Re: [問題] 重訓該增重了嗎

看板MuscleBeach作者 (小鹹)時間6年前 (2018/02/25 15:38), 6年前編輯推噓15(15推 0噓 17→)
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※ 引述《Travel312 (崔弗)》之銘言： : 一開始碰固定重量的重訓器材 : 做完隔天起來會肌肉酸痛 : 堅持了一段時間後 : 肌肉似乎適應了該重量 : 只有剛做完重訓會酸痛一陣子 : 到了晚上或隔天就完全沒感覺 : 到了這個階段 : 是否該考慮增加重訓的重量和練的次數？ : 畢竟如果無法破壞肌肉纖維 : 蛋白質吃進去也補不了，增不了肌肉啊～ 應該不少人都聽過一個名詞 漸進式超負荷Progressive Overload 但排課表時怎麼樣才能達到適當的超負荷 而不會讓自己太輕鬆或操壞自己呢? 以下為影片整理 https://youtu.be/1CM7wI3k7KI
Prilepin's Chart 這是一個運動科學專家從蘇聯舉重選手訓練課表中 研究出某強度下最適合的每組反覆次數和總次數 表格如下 https://i.imgur.com/myRezNn.jpg
以肌力訓練而言 實際強度至少要達到70% 這裡又衍伸出兩個名詞 實際強度Actual Intensity 假設訓練當下使用的重量85kg最多只能做6下(即6RM) 根據表格推算1RM為100kg 那麼他的實際強度就是85%1RM https://i.imgur.com/ZTgYjhh.jpg
相對強度Relative Intensity 延續上面的例子 假設我要做4組6下 沒人幫補的情況 不可能完成每組都85%1RM的重量 因為以這個重量做6下 其相對強度為85%/85%=100% 但若以70%1RM的重量完成6下 其相對強度為70%/85%=82% 漸進式超負荷 我們希望超負荷的是相對強度而不是實際強度 每週增加的相對強度最多5% 隨著強度提升 訓練量也要下降 (線性課表每週增加相同比例的實際強度 是一種每週大幅增加相對強度的課表 影片4:03 有講解 ================================ 現在試著設計一個每週增加相對強度的課表 第一週 我們根據Prilepin's Chart 使用實際強度70%做4組6下 而這週的相對強度為82% 第二週 我們將相對強度提升到85% 這次一樣做4組6下 所以應該要使用的實際強度為85%*85%=72% 第三週 上面講到 強度提升 訓練量要下降 所以這週我們就做4組5下 (5RM=87%1RM) 相對強度再提升到88% 應使用的實際強度為87%*88%=76.5% (這裡假設一個錯誤的示範 影片5:30 若我依等差提升實際強度到74% 得到的相對強度為74%/87%=85% 則本週的相對強度並沒有提升 也就沒達到漸進式負荷的效果) https://i.imgur.com/d68M6ZM.jpg
第四週 減量訓練Deload 第五週 測試最大肌力1RM test 不一定要確實測出最大肌力 可用一些公式或對照表推算 最後得到的課表如下 https://i.imgur.com/vYgwoUS.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.35.240 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1519544288.A.F37.html ※ 編輯: ck1158 (39.8.35.240), 02/25/2018 15:41:12
推
02/25 16:08, 6年前 , 1F
拉 捏 捏
02/25 16:08, 1F
拉
推
02/25 18:07, 6年前 , 2F
秉yamㄟ
02/25 18:07, 2F
嗨好久不見
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02/25 19:02, 6年前 , 3F
推
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02/25 19:11, 6年前 , 4F
70%通常都做到11Rep了吧
02/25 19:11, 4F
70%相當於11RM沒錯 但是就像上面說的 肌力訓練不可能每組都力竭 肌力訓練通常都是1-6下 做4組6下就是為了保留次數來維持訓練品質
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02/25 19:13, 6年前 , 5F
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02/25 19:14, 6年前 , 6F
然後rep數越高 set數越少
02/25 19:14, 6F
抱歉我不太懂你想回覆文中哪點 可能是我表達不夠清楚
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02/25 19:17, 6年前 , 7F
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推
02/25 19:57, 6年前 , 8F
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※ 編輯: ck1158 (27.242.228.15), 02/25/2018 20:06:03
推
02/25 20:06, 6年前 , 9F
推
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※ 編輯: ck1158 (27.242.228.15), 02/25/2018 20:09:29
推
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如果都做到力竭 每一下動作都不一樣 怎麼維持動作的技巧
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02/25 20:15, 6年前 , 11F
跟品質
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推
02/25 21:27, 6年前 , 12F
推 之前研究smolov課表就有看過這個概念
02/25 21:27, 12F
我見識淺薄 最近才知道的XD
推
02/25 21:40, 6年前 , 13F
推
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推
02/25 22:51, 6年前 , 14F
這篇值得推
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推
02/25 23:19, 6年前 , 15F
推秉言~~
02/25 23:19, 15F
哈囉～～ ※ 編輯: ck1158 (110.26.101.83), 02/25/2018 23:46:43
推
02/26 01:27, 6年前 , 16F
謝謝分享 很受用
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02/26 05:50, 6年前 , 17F
保留次數也不是從11rep掉到6rep吧？
02/26 05:50, 17F
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02/26 05:51, 6年前 , 18F
通常就是做到力竭前一兩下 ex 70% 做到9-10rep
02/26 05:51, 18F
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02/26 05:52, 6年前 , 19F
你的wk1-3強度微調高 rep沒怎麼變 但組數持平
02/26 05:52, 19F
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02/26 05:53, 6年前 , 20F
正常來說強度調高 相對rep下降 set上升
02/26 05:53, 20F
調高的幅度不是70%-->85%這麼大 我想組數次數持平就已經能達到progressive overload 又不會太消耗體力 如果rep下降 反而相對強度降低甚至沒增加 可以算算看
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02/26 05:55, 6年前 , 21F
再來你的強度調整幅度基本都落在9-11rep之間
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02/26 05:56, 6年前 , 22F
基本是在針對慢肌 快肌基本都徵召不到
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02/26 05:57, 6年前 , 23F
就算是以健美為目標 對整體肌肥大效果也不好
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02/26 06:00, 6年前 , 24F
週期訓練的概念是對的 但操作的方式可能要再調整
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02/26 06:04, 6年前 , 25F
02/26 06:04, 25F
我用的數字都是影片的內容 沒有更動 為什麼這個強度的反覆次數不是9或10 因為參照的是Prilepin's Chart 是研究"舉重"選手的課表 反覆次數就主要是1-6 我想這只是一個四週課表的示範 不會反覆拿這個一直跑 還有mesocycle macrocycle沒提到 ※ 編輯: ck1158 (110.26.130.61), 02/26/2018 08:46:01
推
02/26 08:20, 6年前 , 26F
推
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推
02/26 08:36, 6年前 , 27F
推
02/26 08:36, 27F
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02/26 14:36, 6年前 , 28F
那種更長期的調整大多用來將超補償時間跟賽期重疊
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02/26 14:37, 6年前 , 29F
通常是用在競賽的運動員 一般民眾純健力健美
02/26 14:37, 29F
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02/26 14:38, 6年前 , 30F
倒也不見得要弄得這麼複雜 一般週期訓練就夠用了
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推
02/26 16:56, 6年前 , 31F
推演言
02/26 16:56, 31F
推
03/29 23:11, 6年前 , 32F
推
03/29 23:11, 32F
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