Re: [問題] 新手詢問45度斜上羅馬椅的使用方式？

看板MuscleBeach作者eq0eq (安豬)時間8年前 (2017/10/01 06:05)推噓12(12推 0噓 1→)

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※ 引述《GaryLeessang (康巧怡)》之銘言： : 你們好 : 本身狀況:椎間盤突出 : 健身時間:一個多月 : 健身原因:復健、增強肌力肌耐力 : 一開始使用45度羅馬椅的時候 : 腰向前屈 : 下背脊椎有拉伸的感覺 : 動作大概是這張圖中的B : https://i.imgur.com/8iGVqr1.jpg

: 腰跟大腿的距離大概100度以內 : 做幾組之後 : 下背脊椎發出 : 泰式按摩拉手指的那種聲音 : 不會痛反而會有輕鬆的感覺？ : 這段時間爬了一些文章 : 也看了一些影片 : 說羅馬椅不適合椎間盤突出的人使用？ : 昨天再使用羅馬椅下去上來的時候 : 嘗試肚子收緊 : 雙手交叉夾緊身體 : 下巴收進去 : 胸挺 : 上來的時候用屁股夾緊起來 : (利用到臀大肌股二頭肌？ : 上下的幅度沒有很大 : 動作大概是這兩張圖 : https://i.imgur.com/A6KJLdK.jpg

: https://i.imgur.com/Z4CM65r.jpg

: 結果做完下樓梯的時候會軟腳 : 想請問前輩們 : 這樣的動作是正確的？ : 可以排進練腿項目裡？其實這個器材的用法一直很神秘，但是如果我們從身體的生物力學來看其實不難。原po說的兩種練法確實都存在，圖中A的練法是訓練脊椎伸展的束脊肌以及多裂肌等小肌肉。訓練的重點大概是既然要訓練脊椎伸展能力，那麼就把髖關節卡死吧這樣。所以這時會建議上面支撐墊高度調到撐著骨盆這樣來活動胸腰椎。要注意這些肌肉都是小而耐力型的紅肌為主，所以建議強度是12RM或更多下，如果無法十二下以上建議不要做先回地上練超人式。脊椎下去上來也是有技巧，下去每一椎都只有五到十度左右，所以必須得拉好不能無限下壓。上來則是可以盡量往上每一椎都伸展個五到十度。這個訓練對椎間盤突出除非是嚴重的，不然沒有不好。輕微後突的反而應該加強伸展能力做上面那段。也就是下來只到筆直上去到頂這樣。往前突的較少見，但是可以練下面那段，下去離心上來只到直不再上去。搭配牽引吊單槓可以降低許多復發率。至於B的是練髖伸展能力脊椎當然就不能亂動要固定好一直線中立位。所以建議支撐墊不要頂到骨盆要在大腿。但是這個動作因為膝蓋鎖死所以大腿小腿後側張力會有點大對膝蓋剪力也不小，所以使用上強度要更小心。個人比較偏好強度控制好的A訓練啦，要練B羅馬尼亞硬舉會是更安全的選擇。角度不夠做箱上硬舉也是不錯的選擇。希望有幫到你~ 對了不要問我為什麼對這個器材研究這麼徹底，只要跟晚上有關的一定要仔細研究一下阿。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.184.81 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1506809140.A.DD2.html ※ 編輯: eq0eq (118.161.184.81), 10/01/2017 06:08:05

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hermes20372

10/01 08:04, 8年前 , 1^F

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henry5405

10/01 08:47, 8年前 , 2^F

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D85

10/01 08:53, 8年前 , 3^F

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