Re: [問題] IIFYM的小請教

看板MuscleBeach作者willie666666 (Willis)時間8年前 (2016/04/15 21:56)推噓8(8推 0噓 3→)

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原文部分恕刪。 : 之前是用威力老師的營養設計第一步既然都有控制碼了我只好出現一下， : 我的TDEE根據 IIFYM calculator 算出來的是2742 calories : 因為在減脂所以選擇-20%的攝取 : 每日攝取為2194 calories 請先抓好TDEE後再調整熱量攝取，不要一開始就降熱量。 : 再依序分配蛋白質、脂肪、碳水 : 蛋白質—1gr. per lb. of bodyweight : 脂肪 —0.4gr. per lb. of bodyweight : 每日攝取 : 蛋白質 180g : 脂肪 72g : 碳水 206g : 但我覺得吃肉吃的有點累 180g算成雞胸肉一天要吃進800g以上既然都IIFYM了為什麼你的食物來源還是只有雞胸肉？各種奶蛋魚肉類、豆類、乳清甚至植物性蛋白質都是蛋白質啊！既然都IIFYM了幹嘛不喝乳清？我一天近一半的蛋白質來源都從乳清攝取，花的錢、時間都比吃肉來的有效益許多。 : 所以我想降低蛋白質攝取所以我改成 : 蛋白質—0.8gr. per lb. of body weight : 那少的熱量就由碳水來補足於是變成 : 蛋白質 144g : 脂肪 72g : 碳水 242g : Q1 : 這蛋白質的差異會不會造成我的肌肉有什麼改變? : ex 掉肌肉掉比較多 (我不知道) 既然你自己都不敢確定，那又為什麼自己做決定降低蛋白質攝取呢？ 2010年後針對在低熱量情況下建議蛋白質攝取量研究我這邊貼三個，有興趣的版友請自己去查閱原文，我不確定我翻譯或解讀有沒有偏差。 2011 Phillips & Van Loon建議蛋白質攝取量1.8~2.7g/kg http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 2013 Churchward-Venne等專家建議蛋白質攝取量1.2~2.3g/kg http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23645387 2014 Helms等專家建議蛋白質攝取量2.3~3.1g/kg(這裡的kg是FFM，淨體重) 在早期的研究普遍都是針對總體重去做評估，我自己比較偏好Helms 2014年的研究是針對FFM去評估。而且隨著熱量攝取愈來愈低、體脂肪愈來愈，我們理應不斷調高蛋白質攝取量。所以你要改0.8可不可以，就上述建議數據來看是可以的，但隨著你體脂肪逐漸降低、熱量攝取逐漸降低，我會建議你把蛋白質攝取量慢慢拉高。 : Q2 : 記得之前不久一位健身名人在退伍後表示需要一個禮拜的時間抓TDEE 想請教一下 : 各位前輩 TDEE除了用算的之外要怎麼抓呢? TDEE的抓法就是你每天都吃到跟你算出來的TDEE一樣的熱量，如果一周下來你體重上升了，就代表你實際的TDEE低於估計值；如果一周下來你體重下降了，就代表你實際的TDEE高於估計值。 : Q3 : IIFYM 最大的好處是知道macros後 : 可以隨心所慾的吃任何東西請教各位前輩當在嗑鹹酥雞的時候您們是如何知道大概蛋 : 白質油脂的量呢? : 我的意思是 : 第三&四餐的fat&carbs 那我該從何調整呢？ : 還是說,單純是自己煮久了,自然產生的一個感覺呢?(感覺量的多寡) 活在台灣最大的問題在於很少外食會標示macros，我記得以前7-11都還會標，現在很多商品已經不標macros只標熱量了。關於外食的macros估計只能靠練習，你瘋一點的話可以自己帶電子秤量，然後猜它裹多少粉幾克碳水、約略有多少肉多少蛋白質和吸了多少油，但我會說那很不切實際，像我自己的做法是用類似的食物估算，例如我吃一份鹹酥雞，我就在MyFitnessPal裡面鍵入麥當勞或肯德基的炸雞。不過我還是必須說IIFYM真的不代表你有100%的空間亂吃，像你一天只有72g的脂肪空間，隨便吃炸物隨便爆，除此之外炸物中的反式脂肪還會對健康造成負面影響，我此我不是很喜歡IIFYM這種命名方式，我個人比較偏好使用Flexible Diet，在絕大多數的狀況中我們還是應該攝取營養密度、價值高的食物，只是我們的食物有更多彈性的選擇(不再只是雞胸肉、花椰菜)，除此之外在藉由了解熱量和macros之後，我們也有"一點"靈活攝取垃圾食物的空間。(我自己大約10~20%) 對於外食macros的估計，一定必須藉由經常自己煮飯秤重來養成，只要你常常煮、常常看、常常算，你會食物容積和其macros有一定的認知，假設你平常有煮飯，一打開便當你就可以估計可能有60g碳水，假設你平常有秤肉，去外面點生魚片蓋飯你也可以馬上估計有25g蛋白質。以上。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.63.187.201 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1460728574.A.503.html

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ken012321

04/15 22:19, , 1^F

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Mercenary

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Mercenary

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