[討論] 延長肌肉受張力時間對肌肥大效益不大消失

看板MuscleBeach作者時間6年前 (2017/12/04 22:32), 編輯推噓50(50推 0噓 35→)
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網誌好讀版：http://chingweilin.com/tut-hypertrophy-relationship/ (好讀版有附上研究連結) 本文會針對肌肉受張力時間（Time Under Tension, 以下簡稱TUT）對肌肥大的影響做較 深入的討論，但在進入正題前，建議先閱讀肌肥大權威Brad Schoenfeld的研究，認識肌 肥大的三大要素機械張力、代謝壓力和肌肉損傷等科學基礎，中文濃縮版我推薦閱讀健身 卡波依Brad Schoenfeld論文內容精心整理的文章。 當瞭解肌肥大訓練的三大基礎要素後，科學化的訓練會以強度（Intensity）落在6~12RM 為主、訓練量（Volume）則以一個部位一天執行40~70下或最多10組為指標。肌肥大訓練 一定要建立在這大方向之上，才能更進一步來探討肌肉受張力時間這個議題，否則會本末 倒置！ 何謂肌肉受張力時間（Time Under Tension）？ 訓練時的節奏或速度都會影響肌肉受張力的時間，精準的定義是『動作過程中肌肉依照一 定的時間維持控制』。長久以來健美、肌肥大的訓練法普遍都會把TUT納入考量，包含早 期的超慢離心訓練法和近期很多人操作的MTUT，都是在肌肥大的訓練中改變TUT，並試圖 給予肌肉更多刺激。 若對於以上TUT的敘述還是不瞭解，白話講就會類似下面的敘述： 『離心放慢，控制至少4秒』 『向心5秒、離心5秒』 在過去健美訓練之所以把TUT納入考量，是因為以前並沒有增加肌肉損傷、提昇感受度來 強化肌肉徵招和肌肥大之間的相關科學研究。 為什麼TUT對肌肥大的影響程度並不高？ 首先要探討的是『刻意延長TUT會造成較多的肌肉損傷』這樣的想法，至今並沒任何有相 關的科學證據支持，就算我們刻意假設延長TUT真的會造成較多的肌肉損傷，在2016年 Felipe Damas等學者的研究討論中指出，肌肉損傷所驅動的肌肉蛋白合成是針對損傷的部 份進行修復，而不是對肌肥大產生成效，研究中更提到，因接觸新的運動模式所造成的高 度肌肉損傷，會使訓練後的48小時肌力下降多達20％。因此，專家們建議肌肉損傷不應被 視為訓練的目標之一，而是透過漸進式的增加訓練量、強度，降低在訓練過程中的肌肉損 傷，並管理疲勞程度，才可以更有效地提昇訓練成效。 肌肉損傷沒效，接下來可能有部分的人會跟我一樣想到，研究已證實離心的肌力較向心來 的強，試圖在離心收縮的過程中延長TUT給予肌肉更多的刺激不會比較有效果嗎？ 關於這的想法，在科學、邏輯和操作面都有些許盲點。 離心收縮階段之所以較為強壯，是因為離心收縮階段的肌肉啟動方式和向心收縮不同，離 心收縮並不需要克服重量的物理慣性，且動作過程中只是把阻力放在肌肉結構上來產生力 量，因此離心收縮所消耗的能量是相對較低的。 就邏輯和操作面來看，離心收縮階段可以操作的強度，會受限於你向心階段能夠舉起的強 度，目前絕大多數的商用重量訓練器材，無論是機械式、槓鈴、啞鈴或Cable都無法在離 心收縮階段給予更大的阻力，就我個人對商用器材的瞭解，市場上目前只有一款kBox4， 可以透過反向的加速度在離心收縮階段創造比向心收縮更大的強度。 尤其是當我們回到肌肥大的三大要素中最重要的機械張力來探討時，若重視TUT多過於肌 肉承受的張力大小，等同於告訴大家只要在家裡不斷地伏地挺身、舉裝滿水的寶特瓶就可 以變得超級無敵壯，且每天活在地球上不斷承受地心引力的所有人類，會隨著年齡的增加 而慢慢變身成浩克！？ 我們甚至可以用更深入的物理觀點『衝量』來探討機械張力和TUT之間的關聯性。在重量 訓練時，無論強度高低，只要有強度和反覆次數，就會有TUT的存在，因此可用囊括力量 （強度）和時間的衝量公式來進行討論。 J = FΔt 剛好有一個研究是這樣設計的，一組以70%1RM的強度執行深蹲3組12下，另一組以35%1RM 的強度操作6組12下，兩組完成的訓練量相同，而且在兩組間反覆次數有倍數差異的情況 下，35%1RM的那組的TUT絕對遠大於70%1RM的組別。如果假定TUT比強度來的重要，或可以 捨棄強度單看訓練量作為唯一指標，那是不是可以得到結論是35%1RM的組別有較好的刺激 ？ 可惜的是，透過科學我們了解強度在肌肥大訓練中是不能被犧牲的，在此研究中也發現， 70%1RM的衝量比另一組多出25%。換言之，在綜合評估強度、TUT和訓練量等參數的情況下 ，用強度換取TUT可能不是明智的選擇！探討TUT對肌肥大影響的研究非常多，在健身卡波 的文章中做了非常詳盡的整理，在這我就不重複提了。 另外有一篇類似的研究是在探討動作執行速度對於強度和訓練量的影響，此研究中的實驗 對象在測得1RM後，分別以2/0/2（向心收縮2秒/頂峰收縮0秒/離心收縮2秒）和2/0/4兩種 速度來挑戰75%1RM的最高反覆次數，可以想見TUT較長的2/0/4組別，強度下降、訓練量下 降，運動過程中的功也比2/0/2組別少10％。 最後我們就肌肉的感受度來探討，剛好Joaquin Calatayud等學者在2017年發表了一篇最 新的研究，研究中使用EMG監控肌肉收縮強度和時間在不同指導與和動作執行速度間的關 係，以下結論摘錄自MASS： 1. 以50%1RM的低強度執行推舉，實驗對象有辦法在TUT長時，透過專注在肌肉的使用來提昇 胸大肌和三頭肌的徵招。 2. 當動作執行帶有爆發力、TUT短時，專注在肌肉的使用對胸大肌和三頭肌的徵招沒有幫助 。 3. 當動作執行帶有爆發力、TUT短時，胸大肌和三頭肌的徵招程度比在TUT長、專注在肌肉的 使用時更高。 當然目前也確實有研究支持TUT長會有較好的肌肥大和肌力提昇的效果，但若以肌肥大科 學的邏輯優先順序，和探討證據的總和（Sum of Evidence）的情況下，刻意延長TUT的弊 絕對是多於利的。 到底該怎麼練？ 綜合上面這麼多的研究討論，離心訓練並非毫無價值。對於新手來說，我們可以透過 50%1RM的低強度來練習如何正確的控制肌肉，一旦具備在離心階段控制肌肉的能力，可以 確保未來在動作執行時，身體能夠在合理的活動範圍內穩定結構和姿勢。 對於動作品質有十足把握的中階、進階訓練者，建議在離心收縮階段只要有控制就好、不 需要刻意放慢速度來延長TUT，如此一來就可以建立在傷害預防的基礎之上，追求最好的 訓練成效！ -- 個人網站：http://chingweilin.com/ 粉絲專業：https://www.facebook.com/CoachChingWeiLin/ 教練成果：https://goo.gl/8VXREG Hypercore Fitness 超核心健身中心創辦人 M.E.T 轉式教練學講師 - 全世界第一套結合大腦神經科學及訓練的教練學系統 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.87.19 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1512397974.A.F09.html
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謝謝分享
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夠專業我喜歡
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感謝分享
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推推推
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我支持這個論點
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且業界有幾位疑似打藥的 還在用離心等花俏練法包裝打
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藥成果
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看到帳號先推再看
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JEFF被打臉?
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對於肌肥大來說，肌肉損傷沒什麼用，但是對用肌肉細胞增
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加就很有效，但是要配合GH或是IGF-1，所以正常人不要看
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健美選手怎麼練就跟著練，健美選手重視感受度不重視重量
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，但是沒用藥的人來說就是舉愈重愈大隻，但是健美選手能
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夠這麼大隻絕對不是用類固醇把肌肥大推到極限就能達成，
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一定要配合GH長年累月的複製細胞才能達到
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好文推 謝謝分享
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所以examcia的意思是說natty的人與其專注感受度不如拚重量?
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推
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好文給推
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推
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優文
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我也想到Jeff
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看完給推
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push
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看的一知半解推
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我猜新手看完這篇會以為不用練離心全力衝刺就好了。
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重點是整組動作完整掌握肌群徵招
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jeff的影片沒有說離心很重要啊,只是說偶爾要離心,改變練
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拼重量也不對 是要拼volume
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謝謝分享 詳細又專業
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至於jeff他的確是比較老派的科學訓練 老派不一定
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對 但很多新的訓練方式也不見得有足夠統計上的佐證
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我覺得兩邊都可以參考 肌肉損傷要顧 但不要浪費體力
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在慢速離心 多以機械壓力造成的損傷為主
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推
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重點要掌握完整肌群徵招吧
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推
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新手不懂得發力，肌肉肌力都不足，向心都用代償，反
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而離心才有感受度，這樣離心還不重視，連半下都沒，
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是要練什麼
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推
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結論是「不要用強度換取TUT」。但不代表延長TUT沒有用。所
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以並沒有打臉jeff吧
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「不要用降低強度換取較長的TUT」
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推推推
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推 K大結論
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推
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目前對tut的研究結論 是偏向沒有效果的
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但jeff的觀念還停留在tut的肌肉損傷是肌肥大要素
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推
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當然 我不認為新研究有足夠的統計顯著 可以全面推
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翻過往認知 但方向不同是確定的
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好文推
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嚴格來說 應該說 K大的結論才是對的
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但同樣強度下 比較大的TUT不見得比較有幫助就是
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推專業
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請問一下新手不會發力及肌肉肌力不足，不是該降重量練發
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力跟肌肉。跟練離心有關係嗎0.0？
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對於新手來說，我們可以透過50%1RM的低強度來練習如何正
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確的控制肌肉
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很多新手連控制肌肉發力都不會 離心就蠻重要的
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X-force這家廠商有離心加重設計
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Youtube有影片
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kbox能否有更大反向加速度我是存疑 同樣概念的機器還有
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別家有，也不是只有他一家。
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至於2017那篇 跟感受度這個莫名其妙的概念有什麼關係?
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潔膚這種半吊子被MLB退貨的 訓練法則還活在上世紀 只
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會弄誇張噱頭騙新人 這篇只是打一部分臉而已 潔膚能被
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打的可多了
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想在舉起同樣重量同樣速度的情況下徵召更多肌肉 更高EMG
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基本上就是同時會徵召更多抗拮肌 兩種力量抵消掉了 才會
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速度維持一致。 爆發動作時抗拮肌則是被抑制的 才會成就
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爆發式的動作。 舉個例好了 秀腹肌的動作 有抵抗外力嗎?
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不用負重 這時就徵召很多腹肌 高EMG 腹肌收縮產生的力量
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到哪裡去了?
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拮抗肌打成抗拮肌了 傻眼
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jeff有說過練肩膀的時候寧願用低重量也要長時間離
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心
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新研究 看看就好
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學術推
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不用爭啦 能練成大肌肌就是好肌肌
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Joaquin Calatayud等人研究的結論講的很精確
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12/06 03:13, , 85F
潔黑 安安
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