Re: [心得] Candito眉毛弟 力量訓練 線性課表簡介消失

看板MuscleBeach作者時間7年前 (2016/11/24 04:55), 7年前編輯推噓12(12014)
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原文恕刪 新手小魯我171/64 28y/o 體脂高免入各位巨巨法眼 以下一點經驗分享,有錯歡迎指正 先講結論: 我覺得 1.沒有排入肌肥大的線性計畫不適合瘦弱新手(至少我) 2.恢復/飲食/睡眠/年齡不能配合的人不適合這類型的計畫 3.西方國家所謂的『新手』運動經驗可能超過台灣80%的人,不是同一個概念 去年開始認真重訓,從stronglift再到candito linear再到candito六週 然後再換成自己縮短版的candito 6週課表,下週開始應該會換成sheiko 就我個人跟身邊一起練的瘦弱朋友們的個人感覺 5x5跟線性candito真的不是很好的經驗 除了每天/週加重量對我這魯蛇的心理負擔很大以外 我認為最大的問題是volume太低 5RM或6RM的重量當然很難把訓練量衝高(而且還有control) 而訓練量不夠高對肌肥大的效果有限 對Candito面對的『新手』來說,神經適應跟動作學習可能就足以讓他們走很遠 但是對我這種瘦小人來說,神經適應對重量增加的幫助應該不如肌肥大 當時連肉都還沒幾兩就想練"strength",現在想想也是蠻好笑的 我們在這兩個線性計畫的撞牆經驗非常糟糕 以我的硬舉為例 去年三月是50kg5下,無傷無痛一整年到今年四月才提升到100kg5下 然後五月就給我一個piriformis syndrome...所以休息了很長一陣子 開始加入肌肥大週期之後 八月底我的硬舉是105kg x5 今天下午是130kg x5 (而且我九月幾乎完全沒計畫加上這個月有點撞牆...) 從結果來看8.3kg/mo v.s. 4.6kg/mo 我覺得自己浪費蠻多時間在線性計畫上 而且對於SBD不到或剛好在1.5 1 2倍體重左右的新手來說,這進步速度應該已經算慢了 如果年紀輕一點應該可以進步更快 至於那些跟我一起練的瘦弱朋友呢? 嗯,我是唯一一個留到現在的...... 最後還是要補一句,訓練這種東西對每個人可能會有不一樣的結果 不管是研究還是別人的經驗,可能都會跟你的(我的)經驗不同。 謝謝你看到這裡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 151.65.19.202 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1479934535.A.EE0.html

11/24 05:33, , 1F
我個人認為這些課表都不適合新手練
11/24 05:33, 1F
※ 編輯: nasalconcha (151.65.19.202), 11/24/2016 05:35:30

11/24 05:37, , 2F
不錯
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11/24 06:28, , 3F
推 訓練量真的低 太重了
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11/24 08:23, , 4F
感謝分享
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5x5一週三次共75下深蹲@80%重哪裡訓練量低......
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11/24 08:32, , 6F
硬舉你後面能突飛猛進主要是前面太保守了
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傳統硬舉來說 大部分的人不會衝高volume 大概就一週練一
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次 反而是靠較高量的深蹲來讓硬舉慢慢進步
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也可能是我心理素質比一般人差啦,但那時候真的覺得沒辦法加重量 5x5跟我現在的課表比訓練量確實低不少... 我現在分成四周 1.adaptation/deload 2.hypertrophy 3.strength 4.new pr hypertrophy週只看下肢是一S 75%10下4組 二D 75%10下4組 四五同一二 深蹲+硬舉一週160下@75% 我深蹲是hi bar硬舉是sumo才能這樣 如果是conventional跟low bar應該是絕對不行 而且我還是個深蹲1.5bw硬舉2bw左右的新手,所以%數不太準 對中手以上來說這課表可能不太實際

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Starting Strength系列的硬舉都超少,Stronglift是抄SS
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想要肌肥大可以練ICF 5x5或AlphaDestiny訓練量超高
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我的觀點是,力量訓練的主軸從來就不是肌肥大,肌肥大是
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附加價值,力量訓練是在現有的體重搾出最多的力量,透過
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這些訓練得到的力量間接增加訓練量,達到力量、肉量雙收
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其實我一開始接觸力量訓練的想法也是這樣 因為那時候有在練技擊類運動,希望藉由力量訓練維持體重又提昇自己的力量 後來發現以我的身高跟天份勢必要往上到63.5公斤級才有機會擦到SBD 1.5 1 2bw 前陣子Schoenfeld(應該是?)貼了一個meta-analysis 雖然75%左右的重量作到fail統計上會比90%作到fail有更顯著的肌肥大效果 但是在大重量組的結果其實是很離散的 有些做大重量的樣本肌肥大程度比中重量的更好 只能說是個體差異囉

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,當然這是最完美的結果,可是往往沒這麽順利,力量訓練
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的缺點,太容易進入疲勞的週期,導致過量訓練產生惡性循
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環,每次訓練重量該怎麼加、該怎麼減,這就是因人而異,
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大週期間有超補償機制,小週期間也有,甚至每週的訓練都
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有,怎麼抓到超補償、怎麼進入超補償,怎麼了解自己超補
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償的週期,這是自己要去感受的,多嘗試不同的課表,這些
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經驗會幫助你完成,新手應該要從最簡單的課表開始
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跑力量訓練課表常常陷入誤區,沒有機制去設立停損點,不
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只是刻苦的訓練,也要聰明的訓練,這點練健美的人就操作
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的很好,有一定年資健美訓練的人,對自己的極限感受很敏
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銳,w大前幾篇的臥推討鞭,第5下跟第6下的心態就是一個
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劃分
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※ 編輯: nasalconcha (151.65.29.196), 11/24/2016 18:42:25

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最大肌力本來就是排在肌肉生長後@@
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文章代碼(AID): #1ODW97xW (MuscleBeach)
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