[心得] smolov jr. bench progarm 分享

看板MuscleBeach作者 (獨孤※steven※)時間5年前 (2018/11/02 13:43), 5年前編輯推噓15(15推 0噓 22→)
留言37則, 13人參與, 5年前最新討論串1/1
小弟訓練剛滿三年 身高號稱178 臥推一直相對弱許多 今年7月底跑完Ogus 753 四個周期 測出的S/B/D為170kg/105kg/210kg(當時體重為78.1kg) 臥推只有硬舉的一半... 之後經過10周的肌肥大週期 要改跑肌力就打算專心跑跑看Smolov jr. bench program (看著那吸引人的10%增量...) 參考版友分享的建議訓練量安排以下訓練菜單 第一周訓練量分別為70%6x6 75%7x5 80%8x4 85%10x3 第二週+5公斤 第三週+7.5公斤 原本課表安排的訓練天分別為周一、周三、周五、周六 只有後面兩天是連續的 但是因為本身作息的關係 改為周一到周四連續推四天... 第一周： 感覺重量都還好 可是晚上直接失眠整晚睡不著... 到第三天比較習慣後至少可以睡4~5小時左右(慶幸? 過程中OHP、硬舉、三頭中斷不練 深蹲還是有蹲一點低訓練量80%左右強度 其他菜單照練 周五到周日盡量多找時間放鬆 第二周：(+5kg) 明顯感覺到背、斜方甚至髖腿疲勞 每次訓練前後、組間休息時間都會不斷找機會按摩伸展 最後兩三組怕突然一個核心不穩開始上腰帶 不過還是蠻順利推完 其他菜單還是吃得下 於是腦衝的打算下周改為+10kg的想法... 第三周：(+10kg) 改成+10kg後每天的強度分別來到原本PR的Rpe7以上 最後一天更是來到原本PR的95%推10組3下 基本上已經破訓練量上的PR了... 這周只有前兩天副項還有練 後面兩天完全沒辦法做 整周都是在精神恍惚的狀態下推完所有菜單XDDD 全身肌肉都緊繃到爆炸 精神上也都疲勞到爆炸= = 安排一週後周四測最大重量 測PR前： 這段時間就是不斷的找機會放鬆、熱敷、伸展和做些動態恢復 很神奇的是可以很明顯感受到身體一天比一天恢復 每隔一天都有很明顯的差距 原本非常不舒服的地方也都完全好了~~~ 測試結果： https://youtu.be/lFdO9BV8iks
從105kg(BW:78.1kg)進步到120kg(BW:82.5kg) (想想覺得之前跑了三個半月的Ogus753才進步5kg...) 進步幅度14.3% 穩定度和速度明顯的也比之前好很多 比預期10%還要多的原因可能來自 1.前面10週的肌肥大訓練 2.動作上的改進 3.增肌期體重上的增加 不過比原本預期的進步已經算是很滿意了 未來規劃： 接下來打算恢復一下 臥推繼續進行Smolov的Intense Cycle 然後一起跑深蹲的Smolov Base Cycle 一週3次臥推+4次深蹲 恩...挑戰恢復的極限XD 如果順利活過去再來分享XD 有任何可以改進上的地方歡迎給予建議~ Ig: https://www.instagram.com/159steven159/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.111.176.154 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1541137408.A.D59.html
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11/02 13:46, 5年前 , 1F
（器材, 團課一堂/天，會籍到期2020.8.30）意者站內信
11/02 13:46, 1F
痾 你是不是推錯地方了XD ※ 編輯: OstevenO (140.111.176.154), 11/02/2018 14:17:36
推
11/02 14:22, 5年前 , 2F
一次跑兩個SMOLOV會死人吧XD
11/02 14:22, 2F
某種方面上的M屬性!?LOL
推
11/02 14:26, 5年前 , 3F
借問巨巨們，樓主的臥推動作算很不錯吧？
11/02 14:26, 3F
我自己是覺得還有很多地方需要改進 影片上可能看不太出來 像是我右邊肩胛控制比較差 還抓不太到leg drive的感覺等等 還希望有巨巨們能給些建議~ 才猶豫要加多少才好XD
推
11/02 15:52, 5年前 , 4F
如果跑這課表最後面推不完會找人幫補嗎？感謝
11/02 15:52, 4F
我是沒有遇到推不完的問題欸 雖然最後一組都會怕怕的找人幫忙看著一下XD 第二週第四天跟第三週第三第四天說實在已經超過volume上的PR了 可是也都有順利推完 不斷地在臨界點徘徊卻又可以順利突破 我想這就是Smolov神奇的地方吧XD 如果推不完可能 是動作上的問題 或是原本的PR是假的吧 ※ 編輯: OstevenO (140.111.176.154), 11/02/2018 16:07:49
推
11/02 16:00, 5年前 , 5F
完全無法理解怎麼有辦法完成95%的3下10組，還是不敢試
11/02 16:00, 5F
推
11/02 16:52, 5年前 , 6F
我瘋牛跑了三週 體重68 臥推1rm110 我本來沒有用健力
11/02 16:52, 6F
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11/02 16:53, 5年前 , 7F
的拱胸跟leg drive 後來跑力量課表就有調整動作
11/02 16:53, 7F
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11/02 16:54, 5年前 , 8F
個人覺得好推很多 而且比較穩定
11/02 16:54, 8F
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11/02 17:01, 5年前 , 9F
而且不拱胸槓碰到身體的時候 上臂都低於水平面
11/02 17:01, 9F
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11/02 17:02, 5年前 , 10F
對於前三角應該是很大的負擔 拱胸再前臂水平附近就可以
11/02 17:02, 10F
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11/02 17:02, 5年前 , 11F
碰到胸了
11/02 17:02, 11F
真的 改善最多的就是對肩膀的壓力
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11/02 17:48, 5年前 , 12F
臥推是還好 深蹲就不夠低
11/02 17:48, 12F
上次測PR的確感覺不夠低 也是一直介意的地方 因為上次測深蹲第一把就放太重了 導致影響後面的狀態 今天已經安排完新的課表了 目標會先放在穩定夠深的蹲170kg 再朝更重的目標邁進
推
11/02 18:48, 5年前 , 13F
想問一下如果一週的蹲舉臥舉次數那麼高 那硬舉是不
11/02 18:48, 13F
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11/02 18:48, 5年前 , 14F
是就要先放著了 或者是低重量當深蹲前的暖身?
11/02 18:48, 14F
硬舉我是先放掉 頂多做一點低量中重量維持感覺而已 ※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:05:03
推
11/02 23:03, 5年前 , 15F
手好長 難怪硬舉強臥推弱
11/02 23:03, 15F
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11/02 23:03, 5年前 , 16F
不過這練法是很正確的想法 先跑肌肥大再跑最大肌力
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11/02 23:05, 5年前 , 17F
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11/02 23:05, 5年前 , 18F
看一下腿發力的介紹 我覺得你跟我的腿發力很像只是拿來穩
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11/02 23:06, 5年前 , 19F
定 但也沒什麼不好喇 剛好你手滿長的比較需要穩定
11/02 23:06, 19F
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:26:19 看完影片有種恍然大悟的感覺！ 原來leg drive有分那麼多種 我就是一直覺得手的比例較長 每次到底的時候壓力都會有很多落到肩上 加上自己的活動度不好 肩胛控制不穩定等等 才會慢慢改用現在的推法 在低重量還有辦法做出sink push的感覺 可是在測PR時總會常常不穩定失敗 原來是這個原因 看來大大是武林高手啊！ （手機修文好難...） ※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:53:01 ※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:54:03
推
11/03 00:59, 5年前 , 20F
Xm大貼的影片太讚了
11/03 00:59, 20F
推
11/03 09:20, 5年前 , 21F
b
11/03 09:20, 21F
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11/03 10:21, 5年前 , 22F
赫然發現我的回覆被吃掉了QQ
11/03 10:21, 22F
推
11/03 12:08, 5年前 , 23F
我的推文怎麼也不見了QAQ
11/03 12:08, 23F
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11/03 12:18, 5年前 , 24F
樓上，我們不是高手沒關係QQ
11/03 12:18, 24F
推
11/03 13:07, 5年前 , 25F
賣啊捏共TAT 樓上兩位都高手
11/03 13:07, 25F
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11/03 14:17, 5年前 , 26F
什麼時候的留言被吃掉！？ 沒有發現以為都改回正常了QQ
11/03 14:17, 26F
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11/03 14:19, 5年前 , 27F
如果手機修文不小心刪掉抱歉 還請Suntom curtis大大再一
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11/03 14:19, 5年前 , 28F
次給予建議QQ
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11/03 14:53, 5年前 , 29F
對欸 連我自己回Curtis大的回覆都不見了XD
11/03 14:53, 29F
推
11/03 16:24, 5年前 , 30F
請問跑這個課表一天都要多久才練的完啊？
11/03 16:24, 30F
其實前兩週都還好 主課表大概都半小時最多40分鐘內就可以搞定 但最後一週的最後兩天就拖到60.70分鐘了XD
推
11/03 17:12, 5年前 , 31F
推
11/03 17:12, 31F
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.119), 11/03/2018 19:00:17
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11/03 19:01, 5年前 , 32F
力量訓練的休息時間覺得可以就上，只要別讓身體冷掉就好
11/03 19:01, 32F
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11/03 19:02, 5年前 , 33F
事實上這個課表稍微變化一下是可以無限跑的，還可以三項一
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11/03 19:02, 5年前 , 34F
起走
11/03 19:02, 34F
推
11/03 19:09, 5年前 , 35F
樓上說的可以參考ogus753
11/03 19:09, 35F
Ogus753是一個可以持續跑維持穩定進步的好菜單 而且可以穩紮穩打的慢慢調整姿勢 之前跑了4個循環也還沒卡關 只是因為跑膩了XD
推
11/04 03:38, 5年前 , 36F
謝謝神影片 真的認真用腿整個臥推Fu又差超多 已經累到
11/04 03:38, 36F
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11/04 03:39, 5年前 , 37F
不行了90還可以推3下真的沒有過，受益良多
11/04 03:39, 37F
※ 編輯: OstevenO (175.97.19.198), 11/04/2018 05:51:34
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