[心得] 生酮飲食雜想 - 集中式生酮飲食

看板MuscleBeach作者OnceAFreak (阿皮)時間8年前 (2016/04/24 17:59)推噓43(43推 0噓 55→)

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Hi 大家我又來了把握假期最後一天小弟想讓生酮飲食系列文有個完美結束上次雖然說會把Carb Backloading, The Renegade Diet, Leangains一次講完但因為三個飲食大方像其實差不多... 所以只談我讀最熟的CBL(Carb Backloading) 一樣小弟會盡量附上來源解釋原理並且分享自己的飲食傳統Targeted Ketogenic diet實行法: 全天低碳訓練前後吃碳水 Carb Backloading實行法(同時增肌減脂相，理想狀況): 1.九天半低碳準備期第十天傍晚和碳水循環方式一樣補碳之後~ 2.早餐輕量或完全不吃(絕對低碳)，熱量集中晚上 3.訓練前完全低碳(carb<30g，沒有練前碳水) 4.傍晚重訓 5.訓練後小'高'GI餐過30分鐘~1小時攝取大量'高'GI碳水在解釋之前我們先了解人體部分機制胰島素是反分化賀爾蒙可以阻止'肌肉和脂肪分解' insuline sensitivity(血醣敏感)高 --- 相對較少胰島素便能提供相同量的糖 insuline resistance(血糖抗阻)低較好 --- 肌肉合成較不會受阻胰島素幫助營養素傳送到細胞內但是糖(醣)的傳輸靠的是叫 GLUT 的蛋白 GLUT 5 傳輸果糖其餘會傳輸代糖 GLUT 1~3 打從人體運作開始就能吸收糖如果數量足夠，像是肝臟或中央神經系統即使沒有胰島素也直接使用醣但這篇文討論的重點是 GLUT4 和 GLUT12 這兩種需要胰島素給予訊號才會傳輸醣簡單來說先有GLUT 1 2 3反應才會有胰島素分泌 GLUT4 和 GLUT12才會運作哪些細胞存有大量的GLUT 4和12呢? 就是肌肉和脂肪細胞 Cortisol(皮質醇) 適量(相對高量)分泌幫助燃脂高皮質醇+胰島素=大量脂肪生成總脂有件事是普遍確定的重訓表現和醣類攝取有正相關 1.為何早餐輕量或不吃(低碳)，對減脂有何幫助? 人體在早上時 insulin sensitivity最高(傍晚反之) ===>肌肉和脂肪會竭盡所能吸收糖皮質醇達到最高峰早上應當是燃脂'最佳'時段想想看這時候吃早餐尤其是大量碳水的餐會怎樣??? 胰島素分泌 ===>停止燃脂訊息高皮質醇狀態又有胰島素===>增加脂肪累積你或許會argue說那些吃早餐瘦下來的人怎麼解釋很簡單總卡路里仍然最重要但我們減脂時也會想效果最大化如果這樣順應身體賀爾蒙作調整累積下來也會有5~10%的加強效果吧? Is advice for breakfast consumption justified? Results from a short-term dietary and metabolic experiment in young healthy men. (Martin et al.,2000) 有些人說早餐不吃會沒力頭腦昏沉 *如果你已經習慣生酮你不大會出現這種狀況實際狀況(個體沒有營養不良條件下)是: 早上不吃類生長激素分泌提高影響:造成飢餓感加快脂肪分解維持肌肉思路也因此清晰早上吃碳水血糖震盪(高皮質醇) ==>脂肪累積震盪後頭腦更容易昏這也是為甚麼適當斷食有益健康對了你想減重我不反對吃早餐請參考這篇 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1460878753.A.07E.html 但是脂肪攝取不在此限 *有大大糾正了，我想保守點再次強調避免'高碳'早餐另外我解釋可能不完全作者架設網站的文章:http://athlete.io/5084/why-breakfast-is-nothing-but-a-scam/ 2.為何CBL不鼓勵訓練前碳水? 停止燃脂訊息重訓是另一燃脂利器其過程皮質醇也會升高造成血糖波動 ==> 脂肪增生但可以攝取無碳水餐!!! *尤其你fat adapted之後訓練前低碳對重訓的不良影響會降到最低訓練前低碳有助於腎上腺素分泌，肌肉反應更佳神經更能驅動肌肉 (這也是為甚麼之前說生酮 '可能'掉肌力有些人還是越練越有力..) The effect of a lowcarbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise.(Langfert J et al., 1997) ===> 但是這飲食的本身是前一晚補碳為今天做準備，本身非長期低碳對低碳'可能'會使重訓表現下滑這已經討論過 Diet induced changes in sympatho-adrenal activity during submaximal exercise in relation to substrate utilization in man. Acta Physiol Scand.(Jansson E et al., 1982) It is concluded that, when compared to a carbohydrate rich diet, a carbohydrate poor diet increases the relative contribution of 'fat to oxidative metabolism and increases the sympatho-adrenal response to exercise'. Stimulation of lipolysis by sympatho-adrenal mechanisms might be of importance for the substrate availability when carbohydrate intake in low. ==>的確幫助減脂 Relative effects of glycogen depletion and previous exercise on muscle force and endurance capacity(Grisdale RK et al., 2000) *有大大糾正實際上 Langert J做過很多相關實驗 Effect of low-carbohydrate-ketogenic diet on metabolic and hormonal responses to graded exercise in men. Stimulation of the sympatho-adrenal system, and cortisol secretion with reduced plasma insulin concentration seem to be of importance for preservation of working capacity. The effect of low-carbohydrate diet on the pattern of hormonal changes during incremental, graded exercise in young men. (a) does not affect the pattern of changes in plasma A, hGH, and T concentrations during graded exercise but lowers NA threshold, indicating increased sensitivity of the sympathetic nervous system to exercise stimulus *還有健康考量:http://body.io/skip-pre-workout-carbs-evidence/ 重點第七段 3.為甚麼傍晚重訓最好? 提升睪酮素此時段皮質醇相對低 Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms.(Hayes LD et al., 2010) 血糖敏感度最低 ==> 吃碳不容易造成脂肪生成 4.為什麼要吃高GI碳水? Changing concepts on the control of growth hormone secretion in man.(VanderLann WP, 1971) 人體要過血糖和胰島素回歸正常二小時後才會分泌生長激素如果吃低GI食物使得insulin level拖太長... '脂肪'增生!! *沒錯論文聚焦在生長激素上非高低GI....但論文說生長激素在胰島素和血糖回歸正常後兩小時才分泌 ====>避免過長Insulin spike ===>降低脂肪吸取糖、使生長激素分泌睡眠時生長激素分泌無持續的insluin level 皮質醇逐漸上升 ===>增肌減脂 * The release of growth hormone in sleep occurs when plasma glucose is not fluctuating and after insulin has fallen to a very low level. Plasma-free fatty acids may rise about two hours later but insulin does not rise in response to nocturnal HGH release. 重訓可以使肌肉開啟 non-insuline translocation of GLUT 4 & 12 字面上的意思是肌肉因此不需要'胰島素'也能吸收葡萄糖重訓後肌肉insulin sensitivity升高而脂肪的不變這時的吃高GI碳水升高血糖肌肉吸收再使胰島素大量分泌大部分的糖會被此時血糖敏感的肌肉吸收 ===>使脂肪吃醣的機會減到最低 Intracellular mechanisms underlying increases in glucose uptake in response to insulin or exercise in skeletal muscle. (Ryder JW et al., 2000) 飲食重點: 補碳是為'明天'作準備非回復當天訓練重訓完30分鐘~1小時再喝蛋白粉加高GI碳水蛋白粉完一樣等待時間開始補碳增肌減脂相的補碳空窗建議為重訓後2小時完全增肌相為4小時所以假設你週一三五訓練補碳時間應為日二四傍晚要不要補可看自己狀況飲食範例(增肌減脂相，低碳日): *可要可不要早上: 空腹訓練一匙NZMP 蛋白粉脂肪 2.7G 碳水1.9G 蛋白29.3G 午餐(16:00): http://imgur.com/a/KuB17 (偷吃才拍的椰子油煎菠菜鮪魚歐姆蛋佐花椰菜胡椒醬牛健片佐 KS 羅馬諾起司細項: 3顆蛋脂肪12.6 g 碳水0.9G 蛋白18 g 100G 菠菜脂肪0.4G 碳水1.4G 蛋白2.9G 150g澳洲穀飼牛腱脂肪6 g 蛋白 30 g 一罐鰹鮪魚罐頭脂肪1.4g 碳水 2.8G 蛋白20.7G 蒸花椰菜100G 脂肪0.7G 碳水3.7G 蛋白2.4G 一小匙橄欖油(塗在牛肉上) 脂肪 4.5G 1.5大匙椰子油脂肪 22.5G 20g KS Romano Cheese 脂肪 6.4G 蛋白4.8G 雜項調味料碳水 3G 共脂肪50G 碳水11.8G 蛋白 78.8G 晚上(10點): (本來想用成漢堡結果一塊麵包散掉搞得很像 _) 2份自製低碳麵包脂肪48.7G 碳水5.7G 蛋白26G 40G Tillamook特濃切達起司脂肪12.8G 蛋白10G 2片BelGioioso 波芙納乾酪脂肪16G 蛋白14G 1份雞皮脂肪14.5G 蛋白6.7G 80G 小白菜脂肪0.1G 碳0.5G 蛋白 1G 1.5大匙椰子油脂肪12.5G 共脂肪104.6G 碳水6.2G 蛋白 57.7G 全天脂肪 157.3G 碳水 19.9G 蛋白 175.8G 衍生問題: 假設我早上訓練該怎麼辦? 一樣前一晚補碳，若隔天還有訓練早上練完可以吃些碳水 20~40G 晚上再把大部分碳水補一補有時候當天沒有練不一定要補碳或補少少的即可 CBL 鼓勵喝咖啡因為咖啡因有助於 glycongen resynthesis(糖原合成) 早晨蛋白飲: 咖啡 1~2杯咖啡因 200~400 mg 蛋白粉(分離或濃縮) 10G (不足以造成spike且有椰子油幫忙) 椰子油 1大匙啟動方程式(訓練前) 增肌减脂相完全增肌相咖啡因(咖啡) 400~800mg 200~400mg 蛋白粉 10G 20G MCT油 1大匙 2~3大匙肌酸皆5g 保肌方程式(訓練中) 蛋白粉 10G 水解酪蛋白 20G 白胺酸 3G 增肌回復飲(訓練後) 增肌減脂相完全增肌相咖啡因 200~600mg 200~400Mg 蛋白粉 15~20g 30G 酪蛋白 10~15G 15~25G 水解蛋白 10~15G 25~30G 白胺酸 3G 5G 肌酸 5G 5G 高GI碳水 20~40G 40~100G *個人覺得咖啡因非必要，若上述項目各巨巨沒有 EX:水解蛋白酪蛋白肌酸，可用蛋白粉代替油的話不能少 *完全增肌CBL (傍晚訓練) 早上: 早晨蛋白飲中午: 午餐(EX:橄欖油醋雞胸沙拉) 下午: 點心(EX:杏仁、茅屋起司) 訓練前: 啟動方程式訓練中: 保肌方程式訓練後: 增肌回復飲晚餐: 蛋白粉(補到macro為主) Pizzaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 二十年重訓經驗四個月 10.55 lbs肌肉 http://tinyurl.com/jg5ug34 *增肌減脂CBL(低碳) 早上: 咖啡加1~2大匙鮮奶油中午: 12:00 6 蛋 200克培根 (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨勢下降) 下午: 15:00 漢堡肉配起司晚上: 2副雞胸沙拉 *增肌減脂CBL(補碳) 早上: 咖啡加1~2大匙鮮奶油中午: 12:00 6 蛋 200克培根 (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨勢下降) 下午: 15:00 漢堡肉配起司晚上: 20:00 PIZZAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA *CBL和carb nite solution一樣會建議先十天準備期(增肌減脂) *早餐輕量若要吃油要夠 *完全增肌可立馬開始 *增肌減脂相的話休息日視身體狀況早餐午餐午晚餐可略 *完全增肌相即使休息也能補碳 *完全增肌相建議 BF<15% *增肌減脂相 BF<20% *補碳量除了看隔天訓練強度也要看準備期減掉的重量我已經透露出書裡很多精華了國外巨巨cbl討論串 http://tinyurl.com/jga9dce *有些大大可能會有許多質疑點我想可能是我本身非作者對整個飲食無法完全的解釋如果有興趣可以去翻一翻原書或直接問作者John Kiefer 之前我也說過我是站在巨人的肩膀上發這篇文的我會盡力將書裡的內容消化整理給各位難免不清楚但有質疑的聲音也很好我也仍在學習許多可能錯誤的觀念需要更多老經驗的前輩糾正第一篇:這幾個月對於生酮飲食的心得 http://tinyurl.com/jjq664d 第二篇:生酮飲食雜想 - 碳水循環 http://tinyurl.com/zmw8bzg -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.193.71 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1461491986.A.5A5.html

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