[問題] 體脂降不下來，請教飲食菜單哪裡出問題?

看板MuscleBeach作者 (689大統領)時間9年前 (2016/07/15 02:20), 9年前編輯推噓31(32推 1噓 53→)
留言86則, 33人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
30歲 女生 159公分 70公斤 因為我目前體脂32.5 還屬於過重，所以重訓跟有氧都還屬於比較溫和的低強度訓練 除了生理期那一周休息之外 其餘基本都是一天重訓一天跑步 我重訓沒有專業教練教，都是自己網路找影片看著做 沒有固定的訓練菜單，但基本都會做： 1.負重深蹲（八磅啞鈴）做20秒休息10秒，重複八次（如果腿還撐得下去就會做兩組） 2.然後捲腹因為我肚子還很沒力，最多做了15下*2次就要休息一分鐘左右才能再做15下 3.伏地挺身因為手臂無力，撐不起來，所以我就用推牆壁的方式，一樣是15下*2次 其餘的就是看做完這些之後，還撐不撐得下去，撐得下去就會自己亂組合一些動作 做20秒休息10秒，重複八次 但基本上強度都很低，我想等到體脂降到30再加強強度 有氧的部分，我就只是單純的慢跑，20-30分鐘 一天重訓一天有氧，然後星期日或星期六挑一天休息 飲食方面 我固定早上只吃雜糧饅頭一個，大概拳頭大，偶爾會換三角鮪魚飯團 中午因為工作關係，只能找自助餐吃 固定都是小碗五穀米，一個荷包蛋，肉就是盡量找不炸不煎不燴的豬肉片 然後兩菜或者一菜一豆製品 晚餐都是家裡煮，基本上也跟中午吃的差不多，不過因為是自己煮，所以相較自助餐 要來得清淡（少油少鹽） 然後一杯無糖豆漿或者無糖豆漿+鮮奶 有時候不夠飽會加一個小蘋果或者芭樂 大多數時候就是這樣的菜單，沒有再吃其他的 這樣已經維持了一個月 可是體脂都沒什麼變 我知道只維持一個月的時間還太短 但我上來PO文只是想知道我的飲食菜單有沒有需要改善的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.118.200 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1468520451.A.AFB.html ※ 編輯: kk10894 (36.237.118.200), 07/15/2016 02:21:49
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07/15 02:23, , 1F
想知道自助餐不過油的影響大不大？因為我都沒過油QQ
07/15 02:23, 1F
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07/15 02:23, , 2F
忘了說：我自助餐挑菜也都以原型食物為主，不吃加工品
07/15 02:23, 2F
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07/15 02:24, , 3F
也盡量都只找以清炒為主的，不炸不裹粉
07/15 02:24, 3F
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07/15 02:39, , 4F
感覺是一天攝取的澱粉量可以再減少，晚上盡量避免不要
07/15 02:39, 4F
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07/15 02:39, , 5F
補充豆漿或牛奶
07/15 02:39, 5F
每餐的澱粉量都再少一些嗎？另外想請教為什麼晚上不要補充豆漿或牛奶呢＠＠？
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07/15 02:40, , 6F
蛋白質攝取量不太夠?重訓強度似乎有點低?交給樓下見解
07/15 02:40, 6F
推
07/15 02:45, , 7F
有氧強度太低，至少30分鐘以上，20分鐘效果有限
07/15 02:45, 7F
好的，我會再加長跑步時間
推
07/15 02:47, , 8F
沒過油沒差 攝取油脂也是人體必須的 況且過油餐你大概也吃
07/15 02:47, 8F
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07/15 02:47, , 9F
不長久
07/15 02:47, 9F
推
07/15 05:20, , 10F
重訓強度太低
07/15 05:20, 10F
推
07/15 05:28, , 11F
多做大肌群 跪地伏地挺身能做嗎 不然單邊啞鈴臥推
07/15 05:28, 11F
推
07/15 05:30, , 12F
既然有啞鈴也加入啞鈴划船 背也練到了
07/15 05:30, 12F
重訓強度低是因為考慮到我現在體脂跟體重都還偏高，再強一點怕會受傷，不過現在有慢 慢增加強度了。跪地伏地挺身還做不起來，頂多只能做6下左右，手臂就沒力了
推
07/15 07:38, , 13F
吃的有沒有算熱量
07/15 07:38, 13F
有，但基本上，我都會怕自己吃多，所以熱量會稍微多抓一些（而且我也沒有辦法抓到 很精準）
推
07/15 07:44, , 14F
為什麼晚上盡量不要牛奶或是豆漿啊
07/15 07:44, 14F
推
07/15 08:17, , 15F
早餐營養攝取量好像不太夠，水果、奶可改早上吃唷
07/15 08:17, 15F
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07/15 08:18, , 16F
你怎麼知道你做的動作是對的
07/15 08:18, 16F
其實不知道是不是對的，所以不敢做高強度的訓練（這樣就算錯，傷害應該也不高QQ？）
推
07/15 08:28, , 17F
等等,一個月也太短了吧
07/15 08:28, 17F
對阿QQ還太短，不過我只是擔心飲食沒有吃正確，然後傻傻做，白做工，所以先上來請教 一下
推
07/15 08:37, , 18F
若是正常溫和的減肥初期都很慢，可以加長跑步的時間看
07/15 08:37, 18F
好的，我會再加長跑步時間
推
07/15 08:56, , 19F
為啥有人說澱粉要減?我覺得澱粉其實不太夠，然後單看飲食
07/15 08:56, 19F
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07/15 08:56, , 20F
連基代都沒有...蛋白質絕對太少
07/15 08:56, 20F
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07/15 08:59, , 21F
慢跑改游泳如何?減低體重對身體的傷害，就可以提高強度
07/15 08:59, 21F
我不會游泳QQ所以只能慢跑 我這樣吃感覺熱量已經夠了？因為我吃的菜都不算少，一餐 吃下來都挺飽的
噓
07/15 09:00, , 22F
用秒速算訓練量是Tabata嗎
07/15 09:00, 22F
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07/15 09:12, , 23F
你不會是看小和尚吧？用秒在算= =。請確實蹲20下 而不是
07/15 09:12, 23F
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07/15 09:12, , 24F
蹲20秒只有5下
07/15 09:12, 24F
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07/15 09:14, , 25F
蹲完妳還有力氣只休息10秒算你天賦異稟
07/15 09:14, 25F
小和尚有看，水管上面也有看一些別人的TABATA影片 不過當然不可能20秒只蹲五下啦，我就是穩穩的蹲下去再起來，20秒大概15下左右
推
07/15 09:20, , 26F
才一個月
07/15 09:20, 26F
推
07/15 09:37, , 27F
一個月沒效 你有試過一年嗎
07/15 09:37, 27F
推
07/15 09:56, , 28F
八磅 跟沒負重一樣吧
07/15 09:56, 28F
因為我也不知道要拿多少重量才正確 這幾天購入了組合式啞鈴，目前是一手各3公斤重
推
07/15 09:56, , 29F
"不敢做高強度的訓練 這樣就算錯，傷害應該也不高" 這個觀
07/15 09:56, 29F
還有 18 則推文
還有 4 段內文
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07/15 11:48, , 48F
如果是已經長時間節食導致代謝低，那還是乖乖先練體力正常
07/15 11:48, 48F
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吃
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07/15 11:50, , 50F
一段時間後體力好了代謝高了，在考慮減脂吧
07/15 11:50, 50F
推
07/15 12:21, , 51F
晚上不喝牛奶豆漿原因是都含有碳水 吃碳水拉高血糖身
07/15 12:21, 51F
推
07/15 12:26, , 52F
懶得分段，下圖我自己打的有錯請更正
07/15 12:26, 52F
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07/15 12:28, , 54F
我的飲食法 我碳水比例早中晚 1.5:2:0.8
07/15 12:28, 54F
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07/15 12:32, , 55F
減脂其不要喝鮮奶 乳糖太高會導致胰島素飆高
07/15 12:32, 55F
推
07/15 12:37, , 56F
早餐不要吃碳水 因為早上胰島素分泌也比較旺盛
07/15 12:37, 56F
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07/15 12:38, , 57F
我之前只是把早餐換成都只吃兩顆蛋就有瘦了一點
07/15 12:38, 57F
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07/15 12:39, , 58F
負重深蹲才八磅就跟沒負重一樣啊....我體重45 公斤蹲55
07/15 12:39, 58F
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07/15 12:39, , 59F
公斤給你參考。我會先從30公斤一路加到55公斤避免受傷
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推
07/15 12:42, , 60F
papa大：一杯牛奶240ml有25公克碳水很多嗎？我超愛喝全
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07/15 12:42, , 61F
脂牛奶每天都要喝上三杯
07/15 12:42, 61F
推
07/15 12:44, , 62F
吃空氣一定瘦
07/15 12:44, 62F
推
07/15 12:46, , 63F
牛奶不利減脂是個通論...當然也因人體質而異
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07/15 12:47, , 64F
我猜F大可能是那種可以同時進行減脂和增肌的體質？
07/15 12:47, 64F
推
07/15 12:48, , 65F
分開吃到還好 如果怕像上面大大講到乳糖的問題
07/15 12:48, 65F
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07/15 12:49, , 66F
我看過一篇文章 可配上南瓜 奇異果等食材 可降低
07/15 12:49, 66F
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07/15 12:50, , 67F
碳水化合物的釋放速度 血糖會穩定許多
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07/15 12:51, , 68F
我這樣吃一個多月，肌肉量有增，體脂也降
07/15 12:51, 68F
推
07/15 12:56, , 69F
我不是那種體質，我只是一直都處於減脂狀態的一般人，重
07/15 12:56, 69F
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07/15 12:56, , 70F
訓半年只增3磅肌肉，減了大約18磅脂肪
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07/15 12:57, , 71F
好，謝謝，我還是牛奶減半好了
07/15 12:57, 71F
推
07/15 13:42, , 72F
為什麼不去健身房運動？如果不確定會不會常去，可以去
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07/15 13:42, , 73F
健身中心算小時計費啊，去那邊稍微問一下練的比較好的
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07/15 13:42, , 74F
，都會有人樂意跟妳說的
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謝謝大家的推文建議，我大概調整了一下自己的飲食菜單跟訓練菜單 會先按照調整完之後的菜單繼續努力，再看看成效如何 ※ 編輯: kk10894 (114.27.134.236), 07/15/2016 21:54:47
推
07/15 22:41, , 75F
可以到fitness版看看
07/15 22:41, 75F
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07/16 01:20, , 76F
早餐只吃兩個蛋？這什麼奇葩的觀念
07/16 01:20, 76F
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07/16 01:21, , 77F
我每天睡到12點 每天只吃兩餐我也很快就瘦
07/16 01:21, 77F
推
07/16 12:53, , 78F
找個愛運動的男性朋友跟著練吧~
07/16 12:53, 78F
推
07/16 19:46, , 79F
飲食可以再更改 運動強度不夠
07/16 19:46, 79F
推
07/16 22:22, , 80F
運動強度不夠。結案。
07/16 22:22, 80F
推
07/19 13:34, , 81F
教練可以商量一下買少堂數，請他把所有器材帶你操作一次..
07/19 13:34, 81F
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07/19 13:36, , 82F
還有空就請他帶點free weight的基礎，之後就找資料上來問
07/19 13:36, 82F
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07/19 13:36, , 83F
另外，臉皮厚一點的話，找巨巨搭訕可以省很多..
07/19 13:36, 83F
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07/19 13:37, , 84F
老實說健身房我沒看過巨巨討厭回答問的，看你敢不敢問而已
07/19 13:37, 84F
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07/19 13:38, , 85F
飲食維持一樣，有運動就比以前強了，絕對不會做白工的..
07/19 13:38, 85F
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07/19 13:39, , 86F
至少新陳代謝甚麼的，肯定比以前好._.
07/19 13:39, 86F
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