[心得] smolov jr. Sqaut & Bench IC 分享

看板MuscleBeach作者 (獨孤※steven※)時間5年前 (2018/12/18 15:58), 5年前編輯推噓13(13推 0噓 5→)
留言18則, 11人參與, 5年前最新討論串1/1
各位巨巨好 隔了一個半月 我又來分享自虐心得啦XDDD (上一篇「smolov jr. bench progarm 分享」代碼：#1Rs-G0rP) 這次同時進行兩部分的課表分別為： 1.Smolov Bench Intense cycle 原本直接用上次跑完課表的PR下去算 結果第一天就直接被壓XD 畢竟Smolov原本就是for Sqaut的課表 拿來跑Bench根本找死lol 因此後面就改用0.9倍PR帶進去跑 2.Smolov jr. Sqaut program 用原本PR 170kg帶進去跑 第二週期+10kg 第三週期+15kg 改成一週蹲三次，共蹲四週 課表安排的流程如下表 https://imgur.com/a/Jn3Aund 右上角：時間表 左上角：Bench program 下方：Sqaut program 這次損傷部位：右肩、右上斜方、右肩胛、左髂腰肌、左梨狀肌、左下背...XDDD 測試結果： https://youtu.be/-4CwgIR2OEE
1.Bench：105kg→120kg (Smolov jr.) (+14.3%) 120kg→125kg (Smolov IC) (+4.2%) 拿for Sqaut的課表跑Bench果然不是好選擇lol 臥推還是要靠大量的volume來堆比較實際 而且受傷的風險也提高不划算 2.Sqaut：170kg→190kg (Smolov jr.) (+11.8%) junior的部分還是很給力的提供了10%的成長幅度 影片中180kg及190kg分別為第一把跟第三把 第二把的190kg核心沒穩定好沒蹲起來消耗太多力了 導致第三把沒有180kg那下夠深 不過就算我免強過吧XDDD (第二把為恐怖連結，如果有人想看再丟上來lol) 年度回顧： 目前的成績進步幅度還算穩定提升 https://imgur.com/a/uVEJCWb 今年有比較認真跑課表 三項成績從427.5kg進步到525kg共97.5kg(沒破百QQ) 這大概是一整年替代役的最大收穫吧!?(誤XD 也感謝健身房的每一位被我霸佔器材跑健力課表的人哈哈 明年應該就不會再佔檯了XD 未來規劃： 再來要改跑肌肥大課表了 目標放在感受度跟動作控制 等把底打好才會繼續往上衝重量 2019年的目標放在三項600kg! Ig: https://www.instagram.com/159steven159/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.34.62 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1545119904.A.76C.html
推
12/18 16:41, 5年前 , 1F
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12/18 16:41, 1F
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12/18 16:42, 5年前 , 2F
深蹲叫聲收一點
12/18 16:42, 2F
難道氣灌丹田的氣息也被你發現了?XD
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12/18 16:48, 5年前 , 3F
Nice results!
12/18 16:48, 3F
※ 編輯: OstevenO (1.162.34.62), 12/18/2018 17:50:44
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12/18 17:53, 5年前 , 4F
真好 三項一直過不了500 體重問題真的是硬傷
12/18 17:53, 4F
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12/18 18:36, 5年前 , 5F
請問身高體重是多少，好猛喔
12/18 18:36, 5F
目前增肌中 身高號稱178 體重目前83震盪
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12/18 19:20, 5年前 , 6F
請問一下一天練幾天啊 我也在服役一個禮拜頂多三天QQ
12/18 19:20, 6F
之前降到一週4練 後來快退伍開始排休假 也就是準備開始跑這次的菜單 就改成一週5練 想說工作前最後一個長假衝衝看XD
推
12/18 19:32, 5年前 , 7F
推分享
12/18 19:32, 7F
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12/18 19:41, 5年前 , 8F
同校推個
12/18 19:41, 8F
你是!?
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12/18 21:27, 5年前 , 9F
同時跑看起來深蹲能穩定成長，臥推反而會受到影響，因為深
12/18 21:27, 9F
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12/18 21:27, 5年前 , 10F
蹲累積太多疲勞，或休息太多刺激不夠（？
12/18 21:27, 10F
深蹲跑junior有穩定成長 以上次拿來跑臥推的經驗來說我倒是不意外 臥推沒進步我覺得主要的原因可能來自於 Intense cycle部分的菜單感覺起來是以增加神經徵招導向 整體的volume跟junior比起來少超多 感覺臥推要進步還是以訓練量取勝 所以我有在考慮要不要用Intense cycle跑跑看硬舉... (努力壓抑自己暫時打消念頭之後再試XDDD) ※ 編輯: OstevenO (1.169.9.38), 12/19/2018 00:18:32
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12/19 07:58, 5年前 , 11F
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12/19 08:10, 5年前 , 12F
我覺得臥推進步比較少是因為x0.9 神經徵招強度不夠 當練ba
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12/19 08:10, 5年前 , 13F
se strength量也不夠
12/19 08:10, 13F
我倒是不這麼認為說 用原始PR算出來的課表 https://imgur.com/a/xPwrUeG 用0.9xPR算出來的課表 https://imgur.com/a/sDt6pZp 這是我頭兩天連續被壓時 馬上回來檢討課表的時候整理的 看到有上色的部分 無論是什麼顏色 都是我之前訓練時沒有吃過的量 就我自己在安排課表時 如果是四週的課表 通常我會漸進式負荷到第三週達到最高可回復量 第四週安排超負荷然後Deload (如：第一週75%、第二週85%、第三週95%、第四週105%、第五週Deload) 可是就原本的課表來說 以我對自己身體的認知而言 訓練的品質應該只會每況愈下 受傷的風險也會越來越高 因此我嘗試調整PR的不同百分比帶入課表 覺得0.9xPR這個強度對我來說 可以在訓練品質與風險間取得相對的平衡 就我自己猜測無法用原本PR跑的原因可能兩個： 1. Smolov jr.菜單本身的特性 導致我新達成的PR沒有順利維持有稍微退步 而且Smolov本身要進Intense cycle前要Deload兩週 我測完PR後只休了一週XD 2. 以下面的公式舉例 1RM = weight x (1+0.025 x RM) (O'Conner law) 以臥推相對深蹲來說 如果深蹲的轉換常數是用0.025來算 臥推應該會大於0.025 所以如果是用百分比來安排的菜單 在for Bench或for Sqaut之間 百分比應該也要有所調整 所以我才會直接調整帶進去的PR值 以上個人唬爛猜測lol ※ 編輯: OstevenO (1.169.1.37), 12/19/2018 15:26:42
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12/19 15:48, 5年前 , 14F
我其實覺得臥推一個月5公斤很屌了 只是若真的要說IC適不適
12/19 15:48, 14F
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12/19 15:48, 5年前 , 15F
合臥推 要先檢討0.9這個參數 為了確認你帶0.95進去再跑一
12/19 15:48, 15F
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12/19 15:48, 5年前 , 16F
趟！
12/19 15:48, 16F
意圖推坑XD 反正只是要練興趣的 只求不要盲目沒理由的練 還有盡可能地在最低風險下訓練就夠了哈哈 ※ 編輯: OstevenO (1.169.1.37), 12/19/2018 17:11:03
推
12/19 23:49, 5年前 , 17F
硬起來 太強了吧
12/19 23:49, 17F
推
12/23 14:21, 5年前 , 18F
其實是squat ……
12/23 14:21, 18F
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