[心得] Smolov jr. 如何在4周內提升10%PR

看板MuscleBeach作者 (柯提斯)時間5年前 (2018/07/19 19:35), 5年前編輯推噓28(29推 1噓 18→)
留言48則, 30人參與, 5年前最新討論串1/1
(以下課表介紹,文長) 你是否臥推卡關已久?臥推1RM重量連硬舉一半都不到? 還是深蹲落後硬舉一大截,重量都快被臥推追上了? 那麼 這個網路上一致好評 暴力卻有效的課表 或許是現在的你最需要的 課表excel網址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/ 課表介紹: Smolov jr.課表 源自於俄羅斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人聞風喪膽、受傷率最高的課 表之一,傳言能在13周內 將深蹲成績提升100磅=約45kg) 想了解的巨巨可以看看網址上面那個的excel檔 Smolov jr. 是將Smolov 13weeks squat program 其中4周的Base Microcycle(基礎階段,訓練量大、強度較低) 擷取出來並稍加調整 每組的次數降低 組數提高 這樣能維持更好的動作品質、鍛鍊技術 警語:Smolov jr.只適用於深蹲、臥推,除非想找死千萬別用在硬舉上!!! 課表內容: (前面的數字是組數,後面是次數) https://i.imgur.com/sOMTAi2.jpg
Smolov jr.的特色是訓練頻率跟量都很大 而經過3周訓練的peaking 能幾乎100%在短短4周提升約10%pr 回到課表 每週我們將要訓練4次 重量為70%~85% 每次訓練的總次數在30~36下之間 而強度其實每天都在遞增 舉個例子: 第一天是用70%的重量做6下 保留次數為6 強度為RPE4 課表的第二天用75%做五下 保留次數為5 強度RPE5...etc 另外課表第二及第三週加的重量 其實不應全照圖片所述加重量 因為Smolov jr.原本是設計給重量較大的深蹲使用 如果是重量較小的臥推 一次加這麼多重量會難以完成 在這邊小弟以自己的經驗給出一個約略的範圍: 1RM<80kg的人 第二跟第三周都只+2.5kg就好 否則可能會失敗 80kg<1RM<110kg的 第二週+5kg 第三週再+2.5kg 110kg<1RM<140kg 第二週+5kg 第三週+5kg 140kg<1RM<170kg 第二週+7.5kg 第三週+5kg 170kg<1RM<200kg 第二週+10kg 第三週+5kg 200kg<1RM 第二週+10kg 第三週+7.5kg 經過Smolov jr.三週高頻率跟訓練量的轟炸 第四週要先休息個幾天 倘若是做臥推的話 那麼這幾天可以練其他部位 但不要做任何有關推的動作 任何動用到胸肌、前三角、三頭肌的動作務必禁止 讓身體充分的休息 之後挑禮拜五~禮拜天其中一天測1RM 普遍來說能提升10%左右 課表注意事項: 跑課表的這1個月之中 如果是自認恢復能力差 或訓練量耐受力差的人 強烈建議不要做該主項協同肌群的鍛鍊 譬如決定用Smolov jr.做臥推的話 胸肌、前三角、三頭最好不要再另外練 如果真的手癢想練的話 每週1個動作 3~4組就很夠了 否則會有身體恢復跟不上的風險 另外主項如果是深蹲的話 這一個月內最好也不要做硬舉 頂多可以用50~60%的重量 做每組1~3下 3~5組的快速拉 以防身體忘記硬舉的動作模式 Smolov jr.因為是來自戰鬥民族的關係 使許多想嘗試讓深蹲或臥推突飛猛進的人趨之若鶩 最終卻換來受傷、過度訓練的下場 因此在這一個月中 請巨巨特別注意自己身體的恢復 按摩放鬆跟拉筋伸展是一定要的 如果發現自己有過度訓練的徵兆 最好衡量一下 是否要放棄 免得迎來受傷的下場 心得: 小弟曾用Smolov jr.跑過臥推及深蹲各一次 臥推從100kg→110kg 前蹲(因為小弟我特別鍾愛前蹲) 從137.5kg→152.5kg 都進步10%左右 並且1個月內都沒做肩推及硬舉 但隨著臥推、深蹲進步 重量其實也有小幅度的提升 ------------------------------------------------------------ 在我跑這個課表以前 從來沒有那麼確切感受到身體恢復速度的那個臨界值 還有在過度訓練跟超補償之間 來回擺盪的感覺 真的非常痛苦 而跑深蹲課表的那一次 從第二週開始 在訓練日的當晚就必定失眠 隔天的休息日就很慘 上課都沒精神狂打哈欠 一直持續到第三週課表的最後一天 每晚都只睡4~6小時而已 但是最後深蹲成績還是有10%的提升 我想這就是Smolov jr.神奇的地方吧... 結語: 因為很久沒有討論課表的文章 小弟就想說來拋磚引玉 看會不會有一些熱心的巨巨分享~ 小弟之後有空的話 可能也會介紹一些國外流行 並且證實有效的課表 如果有什麼問題的話 歡迎來詢問喔～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.229.136 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
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07/19 19:38, 5年前 , 1F
原po可以說一下體重？謝謝
07/19 19:38, 1F
小弟80kg
推
07/19 19:42, 5年前 , 2F
要有捕手吧
07/19 19:42, 2F
當然能有捕手最好 尤其是第三週的10*3那天 RPE最高 動作技術一有紕漏就可能會失敗
推
07/19 19:44, 5年前 , 3F
正在跑system2 深蹲210變235 臥推 107.5沒變
07/19 19:44, 3F
深蹲+25kg 11.9% 聽起來不錯! ※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 19:59:24
推
07/19 20:08, 5年前 , 4F
請問訓練動作就只做胸推嗎？不做其他的嗎？
07/19 20:08, 4F
如文章所述 如果覺得自己恢復能力不好最好就不要做 每週4次的臥推也足夠讓胸肌、前三 角、三頭肌肌肥大了
推
07/19 20:11, 5年前 , 5F
07/19 20:11, 5F
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:16:12 ※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:39:03
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07/19 20:58, 5年前 , 6F
這課表的重點還是恢復，恢復不過來就是爆炸
07/19 20:58, 6F
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07/19 20:59, 5年前 , 7F
我一禮拜蹲推拉各一次就夠受了QQ
07/19 20:59, 7F
恢復確實是重點QQ
推
07/19 21:26, 5年前 , 8F
推推 請問還會再做背或腿的訓練嗎？會的話大大是怎麼加
07/19 21:26, 8F
如果是用Smolov jr.做臥推的話 腿跟背一樣照練 不練的只有臥推協同肌群 ※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:34:09
推
07/19 21:35, 5年前 , 9F
感覺硬到爆...，戰鬥民族的課表果然不是一般人能用
07/19 21:35, 9F
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07/19 21:35, 5年前 , 10F
的
07/19 21:35, 10F
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:39:43
推
07/19 22:14, 5年前 , 11F
感謝分享
07/19 22:14, 11F
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:17:38 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:18:52
推
07/19 22:22, 5年前 , 12F
臥推的建議一定要有1.25kg*2的槓片 不然一不小心就壓了
07/19 22:22, 12F
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07/19 22:24, 5年前 , 13F
而且這課表沒辦法插硬舉課表，硬舉最多練動作而已
07/19 22:24, 13F
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07/19 22:25, 5年前 , 14F
雖然有一派的說法是蹲上來硬舉也會上來，但我不覺得一定如
07/19 22:25, 14F
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07/19 22:25, 5年前 , 15F
此
07/19 22:25, 15F
這點小弟我覺得因為每個人的動作跟弱項不同 或許都有所差異 至少深蹲鍛鍊到的下半身後側鏈對硬舉多少有幫助
推
07/19 22:29, 5年前 , 16F
這太硬一直不敢跑
07/19 22:29, 16F
噓
07/19 22:56, 5年前 , 17F
俄國人的課表不是給非進化者練的
07/19 22:56, 17F
Peace~
推
07/19 23:15, 5年前 , 18F
我記得smolov 課表結束之後 要維持強度好像有點難度
07/19 23:15, 18F
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07/19 23:15, 5年前 , 19F
？ 大部分的人都會掉一點重量
07/19 23:15, 19F
的確有聽過這個說法 因為Smolov peaking的特性而維持不久 這點也是每個人都有差異 像小弟我就沒掉
推
07/19 23:50, 5年前 , 20F
推分享
07/19 23:50, 20F
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 23:59:53
推
07/19 23:59, 5年前 , 21F
決定下週開始試XD
07/19 23:59, 21F
靜侯佳音XD ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:00:53 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:02:33
推
07/20 00:13, 5年前 , 22F
謝謝分享～
07/20 00:13, 22F
推
07/20 00:19, 5年前 , 23F
光看那組數重量 不敢試...恢復是個挑戰
07/20 00:19, 23F
推
07/20 00:29, 5年前 , 24F
放棄 給推
07/20 00:29, 24F
推
07/20 00:56, 5年前 , 25F
請教一下為什麼用在硬舉是找死
07/20 00:56, 25F
推
07/20 01:23, 5年前 , 26F
為什麼用在硬舉不好
07/20 01:23, 26F
推
07/20 01:27, 5年前 , 27F
這個東西不算新奇，但是執行的難度在於它不僅挑戰恢復，
07/20 01:27, 27F
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07/20 01:27, 5年前 , 28F
一定程度上會影響生活作息，如果是運動員還需要進行其他
07/20 01:27, 28F
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07/20 01:27, 5年前 , 29F
訓練，那就更難進行，所以要執行的人必須謹慎省視自己的
07/20 01:27, 29F
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07/20 01:27, 5年前 , 30F
平時生活狀態是否可行，必要時多爬文或尋求專業意見去微
07/20 01:27, 30F
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07/20 01:27, 5年前 , 31F
調課表到自己適合的狀態去執行
07/20 01:27, 31F
感謝r大額外的補充!
推
07/20 01:36, 5年前 , 32F
我也想知道可以用在蹲上為什麼硬舉不適合 求解
07/20 01:36, 32F
主要原因大概有幾個 1.訓練量: 硬舉要進步主要是靠神經徵兆 而練神經徵兆主要就是高重量 中等組數 低次數 但Smolov jr.的訓練量與組次數安排並不適合拿來鍛鍊硬舉 2.恢復問題: 正如sumton大所說 硬舉的神經徵兆非常多也更甚深蹲 神經系統要恢復的時間遠比肌肉更久 如果用高訓練量的硬舉頻繁刺激身體 神經系統只會越來越疲勞 最後就是過 度訓練或受傷 3.低動作品質下的風險: 深蹲與臥推 在接近力竭時的代償動作不外乎就是聳肩、夾膝、借用腰力等等 這些損害的受 傷風險較低 或者也需要長時間的累積才會發作 但是硬舉99%人代償的動作都是圓背啊！圓背這兩字讓本板的一堆新手都避之為恐不及 危險 性小弟也不需要再多贅述了
推
07/20 03:26, 5年前 , 33F
吃緊撞破碗......受傷 失敗 機率高
07/20 03:26, 33F
小弟我也有讓身邊的一些朋友試過 臥推完成的機率大概有90% 至於深蹲的話 過度訓練跟受傷的機率就高很多了... 但是4周內提升10%PR 還是非常誘人的不是嗎？
推
07/20 07:33, 5年前 , 34F
硬舉的神經徵招比深蹲多很多（因為動作跟重量）
07/20 07:33, 34F
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07/20 08:14, 5年前 , 35F
回不來有2種，1是肌肉2是神經，大部份練肌力最容易回不來
07/20 08:14, 35F
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07/20 08:14, 5年前 , 36F
的是神經，症狀通常是整天恍神或是注意力無法集中，這種
07/20 08:14, 36F
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07/20 08:14, 5年前 , 37F
狀態下練除了無法正常出力也容易過度代償導致受傷
07/20 08:14, 37F
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07/20 08:17, 5年前 , 38F
其實也不是不能套在硬舉，但是組數要改變，如果是我會把85
07/20 08:17, 38F
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07/20 08:17, 5年前 , 39F
%改成7個3，效果好不好我不知道
07/20 08:17, 39F
如果真要這麼做的話 組數大概都要砍半 次數不變 但每週4次硬舉會有什麼樣的後果還是未 知 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:31:38 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:33:16
推
07/20 09:53, 5年前 , 40F
感謝分享課表
07/20 09:53, 40F
推
07/20 11:38, 5年前 , 41F
在大直WorldGym看人跑過 執行的非常疲憊
07/20 11:38, 41F
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:41:17 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:50:52 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:54:24
推
07/20 12:24, 5年前 , 42F
推
07/20 12:24, 42F
推
07/20 13:29, 5年前 , 43F
所以深蹲及握推的課表要分開跑，還是可以合在一起跑呢？
07/20 13:29, 43F
可以但不建議 應該很少人會喜歡光跑完2個主項就過了2小時的感覺吧XD ※ 編輯: curtis7248 (223.140.202.205), 07/20/2018 13:39:40
推
07/20 19:01, 5年前 , 44F
請問每個禮拜的最後兩天課表，一定要連著做嗎，可以相隔
07/20 19:01, 44F
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07/20 19:01, 5年前 , 45F
一至兩天嗎
07/20 19:01, 45F
是說把課表的整體週期拉長嗎? 如每週7→8天? 如果是這個意思的話應該是可以 算是考慮到恢復速度來不及的折衷方案 只是這樣還是多少背離原作者安排的超補償時機點QQ ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:32:24
推
07/20 19:40, 5年前 , 46F
想請問您組成休息都抓多久時間呢
07/20 19:40, 46F
每一組請務必充分休息 讓自己能全力把課表做完 我自己的休息時間差不多是抓這樣 第一周1~3分鐘 第二週2~5分鐘 第三週3~7分鐘 做到越後面的組數會越休越久 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:51:33
推
07/21 13:13, 5年前 , 47F
推，期待更多有趣的課表分享!
07/21 13:13, 47F
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/21/2018 14:50:44
推
07/24 14:57, 5年前 , 48F
真酷，第一次看到，推推～感謝分享！
07/24 14:57, 48F
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