[問題] 想請教我有可能從哪邊去改變....(增肌困已刪文

看板MuscleBeach作者 (洛克貓)時間3年前 (2020/10/03 01:09), 3年前編輯推噓10(16推 6噓 56→)
留言78則, 26人參與, 3年前最新討論串2/2 (看更多)
想請教我有可能從哪邊去改變....(增肌困難) 先說說inbody的變化(不好意思我打詳細一點) 2019/9/8 - 176/76公斤/體脂31/骨骼肌29.3 (開始健身減肥) 2020/1/30 - 176/68.7公斤/體脂25.8/骨骼肌28.5 2020/5/25 - 176/69.5公斤/體脂23/骨骼肌30.2 2020/7/3 - 176/71.2公斤/體脂23.9/骨骼肌30.6 2020/9/25 - 176/72公斤/體脂24/骨骼肌31 飲食蛋白質吃140左右(一天兩杯高蛋白) 熱量抓2000卡 我覺得痛苦的地方是說...為什麼我的進步這麼慢! 蠻多人好像也不用像我練成這樣就很有 成績了! 我有上一些教練課來改善我的姿勢(臥推,划船等等) 課表主要是以"訓練量"來做遞增 一周練5天 胸3+肩2 (槓鈴臥推+上胸臥推+飛鳥 - 機械肩推+機械飛鳥) 背3+二三頭 (划船+滑繩下拉+機械平拉 - 二頭彎舉+三頭下拉) 腿 (深蹲+腿推+隨便練核心) 肩3+胸2 (機械肩推+啞鈴飛鳥+飛鳥後束 - 槓鈴臥推+機械上胸) 二三頭+背2 (二頭彎舉,三頭下拉 - 槓鈴下拉+滑繩平拉) 採用訓練量5%做法 這邊只用臥推來做比喻,怕講太多.... 臥推60公斤(5組) - 12/12/11/10/9 訓練量就是(3240公斤) 那我的下周臥推訓練就需要達到3240*5% = 3420公斤 當我使用6組臥推都還達不到該週的訓練量時,會在下週改推65公斤(再已第一週訓練量開始 增加5%的總訓練量) 目前 臥推的1rm是100公斤(含槓),划船大概使用70公斤 有教練幫看確實推得起來(是完整行 程之後教練有補一些還能在2-3下) 目前一週訓練量來到 胸推2萬 (80臥推5組大概 12/11/9/8/8+70公斤一組10下) 腿1萬5 (蹲80/12/12/12/12/12) 背1萬4 (划船70/12/12/12/10/9) 兩個月只增肌了0.4.... 上面都只提一下多關節大重量,動作部分其實都有上過課可能沒有很好,但基本的應該都有.. . 目前覺得練得有夠辛苦...但成果一直都很慢(感覺很多新手來練沒多久都一個個進步飛快.. .單看訓練總量我也該進步快一點吧ˊˋ) 教練有建議我再吃更乾淨一點,然後次數拉到15下的重量+離心控制(去注重肌肉的感受) 有沒有教練遇過這樣的學生? 有沒有解決的方法 或有人也跟我一樣,後來找到方法可以進步飛快~~~ 再拜託各位大大了!!!! 文章被我編輯錯亂... 回覆一下留言部分 目前一天休息大概7-8鐘頭 但確實常常睡不好失眠 飲食部分 工作還是會吃到外食便當 就盡量去皮吃原型 蛋白是一定都超過體重2倍 體脂太高增肌困難這個我不知道，就有教練建議 目前打算先降重採離心感受度來練，組數都盡量維持在12-15下好了 縮短組間時間 飲食就先吃1800（減脂＋有氧）控制兩個月看看，就盡可能保住所剩不多的肌肉量 大家有更好的建議我都會看，或我沒注意到的地方 謝謝任何給我建議的人！萬分感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.166.233 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1601658545.A.C86.html
推
10/03 01:38, 3年前 , 1F
1月~9月鏡子體態變化呢?你覺得有進步嗎?
10/03 01:38, 1F
這一定有的
推
10/03 02:01, 3年前 , 2F
就吃太少啊....1800大卡是想增什麼
10/03 02:01, 2F
→
10/03 02:01, 3年前 , 3F
起碼再加個500大卡.....
10/03 02:01, 3F
→
10/03 02:01, 3年前 , 4F
不是蛋白質吃夠就好，碳水化合物也要
10/03 02:01, 4F
→
10/03 02:04, 3年前 , 5F
1800大卡是有的人的兩餐而已欸，一個便當有主菜的都800
10/03 02:04, 5F
→
10/03 02:04, 3年前 , 6F
上下了，有的很油的會到900大卡
10/03 02:04, 6F
→
10/03 02:04, 3年前 , 7F
加個乳清、蛋，兩餐就差不多1800
10/03 02:04, 7F
→
10/03 02:05, 3年前 , 8F
然後你前面說要增肌，後面又說要控制飲食什麼的，所以要
10/03 02:05, 8F
意思是我先維持肌肉量做減脂兩個月，之後在看情況
→
10/03 02:06, 3年前 , 9F
維持1800大卡
10/03 02:06, 9F
→
10/03 02:06, 3年前 , 10F
你到底要增肌還是減脂？
10/03 02:06, 10F
推
10/03 03:16, 3年前 , 11F
吃乾淨食物(碳水 蛋白質)
10/03 03:16, 11F
→
10/03 03:17, 3年前 , 12F
增肌，減脂傻傻分不清
10/03 03:17, 12F
→
10/03 03:17, 3年前 , 13F
吃到增肌所需熱量，先專心增肌。減脂時再專心有氧，到
10/03 03:17, 13F
→
10/03 03:18, 3年前 , 14F
時蛋白質攝取可能要3倍體重g數來維持肌肉。https://i.im
10/03 03:18, 14F
→
10/03 03:18, 3年前 , 15F
gur.com/gCRoyai.jpg
10/03 03:18, 15F
→
10/03 03:18, 3年前 , 16F
訓練打一長串，結果問題出在飲食。呵呵
10/03 03:18, 16F
→
10/03 03:19, 3年前 , 17F
另外，你知道碳水要蛋白質的至少兩倍嗎？
10/03 03:19, 17F
→
10/03 03:21, 3年前 , 18F
肌肉成長三要素，你只完成一個，吃不夠，又失眠是要怎
10/03 03:21, 18F
→
10/03 03:21, 3年前 , 19F
麼增肌
10/03 03:21, 19F
→
10/03 03:23, 3年前 , 20F
這些基本觀念，教練都沒強調？哪來的野雞教練
10/03 03:23, 20F
→
10/03 03:28, 3年前 , 21F
你要的是肌肥大次數通常建議8-12下，教練卻要改到15下
10/03 03:28, 21F
→
10/03 03:28, 3年前 , 22F
，你們溝通有問題嗎？
10/03 03:28, 22F
推
10/03 07:58, 3年前 , 23F
慢慢來比較快
10/03 07:58, 23F
推
10/03 08:18, 3年前 , 24F
我50kg每天至少要100-125g蛋白質，你太少了唄
10/03 08:18, 24F
→
10/03 08:19, 3年前 , 25F
教練也要我吃乾淨點，次數拉15-20，但我是要先減脂
10/03 08:19, 25F
→
10/03 08:32, 3年前 , 26F
你標題打錯了吧 你484在問減肥阿
10/03 08:32, 26F
→
10/03 08:32, 3年前 , 27F
吃2000卡跟我說要增肌 XD
10/03 08:32, 27F
就想同時增肌減脂阿..看peeta影片我好像在範圍內
→
10/03 08:33, 3年前 , 28F
訓練動作高達15下 WWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWW
10/03 08:33, 28F
推
10/03 08:42, 3年前 , 29F
我體脂16骨骼肌37嫌太肥還在減脂 你要不要考慮先減脂XD
10/03 08:42, 29F
推
10/03 09:03, 3年前 , 30F
感受度很重要啊 你真的有感覺重訓的時候肌肉的收縮感嗎
10/03 09:03, 30F
有的
→
10/03 09:03, 3年前 , 31F
另外你的訓練量看起來很少
10/03 09:03, 31F
拆開增加訓練頻率
→
10/03 09:04, 3年前 , 32F
你可以一週五練 但你每個部位只有2-3個動作
10/03 09:04, 32F
我一週二練這樣訓練量比較大，每部位週都有5-6組
噓
10/03 09:59, 3年前 , 33F
熱量太少要增什麼
10/03 09:59, 33F
就想同時增肌減脂... ※ 編輯: RockCat03 (27.52.166.233 臺灣), 10/03/2020 10:19:49 ※ 編輯: RockCat03 (27.52.166.233 臺灣), 10/03/2020 10:20:29
推
10/03 10:33, 3年前 , 34F
你想同時就會效率差，感覺你又想要快點看到效果，增
10/03 10:33, 34F
→
10/03 10:33, 3年前 , 35F
肌跟減脂分開比較好
10/03 10:33, 35F
推
10/03 10:38, 3年前 , 36F
週5到6組 那就是不夠啊
10/03 10:38, 36F
噓
10/03 10:46, 3年前 , 37F
你想同時就同時啊 那你來問建議問心酸的？
10/03 10:46, 37F
推
10/03 11:04, 3年前 , 38F
腹部也要練，有時脂肪都堆在那邊，所以量出來體脂都沒
10/03 11:04, 38F
→
10/03 11:04, 3年前 , 39F
降也是這原因，建議原本五練改成四練，然後一天整天練跑
10/03 11:04, 39F
→
10/03 11:04, 3年前 , 40F
，練跑最能降體脂
10/03 11:04, 40F
噓
10/03 11:04, 3年前 , 41F
大家跟你說吃太少你也聽不進去 那就這樣阿
10/03 11:04, 41F
→
10/03 11:05, 3年前 , 42F
肌肉量拉高基礎代謝更高了再來減脂不是快多了嗎
10/03 11:05, 42F
→
10/03 11:05, 3年前 , 43F
你要同時就同時阿 就不要嫌慢而已
10/03 11:05, 43F
推
10/03 11:15, 3年前 , 44F
前一篇我就打2500了 希望你可以試試看
10/03 11:15, 44F
推
10/03 11:31, 3年前 , 45F
兄弟 你體脂肪已經掉了7%了 不然你以為你練一年會變阿
10/03 11:31, 45F
→
10/03 11:31, 3年前 , 46F
諾嗎？
10/03 11:31, 46F
→
10/03 11:43, 3年前 , 47F
可能被那些吃藥的網紅洗腦洗壞了吧
10/03 11:43, 47F
→
10/03 11:44, 3年前 , 48F
網紅在影片上片你說可以同步進行 沒跟你說的是有打藥
10/03 11:44, 48F
→
10/03 11:44, 3年前 , 49F
騙
10/03 11:44, 49F
→
10/03 11:45, 3年前 , 50F
才能長時間保持低體脂然後圍度又異常增大
10/03 11:45, 50F
噓
10/03 11:49, 3年前 , 51F
不是選手不要妄想
10/03 11:49, 51F
→
10/03 12:09, 3年前 , 52F
你要快速有成效 就先增肌六個月後再說
10/03 12:09, 52F
→
10/03 12:09, 3年前 , 53F
然後在花2~3個月減脂 比你現在那什麼2000卡操兩三年
10/03 12:09, 53F
→
10/03 12:10, 3年前 , 54F
才有可能有成效 快多了
10/03 12:10, 54F
→
10/03 12:11, 3年前 , 55F
不要被網路那些愛打藥的網紅騙了 長時間低體脂又可以
10/03 12:11, 55F
→
10/03 12:12, 3年前 , 56F
快速大圍度的異常增肌是不可能的
10/03 12:12, 56F
→
10/03 12:19, 3年前 , 57F
打藥最快。
10/03 12:19, 57F
推
10/03 12:34, 3年前 , 58F
休息對肌肉成長非常重要 做不好什麼都別想了
10/03 12:34, 58F
噓
10/03 12:39, 3年前 , 59F
黑魔法用起來阿
10/03 12:39, 59F
推
10/03 13:24, 3年前 , 60F
你想同時增肌減脂，所以跑這個熱量赤字的菜單，結果
10/03 13:24, 60F
→
10/03 13:24, 3年前 , 61F
用了幾個月後發現成效不佳，那是不會改成先增肌再減
10/03 13:24, 61F
→
10/03 13:24, 3年前 , 62F
脂嗎？有沒有這麼死腦筋的？
10/03 13:24, 62F
→
10/03 14:00, 3年前 , 63F
增肌減脂同時做效果當然很難好
10/03 14:00, 63F
→
10/03 14:50, 3年前 , 64F
簡單一句話 不要跟別人比
10/03 14:50, 64F
推
10/03 16:13, 3年前 , 65F
以年來看 你一年減重4公斤 但其中骨骼肌增加2公斤 以這
10/03 16:13, 65F
→
10/03 16:14, 3年前 , 66F
個身高體重 還不滿足想要更快 那你要更嚴格控制飲食 也
10/03 16:14, 66F
→
10/03 16:14, 3年前 , 67F
要更嚴謹排課表 中間還要有人幫你評估身體狀況 欸 你想
10/03 16:14, 67F
→
10/03 16:14, 3年前 , 68F
把自己當選手不是不行 但代價呢 你可以想一下有沒有必要
10/03 16:14, 68F
→
10/03 16:15, 3年前 , 69F
我曾經對自己嚴苛過 但還蠻痛苦的 後來就放鬆點 ：）
10/03 16:15, 69F
→
10/03 16:32, 3年前 , 70F
自然健身本來就是這樣啊，你又不是選手可以練整天
10/03 16:32, 70F
→
10/03 16:32, 3年前 , 71F
除非你不用工作
10/03 16:32, 71F
→
10/03 16:34, 3年前 , 72F
工作壓力、基因、睡眠、情緒都能左右肌肉生長的速度
10/03 16:34, 72F
噓
10/03 16:42, 3年前 , 73F
你的問題請專業一點的教練就能解決了 最好找有比過賽
10/03 16:42, 73F
→
10/03 16:42, 3年前 , 74F
又有成績的選手 市面上太多用嘴巴練的教練了
10/03 16:42, 74F
推
10/03 17:10, 3年前 , 75F
老實說 基因也有差啦，有些人隨便練就是比你尻的要死
10/03 17:10, 75F
→
10/03 17:10, 3年前 , 76F
來的好，這真的沒有跟你豪洨，只是大家都不願意講這塊
10/03 17:10, 76F
→
10/03 17:10, 3年前 , 77F
，有些人每週兩練亂吃半年比你練兩年還猛
10/03 17:10, 77F
→
10/03 18:09, 3年前 , 78F
樓上這個例子確定不是 「有用」嗎？（笑
10/03 18:09, 78F
‣ 更多 RockCat03 的文章
文章代碼(AID): #1VTrwno6 (MuscleBeach)
‣ 更多 RockCat03 的文章
文章代碼(AID): #1VTrwno6 (MuscleBeach)