Re: [問題] 健身房超超超級新手想請教前輩們已刪文

看板MuscleBeach作者airfirewolf (短期禁買英文BG)時間4年前 (2020/04/30 12:42)推噓-3(0推 3噓 1→)

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※ 引述《v2266514 (卡洛斯)》之銘言： : 有氧其實也不錯啊，容易開始，所以可以先嘗試培養運動習慣 : 有氧運動也能訓練體能和心肺到一個比較正常人的水平，算是為阻力訓練之前打基礎我的基本體能是靠有氧撐起來的做人不能忘本 : ※ 引述《airfirewolf (短期禁買英文BG)》之銘言： : : 目前狀況 : : 我總共花了15個月的時間 : : 把自己從體重 110 體脂34.1% 骨骼肌率28.5 % : : 降到 : : 體重 78 體脂27.7% 骨骼肌率31.4% : : 骨骼肌率看起來沒降 : : 但我用數學算一算肌肉降不少@口@ : : 110*28.5-78*27.7= 31.35 -24.71 = 6.64 大約少了6公斤多的骨骼肌 : 15 個月下降 42 公斤，平均一個月 2.8 是32 0.0 : 但減掉的重量常常是一個集中的區間，可能某幾個月每個月都掉個 5 公斤， : 掉這麼多體重多少會掉肌肉。 : 另外常常看到 youtube 或網路文章說增肌減脂可以同時進行， : 有個前提是要吃足、睡足、練足。有吃足睡不足XDDDDD 睡只有正常睡而已沒有多睡 : 而只靠有氧訓練對長肌肉沒有充足的刺激 : : 這期間都很認真吃蛋白質(體重*0.8倍~1.5倍) : 你的蛋白質攝取的 range 幅度變動很大， : 最小剛好達到沒有運動一般人的最低建議量，高到中度訓練的量。 : 如果你認真吃只吃到 0.8，對於有長期運動的你來說稱不上是足夠的。 : 所以有些人會說很努力吃夠蛋白質，因為很辛苦雞胸肉真的不好吃長期吃下來真的想吐Orz 大多數時間其實我維持在1~1.2倍 0.8倍是因為不小心吃太多澱粉了 1.2倍以上是自己煮才有機會 : : 幾乎都做有氧運動 : : 身體線條有慢慢出現~但很明顯的，是脂肪消掉裡面的肉冒出來， : : 所以目前看起來是虛弱的微胖子XD : : 現在想要加入健身房訓練了(之前也曾一周去一次) : : 現在打算一周去三次 : : 想請問前輩以下問題: : : 我查資料，腿臀、胸、背輪流做比較好，但我之前進健身房都是每個器材都沾一點點 : 如果你這三天間隔有足夠的休息時間可以試試全身，但沒有的話我建議至少分成推拉腿練好的目前我只能選後者 : : 如果專注在單一部位，體能會消耗極快 : : 1.認真做的話，我的體能不足以撐到1小時，甚至可能低於30分鐘， : 你本來就應該認真做 : 體能撐不到一小時，那就做到做不動就好。 : 這就像跑步，你剛開始可能只能不間斷跑 30 分鐘， : 但只要花時間訓練一直跑， : 你最後還是可以像操場的老阿伯一樣，跑起來就停不下來。 : 阻力訓練沒有那麼誇張，但讓持續訓練時間進步還是可以的 : : 所以我應該選擇8~12RM不管時間長短、還是RM數比較多然後拉長訓練時間呢? : 訓練方法沒有好壞，只是目標不同。 : 你當下應該選擇一種方式開始做，持續做且盡力做，一段時間就會顯示成果。好的那我根據網友建議選15~20RM 的方針好了避免自己受傷 : : 2.每次在健身房的時候，當下運動都不會覺得怎麼樣(8RM左右)，隔天就痛得要死， : : 有時候我自己會偷偷ㄍㄧㄥ一下，超過自己的極限。 : : 所以我應該是 : : 2A.放心，痛是正常的，到下次訓練時，那一區的肌肉自然就會好 : : (同肌群隔超過2天以上) : : 2B.降低訓練強度，以不痛為主 : 如果只是酸痛，好好休息後給我繼續練； : 但如果是真的疼痛，你可能要想想是不是練到受傷了。應該是酸痛之前有過拉傷~拉傷非常明顯地不同於酸痛 : : 3.由於時間不太穩定，一周去健身房三次可以很彈性的去嗎? : : (只要堅守底線一周三次，每次不同肌群就好) : : 例如:這周去二三五下周去三五六而不是固定去一天休息一天 : : 4.目前我查到的資料多數建議要給肌肉休息，對肌肉長大才有幫助， : : 那為什麼有些人每天做伏地挺身上百下，結果長出壯壯的肌肉? : : 感謝建議 : 休息時間不是絕對的。 : 網路上常常看到要休息間隔48-72小時，但那是平均值， : 有些人就是年輕力壯回復快，一天早上練晚上練也沒問題。 : 其實不用太 care 休息間隔。 : 休息不夠，訓練的時候你會感覺得到， : 真的休息不夠又訓練，只是會讓訓練效果打點折扣， : 但不會發生只休息47小時又訓練，那這次訓練就打了水瓢。 : 所以有練總比沒練好! 好的~ 所以能練就練不能練就休息讓身體決定=v=+ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.23.72.62 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1588221763.A.5EB.html

噓

hsu749

04/30 13:23, 4年前 , 1^F

04/30 13:23, 1^F

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yafen8888

04/30 15:47, 4年前 , 2^F

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噓

gintama001

04/30 15:49, 4年前 , 3^F

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