Re: [討論] 飲食框架
大家好,我是肯德基大大
藉著尊敬的pupu版大文章分享我的不同看法
※ 引述《iscpupu (璞)》之銘言：
: 其實我想寫這篇很久了
: 說真的，飲食懂得越多，
: 越不知道這些個東西該怎麼講的全面，
: 我從一開始認知的營養均衡，三餐定時定量，
: 到一些比較激進或著說特別的飲食方式。
: 最近館長有這種反璞歸真的言論，
: 我覺得，嗯，呵呵，沒關係大家可以參考一下。
: 我想說的是每種方法都有他的利弊，
: 風險大效果大的計畫對於部分人也是有它的好處。
: 所以我盡量就一些大家認知的框架跟大家討論一下。
吃，這問題我們必須要從演化講起！
很高興人類的演化成了雜食性，這也代表我們營養攝取的多樣性。
然而我們的演化環境給我們的是：
: 首先：
: 我一樣把飲食分成三個部分：
: 1.吃多少
能吃多少就吃多少！能活下去就好
: 2.吃什麼
有什麼就吃什麼！能活下去就好！
: 3.何時吃
有的吃就吃！能活下去就好！
以上的回答，都是在演化環境食物不足的情況下的答案！
: 1.吃多少
: 原則上就是去計算總熱量，
: 總出>總入一定會變瘦，反之總入>總出就變胖，
: 乍聽之下非常合邏輯，但其實裡面有個陷阱。
: 你總量吃少的時候，身體可能會關閉一些不必要的能量支出，
: 比如說關閉你的生殖功能讓你不至於活不下去。
: 所以即便是最單純的熱量赤字，你也應該知道你赤字多少，
: 你的赤字是否都由你身上分解的脂肪來支應，
: 還是其實你關閉了過多的功能，導致你以為赤字其實還是變胖。
: 這也是很多人嚴苛的控制熱量卻沒有效果的主因。
: 而我認為去控制食物的質量(吃什麼)和吃東西的時間(何時吃)，
: 可以避免身體掉入這種陷阱。
: 很多人的身體其實都是代謝異常的，
: 對他們來說身體已經進入省電模式，
: 是很難把脂肪拿出來燃燒的。
: 所以不要再說什麼你只要保持赤字有朝一日你一定會瘦了，
: 其實你認為對的事情並沒有這麼理所當然。
: 更不用說沒有解決食物質量一昧低熱量，
: 「代謝補償」馬上就來找你。
: ※代謝補償：
: https://goo.gl/iMMWVw
在演化中，人類的差異性很小除非是變種！
也沒有你所說的陷阱，在食物短缺只會越瘦
能量順序醣＞脂肪＞蛋白質
https://www.bbc.com/zhongwen/trad/world-39730575
這是一對情侶在聖母峰的故事
: 增重其實也一樣，你吃多的時候厲害的身體會增加消耗速度，
: 選擇吃的質量能夠幫助你更有效的去吸收營養。
: 至於身體調整代謝的能力跟遺傳其實有蠻大的關係，
: 所以我相信有人真的是易胖或是易瘦的，
: 但我不認為有增不了的人或是瘦不下來的人，
: 基因沒中樂透的情況就是要比別人更努力。
: 2.吃什麼
: 這邊我特別想提的就是包含各種不同的飲食選擇，
: 雖然把食物分成碳水、蛋白質、油脂是很簡單的方式，
: 但這邊有兩個陷阱。
: 第一個是忽略微量營養素
: 包含維生素礦物質這些，
: 交給專業營養師說，我就不多談了，
: 但我還是提醒大家健身先求健康，
: 該吃的營養吃好吃滿，避免營養饑荒。
: 第二個碳水、蛋白質、油脂本身也大不同
: 碳水本身就有昇糖高低的區分，
: 果糖跟一般糖的代謝途徑也不同。
: 蛋白質也分高跟低密度，
: 油脂更多，長短鍊、高低密度、反式脂肪等。
: 你今天除了知道自己吃的三大營養素比例之外，
: 不外乎知道吃到總體重克數1.5-2倍的蛋白質，
: 這些框架很好。
: 但你該考慮一些包含食物的細節，
: 高纖的原型食物通常高飽足感低熱量，
: 可以讓你吃得更舒服，也有更多的營養，
: 乳清補蛋白質很方便，但正常的牛奶和蛋，
: 也有不可忽略的微量營養素，
: 適當的油脂可以幫助補充脂溶性維生素，
: 中鏈脂肪酸也能延緩肌餓感，快速轉換成能量。
: 等等...
: 好，我知道大家可能無法同時兼顧這種多細節，
: 也沒辦法研究的這麼透徹，
: 所以我也簡單的給大家一些方向，
: 1.避免加工食物，多吃食物的原型。
: 2.碳水適量，多動多吃、少動少吃。
: 3.蛋白質吃好吃滿。
: 4.油脂類不用怕，閃開反式脂肪。
: 5.食物選擇盡量多元，補充微量營養。
: 6.減重上優先減少碳水攝取是一個好方式。
: 7.增重上優先拉高蛋白質份量。
: 8.盡量不要吃"糖"。
: 9.盡量不要喝"酒"或攝取"酒精"。
雜食性的人，其實吃什麼都沒關係只要能活著！
差別只在於身形‵樣貌！
不過，在這飲食熱量爆炸的環境
我們必須注意！尤其醣類！
這是我們人類演化自己製造的瓶頸
＂第２型 糖尿病＂！
但是，這只會發生在［好吃懶做的人身上］
只要了解胰島素阻抗原理不難得知
其實，只要少吃醣多運動就能遠離！
: 3.何時吃
: 其實何時吃沒有什麼非常厲害的標準，
: 他應該跟你的生活習慣配合才是最重要的！
這點很同意版大說法，配合生活習慣就好！
: 以前會推崇少量多餐避免胰島素波動，
: 但現在大多的paper都認為效果有限，
: 而且少量多餐組跟多量少餐組比，
: 通常在減重的效果上都比較差。
: 可能跟身體隨時保持在高胰島素的狀況有關係，
: 而且少量多餐在執行上困難度較高，
: 大部分的人可能在上班的時候無法隨心所欲的進食。
: 但若你的目標是增重，多量少餐就是個好方法。
: ※胰島素越低身體越容易把脂肪拿出來燒。
: 再來談談多量少餐，
: 多量少餐的好處是通常每個人一餐能吃的分量是有上限的，
: 所以不管是不吃早餐，還是不吃晚餐，
: 通常會吃得比正常吃的總熱量吃得少些。
: 在減重計畫上的執行也比較容易。
: 接著是斷食，
: 斷食的核心精神其實是延長空腹時間，
: 透過長時間的斷食，讓身體能適應低胰島素的狀況，
: 強迫身體利用儲存在身體上的能量，
: 不管是4/20、8/16、或是斷一天吃兩天，
: 都是讓身體去訓練把脂肪拿出來燒的能力，
: 包含空腹有氧的概念也差不多類似。
: 這種狀況下除了燃燒脂肪的效率佳之外，
: 身體也傾向保留住肌肉。
: 只要你生活型態能接受，斷食是個很不錯的方式，
: 要注意的陷阱大致上就是你要記得在較少的時間內，
: 吃夠足夠的營養素跟熱量，
: 否則其實你很有可能流失肌肉或是健康，
: 這樣你根本不是靠斷食瘦的，你是靠餓瘦的。
: 吃的時間其實確實的影響身體的代謝機制，
: 極端一點難道一天吃6000卡，三天吃一餐，
: 難道跟天天吃2000卡的人，代謝狀況會一樣嗎？
胰島素跟斷食的關係很微妙！
它影響最大的就是你的外觀泡不泡芙！
越常刺激胰島素分泌和越讓它大量分泌你的體脂就越高
斷食就沒辦法刺激到胰島素，另外人體在胰島素沒分泌之下
幾乎無時無刻在分解身體的脂肪！所以斷食的時間越常
脂肪減掉越多！
至於，肌肉的流失！在演化中，遇到飢荒又要應付打獵
身體演化出能維持肌肉的方式！
就是拉馬克的［用進廢退說］！
別忽視它，它可是健身領域的先驅！
沒有它的理論，你怎麼舉越重推越重肌肉越大都不會成立！
不過這都是同種的比較而言辣！
不同種的話就瘦死的駱駝比馬大～
就是說你怎麼練都輸猩猩辣～
: ==
: 其實這三樣東西本身都是應該同時被注意的，
: 而你在比較不同種計劃的時候，
: 也應該把操縱變因跟控制變因搞清楚，
: 你才能客觀的做比較。
: 要我說館長講的其實是幹話，
: 誰不知道：吃的營養、吃的均衡、吃的剛好。
: 就會瘦就會壯就會健康。
: 重點是要怎麼在你的生活型態下，
: 想辦法找到營養的食物、
: 時間能夠配合你的作息、
: 吃下去能夠不會餓到影響心情，
: 讓你可以一直持續執行下去的計畫！
最後一段ｐｕｐｕ版大說的很好
怎麼吃自己高興就好！
能持續性的邁向目標都好！
２０１９剛開始祝大家都巨的不要不要的！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.22.216
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推
01/06 22:37,
7年前
, 1F
01/06 22:37, 1F
朕就封你為「吃蕉妄想猩猩王」！
※ 編輯: isud40401 (101.137.248.220), 01/06/2019 22:55:08
※ 編輯: isud40401 (101.137.248.220), 01/06/2019 23:07:02
→
01/06 23:29,
7年前
, 2F
01/06 23:29, 2F
噓
01/07 18:36,
7年前
, 3F
01/07 18:36, 3F
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01/07 22:19,
7年前
, 4F
01/07 22:19, 4F
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