[問題＋心得] stronglift 5x5與重訓學習一年多

看板MuscleBeach作者tiagome (tiago)時間10年前 (2016/01/17 20:13)推噓21(21推 0噓 19→)

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各位版友大家好，之前發過一兩篇文，之後都在潛水，很感謝各位大大無私的分享，讓我學到很多。前年底上研究所後開始重新學習重訓，自感還有很多要學，因此想來簡單分享學習一下stronglift5x5十二週的心得，以及請各位版友給接下來的訓練一些建議，非常感謝！ --- 前年底開始到去年十月前，都是採取8-12rep，一個動作3-4組，大肌群20組，小肌群10-15組的方式安排，一週練三至四天，胸肩腿背這樣子輪。由於當時有修游泳課，所以一個禮拜有游泳2-3次，蛙式，每次約1500-2000公尺。前年甫退伍時，體重80公斤，體脂30％左右。目前則是體重78公斤，體脂26％。當時各個部位的動作大概羅列如下。胸：啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴飛鳥、高位滑輪夾胸肩：槓鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、立姿划船腿：槓鈴深蹲、機械前抬腿背：機械輔助引體向上、槓鈴划船、機械高位滑輪下拉 --- 然今年十月時，發現自己練了快一年，重量幾乎沒什麼增加，為了想要進步，所以開始嘗試stronglift5x5的菜單。執行方式如板友所知，深蹲、臥推、硬舉槓鈴上舉和槓鈴划船五個動作，一週練三次。也是分Ａ、Ｂ兩天。Ａ：深蹲、臥推、划船Ｂ：深蹲、上舉、硬舉十月至今，有些動作在重量上有明顯的進步。羅列如下（重量都含槓）：深蹲：65kg到85kg（deload過兩次，最高挑戰到92.5公斤）臥推：55kg到62.5kg（deload過滿多次）硬舉：60kg到102.5kg 上舉：30kg到35kg（Ｑ＿＿＿＿＿＿Ｑ一直上不去）划船：55kg到65kg 開始時體重：75kg，體脂：24％現在的體重：78kg，體脂：26％結束時，會依當天身體狀況，加練雙槓撐體或是機械輔助引體向上（還是無法靠自己拉起來）以下附上重量變化折線圖、和身體正面照片（剛練完） http://i.imgur.com/wlQH9q2.jpg

http://i.imgur.com/9g9rkd9.jpg

（傷眼請勿怪） --- 直至目前最大的問題，大概就是總是被說「看起來沒在練」吧！「你有在重訓？」諸如此類的話語聽了令人很挫折。雖然自己知道一年多實在是很短時間，但似乎沒什麼效果，或是被取笑太多次，總是讓人滿灰心的。不過我不會放棄，畢竟從當初只是為了減肥，到現在已經喜歡上這運動，還是會堅持繼續下去。另外想請教各位的問題是： 1.現階段想開始減脂，因為體脂肪實在太高了。之前爬水肥哥的文，有提到力量訓練是最好的減脂方式。但在我身上似乎沒有很明顯？還是說，在減脂方面，吃東西遠比訓練重要？（爬文看起來好像是這樣） 2.針對上述訓練菜單的安排，不知道各位版友有沒有什麼建議？（我目前的計劃是，會繼續執行stronglift5x5半年，再看是不是要改肌肥大菜單） 3.看起來真的很像完全沒練嗎？Ｑ＿＿＿＿＿＿Ｑ哈哈，最後還是要謝謝大家提供的資訊、心得和知識討論，讓我學到很多很多東西，這是從外在身材看不到的！一起繼續加油吧！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.204.57 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1453032814.A.FD4.html ※ 編輯: tiagome (111.242.204.57), 01/17/2016 20:15:27

推

wowandy

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tiagome

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