[心得]肩胛骨內收下壓？

看板MuscleBeach作者 (歐告)時間3年前 (2020/12/11 23:18), 3年前編輯推噓15(15推 0噓 22→)
留言37則, 15人參與, 3年前最新討論串1/1
打給賀 我是歐告教練 今天要來講肩胛骨內收下壓？ （今天講的觀念，要先看過「肩肱節律」跟「翼狀肩胛」會比較清楚） （這兩個可以去我的IG或粉絲專頁看，之前有PO） https://imgur.com/E9zTNoJ
先講結論，把「內收下壓」這個方式忘掉，改成下列這個方式： 雙手自然下垂，大姆指由朝向身體向外旋轉到大姆指朝向身體的反方向，這時會覺得腋下 處的背稍微緊緊DER並且脊椎處的背不會有夾的感覺，這樣就完成了 https://imgur.com/VAWbZdp
https://imgur.com/SRWejxx
「內收下壓」這個引導方式並沒有錯，但是每人的理解方式不同，所以有一部份的人會「 過度」的「內收下壓」反而會讓肩關節壓力過大，甚至也會讓腰椎壓力過大、聳肩 https://imgur.com/vKRvMbu
以解剖方面來看，大部份的人，或多或少都有一些「第二型翼狀肩胛」的狀況（肩胛骨的 內側翹起），所以只要讓「前臂旋前」+「肩關節外旋」，就可以讓肩胛骨「稍微內收」 ，讓肩胛骨平貼肋骨，這樣就能增加上肢動作的穩定，又不影響肩胛骨跟肩關節原來的動 作模式 https://imgur.com/mTko0uL
https://imgur.com/mZYvY5T
這個方式，有些人或許有用過，有些人會這樣引導，在臥推的時候，想像把槓鈴折斷，這 個方式的原理跟我說的手往外旋轉也是一樣 再來講「內收下壓」的缺點，如果有看過「肩肱節律」的人，就會知道，肩胛骨會隨著手 的位置而有所移動，但如果用「內收下壓固定不動」的話，那肩關節只能最多只能張開不 到30度，那要怎麼做肩推？ 這狀況同樣也適用在臥推，在臥推手臂伸直時，肩胛骨此時是平貼肋骨做「稍微外展」的 方式滑動，但如果用「內收下壓固定不動」的方式，就會形成兩股力量拉扯，一個向後， 一個向前，在中間的肩關節就很衰，不只活動度受限，又會承受很大的壓力 （如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作） （如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆） 這是我的IG↓ https://www.instagram.com/wanna_work_out/ 這是我的粉絲專頁↓ https://tinyurl.com/y2xh57h8 感謝各位的觀看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.30.103.92 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1607699886.A.863.html
推
12/12 00:36, 3年前 , 1F
所以不要夾？
12/12 00:36, 1F
推
12/12 00:51, 3年前 , 2F
樓上要再看一次...
12/12 00:51, 2F
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12/12 07:46, 3年前 , 3F
抬頭挺胸，掌心朝前，這麼簡單兩句話...變成這麼多篇文
12/12 07:46, 3F
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12/12 07:48, 3年前 , 4F
也是不簡單....
12/12 07:48, 4F
不一樣喔，光是挺胸這個引導方式，很多人就會變成挺腰，腰椎那邊會有一些壓力，寫這麼多就是不希望動到腰椎
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12/12 08:09, 3年前 , 5F
樓上精闢
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※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/12/2020 08:25:42
推
12/12 08:58, 3年前 , 6F
很有幫助
12/12 08:58, 6F
推
12/12 09:12, 3年前 , 7F
推
12/12 09:12, 7F
推
12/12 09:32, 3年前 , 8F
其實還真的很多人抬頭挺胸會腰痠。看起來一樣的動作，
12/12 09:32, 8F
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12/12 09:32, 3年前 , 9F
每個人實作起來的重心可能都有所不同。
12/12 09:32, 9F
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12/12 11:21, 3年前 , 10F
掌心常不自覺從朝前變朝上怎麼辦
12/12 11:21, 10F
推
12/12 12:54, 3年前 , 11F
攤開掌心會不自覺握緊愛情怎麼辦
12/12 12:54, 11F
那就不要握太緊，擺渡人有說過，握太緊反而越握不住，直到你攤開手，發現手心裡什麼都沒有
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12/12 19:56, 3年前 , 12F
看訓練目的，大重量臥推，如果沒有肩胛後收下壓，面臨的
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12/12 19:56, 3年前 , 13F
是更大的肱骨向上頂到肩峰的風險，新手叫他肩胛外展，更
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12/12 19:57, 3年前 , 14F
大的是連胸椎也後突的可能，在水平面上，肩胛後收下壓是
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12/12 19:57, 3年前 , 15F
一個簡單易懂低風險的cue，所以才被體適能教育單位當成
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12/12 19:57, 3年前 , 16F
教育教練教學的基本指令。
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可是舉重選手在大重量的挺舉或抓舉的時候，也沒後收下壓，但卻可以穩穩的完成動作，是 而且我沒說要肩胛骨外展阿，我是說在臥推手平舉時，肩胛骨會自然的微微外展，就跟肩關
推
12/12 22:04, 3年前 , 17F
好文章
12/12 22:04, 17F
※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/13/2020 09:45:29
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12/13 11:16, 3年前 , 18F
挺舉抓舉是過頭動作，肩胛下壓會有肩胛肱骨撞擊的問題，
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12/13 11:16, 3年前 , 19F
水平推不是啊，大重量臥推比賽， 有人不是肩胛後收下壓
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12/13 11:16, 3年前 , 20F
操作，還讓前鋸肌前突的嗎？
12/13 11:16, 20F
大重量臥推比賽?你指的是健力嗎？如果是健力式的臥推，那不太一樣喔，健力式臥推所做的拱腰、握距較寬，都會讓身體自然變成內收下壓的狀態，跟一般平躺、腰椎有自然空隙的狀態不太一樣 但我看不太懂什麼是前鋸肌前突，是肩胛骨前突嗎?(肩胛骨外展）如果是的話，那你誤會我的意思了，我說的是「微微」外展，跟整個外展到變成圓肩是不太一樣的 ※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/13/2020 15:26:53
推
12/13 18:02, 3年前 , 21F
看到不要內收下壓我就知道我找到知音了XD
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12/13 18:02, 3年前 , 22F
順帶一提某知名台灣連鎖的教練連滑輪下拉都叫學生內收X
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12/13 18:02, 3年前 , 23F
D
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12/13 19:20, 3年前 , 24F
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12/13 19:20, 24F
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12/13 22:41, 3年前 , 25F
所以說啦，就是看訓練目的，肩推動作來說，下壓會讓肩胛
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12/13 22:41, 3年前 , 26F
肱骨節律無法把肩胛上旋，此時肩胛骨沒有抬上來但肱骨向
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12/13 22:42, 3年前 , 27F
上接著頂到肩峰所以你說的沒問題，但臥推來說，沒有這樣
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12/13 22:43, 3年前 , 28F
沒有這樣的問題，乖乖的肩胛後收下壓，能確保近端穩定遠
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12/13 22:43, 3年前 , 29F
端發力並維持身體剛性外，還有一點就是當你操作肩外旋時
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12/13 22:43, 3年前 , 30F
你的肩胛會自動下旋進來，此時讓肩胛操作後收可以協同該
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12/13 22:43, 3年前 , 31F
動作的扭力外，胸肌是內旋肌，較不會因為在向心收縮時，
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12/13 22:43, 3年前 , 32F
水平內收無力使內旋動作過度產生出肱骨抬起來的動作，所
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推
12/13 22:44, 3年前 , 33F
所以不是只有健力比賽，而是操作稍微重一些的人操作槓鈴
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12/13 22:44, 3年前 , 34F
臥推多數會用此方法來穩定。
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12/13 23:22, 3年前 , 35F
真的很多人不會挺胸，我一直到找教練才知道怎麼挺胸，
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12/13 23:22, 3年前 , 36F
以前都是整個腰一起動
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12/15 12:01, 3年前 , 37F
推推
12/15 12:01, 37F
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