[心得] 臥推──能預防胸肌拉傷的兩個小技巧

看板MuscleBeach作者 (阿屁)時間7年前 (2017/01/16 17:43), 7年前編輯推噓86(86推 0噓 14→)
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網頁版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1484559809.A.B4D.html 網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/213303541 PTT網頁版會讓一些設定好的圖片跟youtube怪怪的， 建議可以打開網誌版看看。 ● 前言： 不知道大家看過這段影片了沒，影片中的Bro撕裂了胸肌， 這段影片正是讓我想打這篇文章的原因 https://youtu.be/de2QjG2cMog?t=8m51s
影片中的壯哥(Devin)在9分鐘時非常明顯地撕裂了他的胸肌， 我認為他有兩個技巧沒做好──肩胛後收與手臂內收，從而導致了這次傷害(註1)。 是的，只要僅僅兩個技巧，就很可能幫助他避免這次傷害。 http://imgur.com/uxKZL1p.jpeg
http://imgur.com/apF0jg4.jpeg
這兩個技巧新手經常忽略，而大部分的老手雖然會使用，不過原理可能較少人知道。 這兩個技巧對於臥推來說來有多方面的助益， 但以下我們只會針對胸肌拉傷的部分來討論。 ● 第一部分 ── 肩胛後收： 首先我們將影片轉到8:53~8:55， https://youtu.be/de2QjG2cMog?t=8m53s
可以看到Devin哥似乎沒有將肩胛後收，就躺了下去並開始臥推。 那麼收肩胛該是什麼樣子？ 看下Chris Jones為我們示範 (8:39正確示範；9:19錯誤示範)： https://www.youtube.com/watch?v=JJ5iCcKzg2Q&feature=youtu.be&t=8m39s
Chris Jones除了肩胛往後夾之外，還強調下壓肩胛(沉肩)， 但根據健力專家Greg Nuckols的終極臥推指南， Greg Nuckols認為要不要沉肩是因人而異的， 有些人不用，有些人甚至微微聳肩會更舒服， 因為每個人肩胛骨的自然位置都有點不同，這要自己花點時間試驗看看， 但無論如何肩胛後收都是需要的。 那麼，為何要肩胛後收？跟胸肌拉傷有什麼關係？ 來看看底下這張示意圖，想像有個人正在啞鈴臥推，你從他頭部的後方平視他。 http://imgur.com/emXHMfr.jpeg
觀察一下胸肌、肩胛骨、上臂肱骨的相對位置。 我們可以看到，肩胛骨後收之後，胸肌肌腱與肱骨的交角變小， 變得更接近90°，代表著胸肌的力臂變得更有效率， 這也是為什麼臥推時肩胛後收可以推比較重的原因(註2)。 (想一下，當你推門的時候你不會斜著推，通常是直直地推開，因為這樣比較省力。) 同時，內收肩胛也讓胸大肌不被拉得那麼長，間接地減少胸肌拉傷的風險。 相反地，若是肩胛若沒後收，力臂效率會變得差勁， 胸肌必生承受大量的張力，才能舉起啞鈴， 此時盂肱關節(肩胛骨跟肱骨之間的關節)正在變化角度， 一點點的角度變化就可能讓張力劇變， 而胸肌又處於被拉長的狀態，於是拉傷就更有可能發生， 肩胛沒後收 ── 這便是為何Devin哥胸肌會拉傷的原因之一。 底下以一張圖說明這個部分(註5)： http://imgur.com/GVATrwD.jpeg
然後，我們以一句話總結這個部分： http://i.imgur.com/OsfMhJn.png
● 第二部分 ── 手臂內收： 一樣的，我們先看看Devin哥是怎麼做的 http://imgur.com/tm7QsRT.png
我們可以看到Devin哥手臂的外展已經到跟身體垂直了， 很多人喜歡這樣臥推，因為這樣胸肌會更有感覺。 另外一些人則是沒有由來的認為臥推就是要直上直下，於是下降時就變成過度外展， 但臥推的路經應該是斜的，而非垂直上下的： http://imgur.com/HGBile3.jpeg
過度外展情況可能會讓胸肌過度拉長(尤其是中下胸)，使得拉傷的可能性升高： http://i.imgur.com/iDo5PIs.png
那要如何內收手臂？ 如果是槓鈴臥推的話，可以想像用雙手將槓鈴往前凹，如下圖： http://imgur.com/uWyboCg
如此，在下降過程中，手臂自然會內收。 這個小技巧除了可以減少胸肌拉傷的機會，還能夠使背部肌群產生一些張力， 讓整個肩關節在動作中更為穩定(註3)。 讓馬尾哥用影片幫我們示範動作 (1:30)： https://www.youtube.com/watch?v=OEL-oP6tQO8&feature=youtu.be&t=1m30s
以上的示範都是槓鈴臥推，那啞鈴呢？ 啞鈴臥推可以比照辦理，只不過啞鈴不像槓鈴，你無法扭它， 所以比較不利於背部肌群產生張力(註4)，推起來穩定性沒有槓鈴那麼好。 由於啞鈴的穩定性沒有槓鈴那麼高，而且set-up比槓鈴更困難， 所以理論上啞鈴不適合用來拚重， 如果啞鈴太重導致你無法好好set up，或動作無法保持穩定， 請千萬不要勉強自己！ 現在你知道臥推要將手臂內收了， 但要提醒一點 ── 就是不要內收得太過頭 (如下圖中間)。 http://imgur.com/ph30tad
內收得太過頭會讓胸肌無法完全發揮，下圖顯示了胸大肌大致為水平走向， 如果手臂過度內收會讓可參與動作的胸肌肌纖維變少，增加了上胸與肩膀前側的負擔； http://imgur.com/kk3WDy6
另外，內收得過頭也會對肘關節產生不必要的扭轉(尤其是槓鈴)， 使得某些人手肘痛，像我自己就會這樣。 那要，手臂內收多少才好？ 答案是因人而異，但先試看看手臂跟身體夾45~60°角會是不錯的開始， 接著就是根據個人慢慢調整。 也有人外展的角度相當大，但一樣推得很好， 例如：63公斤量級的臥推女王Jennifer Thompson https://www.youtube.com/watch?v=dgo5-BJfnTI
但要注意的是， 臥推女王是經過長時間的練習，臥推之前set up得非常完整，並且推的時候很穩定， 跟Devin哥完全不一樣，set up不完整、推得時候搖搖晃晃。 不是每個人都有像臥推女王的身體素質與技巧，手臂要外展多少，這點要自己保守斟酌。 關於手臂張開開，以追求胸肌感受度： http://i.imgur.com/9owyd9u.png
我們以這句話結束這個部分。 ● 總結： 臥推幾乎是大家最愛的動作，但沒有接受正確知識薰陶的bro 往往會只以感受度來評估動作的正確性，進而做出錯誤的動作 ── 手臂外展。 另外，許多人隨意躺上臥推床後就開始推重量──肩胛骨沒後收。 在這種情況下，很多人沒有足夠的肩關節活動度讓槓子下降， 大部分都是靠著重量強迫肩關節水平外展， 在自己不能控制的活動範圍負重，無疑是增加受傷風險。 所以，正確地操作手臂內收與肩胛骨後收， 能幫助你控制更大範圍的活動度，讓你更安全、更有效的臥推。 ● 補充 Q & A： Q1. 請問我在肩胛後收時要夾多大力呢？ A: 根據Jordan Syatt教練的說法，你不一定要非常用力地夾， 夾到背肌都快擠出汁，因為這樣對於向前推的施力有可能是反效果的。 但你至少要花幾分力，將肩胛骨後收到適當的位置上。 Q2. 請問機械式臥推也一樣要肩胛後收跟手臂內收嗎？？ A: 機械式臥推一樣要肩胛後收跟手臂內收， 但手臂內收的方式會跟槓鈴臥推有點不一樣， 槓鈴臥推時使用「扭斷槓鈴」這個cue可以使槓鈴的路徑改變， 但機械式不行，因為機械器材的路徑是固定的(少數例外)， 所以在機械上採用「扭斷槓鈴」這個cue只會徒增手肘負擔， 建議把座椅調到適當高度就好，讓身體跟上臂夾45~60度角。 http://imgur.com/n1B6y6o
註1：羅馬不是一天造成的，同樣地，大部分的運動傷害也都是導因於積年累月的多重因 素，正確的技巧雖然只是運動傷害防治的其中一環，但無可否認的是，如果我們儘可能保 持技巧正確，便能減少許多傷害的可能性。 註2：臥推的時候後收肩胛除了能幫助避免胸肌拉傷外，還可以減少一些肩關節結構的損 傷。同時後收肩胛也能讓上背更穩定。 註3：手臂內收除了減低胸肌拉傷的機會外，肱骨與肩胛骨的相對位置也能減少肩 關節結構(關節囊、肩峰下囊、棘上肌等等)的受損機會。 註4：槓鈴是形狀固定的物體，所以扭斷槓鈴的假想動作(肩外旋)會讓背部肌群(闊背肌、 外旋肌群等等)產生張力，當這些肌群產生一定張力時便能幫助穩定肱骨在肩關節位置； 相對地，如果雙手持啞鈴，啞鈴不會給予背部肌群抗力，背部肌群能產生的張力就 比較少。 註5：示意圖只是簡單的2D模型，以方便講解，實際上發生的事情會比這個更複雜。 我們的粉絲專頁──健身卡波 https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.26.181 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1484559809.A.B4D.html ※ 編輯: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 17:47:50
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新手推！
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推，很棒的文章
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讚
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推，再次牢記
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推，正剛開始拿三公斤啞鈴打基礎
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先推再看
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謝謝分享
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推～
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只能推
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長知識 推
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請問一下，常聽到槓鈴臥推下沉時要記住扭斷槓鈴這個cue 以
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維持背闊出力 但是到要往上推時是否也一樣維持扭斷槓鈴這個c
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ue呢？水肥哥翻譯的終極臥推指南提到 要往上推時手肘會有點
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外轉 這樣不就相牴觸了
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我不太認為有牴觸，因為下沉的時候手肘是往內轉(肩關節則是外旋)， 那麼要往原處推的時候手肘不就應該要往外轉回復原樣？ 而且肩關節外旋會不利於lockout。 許多高手會傾向更早將手肘往外轉(但也有不刻意外轉推得很好的)， 早期往外轉能讓負擔及早落在胸大肌上，也比較好lockout， 如果一直都不往外轉，對於前三角肌來說會比較吃力。
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專業推
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好文必須推
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胸肌推
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超專業
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未看先推
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推卡波
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感謝分享
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好文章
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這篇文很受用 感謝
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先推 晚點看
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先推再吃完
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怒推。
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這真的很重要 感謝分享
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好心推
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卡位，下班來詳讀
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感覺好痛
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不敢看影片 誰能跟我說發生甚麼事情
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拜讀完了 但不敢看撕裂胸肌的影片…
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先推再看
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好文謝謝推
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我做槓鈴手肘也會痛，可是角度正確QQ
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可能還有分斷在哪裡吧? 斷在肱骨肌腱接合處、肌腱肌肉接
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合處、以及斷在肌肉本身，處置方法應該不同。
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豪恐怖，這是不是跟他手肘下放太深有關係啊?
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重新看了影片@@，離心到最底的時候胸大肌突然斷裂，感覺
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而且我覺得他的spotter要負點責任，至少應該擋手肘到水
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平點吧
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像是tendinous avulsion...
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找了一個比較像是真的而不是後製的
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這個有上臂內側跟胸部有明顯瘀青
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推 大家一起變的更好吧~
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認真推！
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推這篇
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感謝 推
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好詳細啊
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只能推了
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太神喇
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非常謝謝大大回復 受益良多
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推推長知識
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推~剛練的時候結束因為這樣，肩膀那陣子都很不舒服
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推個
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優質好文!!!
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不得不推
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好文推
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難得一見的好文
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好文推！ 謝謝你！
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影片那聲真的清脆到有點噁心..
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推
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受教了
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推，剛剛不小心拉到了..
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