[閒聊] 淺談伸展、滾筒放鬆 (2)
大家好,我是物理治療師也是CSCS。延續上次的文章『淺談伸展、滾筒』,內容包括:肌
肉的緊繃分為主動張力及被動張力、最小阻力原則、以及一些可能讓身體越伸展(按壓)
而更緊繃的狀況。
這篇文章,會有實際案例做參考,針對不同原因造成的緊繃,給予對應的處理方式。
1.實際案例
案例一
一名男性,每次做RDL到一定角度時(身體快接近水平時),左邊大腿內側就有怪怪、緊
繃的感覺,這種感覺有時候會延續到訓練完,回家走路時都會覺得內側緊繃。
--> 做完大約5-6下的左側 (1) bent-knee adductor side plank (2) Single leg
bridge on Swiss ball,接著馬上再回去做RDL就沒有緊繃感,後續也未曾出現
https://imgur.com/oax4m4Z
案例二
第二位男性,在一次深蹲完,腰就有拉傷的感覺,接下來一週連走路、彎腰都有困難,大
約休息三週後才開始重訓,雖然後續沒有疼痛,但蹲到一定深度跟重量,屁股連接到腰部
的位置就會緊到非常不舒服。
--> 在仰躺、雙膝彎曲下,用花生球靜止、按壓著豎脊肌的接點,直到感覺從疼痛變成痠
、緊,最後漸漸到沒有感覺為止
由於上述案例的評估、分析問題等涉及較多專業層面,這邊先不贅述,但目標是讓大家了
解『處理緊繃的方式有很多種,並且不僅限於滾筒跟伸展等』
2. 常見的緊繃原因(對應方式)
(1) 實際肌肉長度真的縮短
長時間都處在肌肉比較短的位置,例如滑手機、坐辦公室,這些都會讓前胸的肌肉保持在
縮短的狀態,久而久之,原本可能肌肉長度是25公分,逐漸變成20公分。
https://imgur.com/OhlZgaA
--> 在這種情況下,肌肉的『結構』有實際產生改變,如果直接拉長到25公分,就會造成
肌肉拉傷、斷裂的狀況。因此,需要倚賴『長期、漸近式的靜態伸展』,一步一步的讓它
回到原先的長度,過去研究的數據大概是每週2-3次,維持6-8週的伸展,才會讓關節活動
度或肌肉長度有顯著提升。
--> 常見例子:從小練舞蹈、體操的選手(柔軟度、關節活動度變大);長時間低頭、穿
高跟鞋的人(柔軟度、關節活動度變小)
(2) 在受傷後,肌肉保護性地『出力、緊繃』
例如腳踝扭傷時,受傷腳可能整支都會變得僵硬、緊繃,這是人體自主的保護機制,比較
像是一種『反射、出力』,而非肌肉結構上變短。可以想像成是一種開關,開著就是身體
警戒的狀態,關就是身體放鬆的狀態,『我們常常認為我們是放鬆的,但實際上並沒有』
(最後會給各位一個測試當作參考)
https://imgur.com/Gg8yw0q
--> 這邊的處理方式就有別於上述,當沒有影響到實際結構下,通常處理完可以有立即的
效果。這邊的處理目的為『讓大腦、身體安靜下來(shut down)』,常用的方式包括PNF
、MET、或者強度較高的等長收縮等,主要的原理是『讓原先很嗨、出力的肌肉,故意地
給它適當的阻力,讓它維持一段時間的出力,此時大腦反而會傳遞一個抑制或放鬆的訊號
到那塊肌肉,讓它放鬆下來』,一般反覆做幾次就會讓肌肉放鬆,但如果仍然是緊繃,就
要考慮到有沒有其他造成緊繃的原因,『因為很少只存在一種原因或問題』
備註:
PNF(Proprioceptive neuromuscular facilitation)
MET(Muscle energy technique)
(3) 在身體其他能力不足下,為了達到同樣的表現,肌肉代償性地緊繃
例如臀部肌群穩定性較差時,為了還是能深蹲、硬舉、跑步等,包括臀部、大腿後側、腰
部肌群都會變得緊繃,試圖維持身體的穩定性及運動表現。 所以有許多範例是大腿後側
緊繃,但是做完一些臀部活化、核心穩定的動作或訓練,就不會緊繃了。
https://imgur.com/e3rt07k
--> 這種情況下,除了直接地利用伸展、抑制等方式讓肌肉放鬆,應馬上給適當的訓練讓
能力不足的地方提升。因為『若只是單純處理不舒服、緊繃的位置,並沒有解決到造成不
舒服、緊繃的原因』,原因是『身體能力的不足』而造成『緊繃』的結果,這也是很多人
覺得給治療師做徒手治療、放鬆很舒服,但是若偷懶沒有做同時給的運動訓練,過陣子又
會開始緊繃。
提供一個測試給大家參考:
先面對鏡子,看著、記得目前兩邊肩膀的高度(下巴到肩膀的距離),接下來重複下列的
步驟3-4次(出力->放鬆->出力->放鬆…):
1. 用力聳肩,讓兩邊肩膀盡量網天花板的方向,保持出力在最高的位置8-10秒
2. 完全地讓肩膀放鬆,不出任何力氣,休息約8-10秒
重複完上述的步驟後,再比較一下原先跟現在的肩膀高度。大多的狀況下,肩膀會比原本
更下沉,『因為我們的生活型態、作息已經讓我們習慣緊張、保持警戒,不知不覺都會處
在些微聳肩的位置』。而這個方式常應用在肩頸痠痛、無法好好睡的個案,利用神經反射
的原理,讓原先很High的肌肉,能達到放鬆。
上述的內容,希望有幫助到需要的人,另外,近期有些想法,希望能結交更多朋友、專業之間的交流,若對我寫過的文章或分享的觀念有興趣,可以站內信聯絡我,或許可以到你的健身房、工作室等做個分享或講座,互相學習跟討論。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.13.163 (臺灣)
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