[問題] 新手訓練方向求建議(本身半馬跑者)

看板MuscleBeach作者 (奶大娘)時間7年前 (2018/09/11 18:22), 編輯推噓14(14推 0噓 15→)
留言29則, 16人參與, 7年前最新討論串1/1
開始健身約半年多 健身原因是五年前跑過一次半馬, 後段股四頭酸到爆只能當步兵 (最後成績大概1hr50min) 後來因為太忙無法運動, 去年才開始再度練跑 自覺差不多可以再挑戰一次半馬, 但怕肌力不夠又再度爆掉才進入重訓的世界 身高181cm, 體重69Kg(近半年在67到70Kg間變動) 關於重訓的部分有請過教練, 不過上課時間不多主要還是自主練習 (1次課:自練8-10次) 練一練發現自己蠻喜歡健力的, 目前就以提高三項成績為目標 最近跑過一次Bill Starr's 5X5課表 目前成績 深蹲: 5RM 90Kg, 1RM 105Kg (有用腰帶和護膝, 錄過影片動作應該還算標準) 握推: 5RM 65Kg, 1RM 70Kg (沒有影片, 但自覺左肘在上推的時候有點開) 硬舉: 5RM 110Kg, 1RM 120Kg (Sumo, 有用腰帶, 錄過影片100Kg內還OK, 但110Kg以上會做出先抬臀再拉的兩動, 另外可能左邊肌力/核心太弱 會有點歪掉) Power Clean 這個是我覺得很帥請教練教我的 (大概教了15min剩下我都上網查) 目前做到最重是60Kg, 但自覺控制度比較好是在50Kg左右 只有錄過40Kg的影片, 有請幫忙錄影的教練看過他覺得OK ------------------------------------------------------------------------------ 重訓後自覺跑步變得比較輕鬆 但是在重訓的過程可能是因為有多補充蛋白質和熱量, 所以體重一直往上爬 特別是我爬文發現臥推要進步要配合肌肥大速度才快, 所以有一陣子爆吃爆練臥推 另外在挑戰大重量期間我也會把跑步的時間縮短來避免受傷 所以總結重訓對我跑步的影響 好處: 肌力變強可以較省力 壞處: 體重增加造成跑步有點像額外負重的概念 跑步的訓練時間和強度會因為重訓而下降 因為我接下來年底到明年初有可能會挑戰半馬甚至全馬 想請教有在長跑的巨巨: 1. 如果要跑步更有效率有沒有一個目標達到後就維持訓練就好? 因為之前有聽說硬舉兩倍體重的人跑步會比較有效率...(不確定對不對) 2. 因為本身也蠻喜歡練三項的, 想知道如果接下來要準備半馬/全馬 重訓和練跑的比例要怎麼抓? 3. 如果想要跑步和三項都玩, 體重的控制大概怎麼抓最適合? 麻煩巨巨給我建議囉!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.5.139 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1536661349.A.80D.html
推
09/11 18:26, 7年前 , 1F
練半年而已，臥推就幾乎和體重一樣重！那我這半年
09/11 18:26, 1F
→
09/11 18:26, 7年前 , 2F
不是都白練了嗎 >_<~~
09/11 18:26, 2F
推
09/11 19:14, 7年前 , 3F
長跑不想負擔太大就上半身少練囉
09/11 19:14, 3F
→
09/11 19:15, 7年前 , 4F
然後如過是以半馬為主，要去測心跳
09/11 19:15, 4F
→
09/11 19:16, 7年前 , 5F
另外一星期兩三次的十公里跑不能省
09/11 19:16, 5F
推
09/11 19:42, 7年前 , 6F
09/11 19:42, 6F
推
09/11 19:44, 7年前 , 7F
馬拉松和三項的練法完全互斥，無法同時練
09/11 19:44, 7F
推
09/11 20:13, 7年前 , 8F
練長跑上半身消風很快，而且認真練全馬的話也沒力重訓了
09/11 20:13, 8F
推
09/11 20:17, 7年前 , 9F
長跑跟重訓基本上是互斥的，不過還要要看你的目標
09/11 20:17, 9F
→
09/11 20:18, 7年前 , 10F
如果要當巨巨，我覺得半馬頂多勉強破百，除非天生神力...
09/11 20:18, 10F
推
09/11 20:19, 7年前 , 11F
要練長跑又想玩3項，真的互斥。我自己只做肌耐力方向，半
09/11 20:19, 11F
→
09/11 20:19, 7年前 , 12F
年來練腿頂多到30kg而已。 171/67，全馬303
09/11 20:19, 12F
推
09/11 21:35, 7年前 , 13F
記得之前有看到版上一位巨巨，上午參加半馬100分鐘內，
09/11 21:35, 13F
→
09/11 21:35, 7年前 , 14F
下午去比健美～
09/11 21:35, 14F
推
09/12 00:13, 7年前 , 15F
會先建議你不要跑半馬(逃)
09/12 00:13, 15F
→
09/12 02:42, 7年前 , 16F
馬拉松跟三項練法不同 巨巨跑馬成績不好看求完賽6小回來
09/12 02:42, 16F
→
09/12 02:45, 7年前 , 17F
最好成績4h多吧 跑全馬細細適合 不過巨巨半馬跟515三項
09/12 02:45, 17F
→
09/12 02:50, 7年前 , 18F
成績就不錯(113/226有難度) 半馬想跑進100分內吃課表吧
09/12 02:50, 18F
→
09/12 08:48, 7年前 , 19F
我覺得跑馬練重訓的負重深蹲~很影響跑步訓訓練
09/12 08:48, 19F
→
09/12 08:50, 7年前 , 20F
用自身體重空蹲多次數~有效果
09/12 08:50, 20F
推
09/12 10:12, 7年前 , 21F
要練三項 重訓只能當輔助 且一週最多只安排一到兩天
09/12 10:12, 21F
→
09/12 10:15, 7年前 , 22F
且集中肩三頭背&腿
09/12 10:15, 22F
推
09/12 11:33, 7年前 , 23F
有在追蹤馬拉松職業選手動態，就會發現大多都有重訓
09/12 11:33, 23F
→
09/12 11:33, 7年前 , 24F
，但重點放在核心跟腿
09/12 11:33, 24F
推
09/12 12:01, 7年前 , 25F
練半馬可以把重心放重訓搭配間歇跑；但全馬就一定要有
09/12 12:01, 25F
→
09/12 12:01, 7年前 , 26F
取捨了
09/12 12:01, 26F
推
09/12 14:07, 7年前 , 27F
如果要跑半馬的話建議加入一些旋線的訓練
09/12 14:07, 27F
→
09/12 14:08, 7年前 , 28F
不想體重一直上升可以調整飲食跟課表
09/12 14:08, 28F
推
09/12 19:16, 7年前 , 29F
提高跑步成績就是要多跑，重訓只是輔助
09/12 19:16, 29F
‣ 更多 strangetooth 的文章
文章代碼(AID): #1RbvTbWD (MuscleBeach)