[心得] 快速找出理想臥推握距-中華一番測試法

看板MuscleBeach作者 (水肥葛格)時間10年前 (2015/07/25 04:26), 10年前編輯推噓66(66推 0噓 9→)
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【網頁好讀版】 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html http://i.imgur.com/lCcmWI9.jpg
上面有板友問到怎樣的「臥推握距」才是理想距離？ 實務上來說，這個問題當然是見人見智 不過還是有一些簡單「普世標準」可以遵循 http://i.imgur.com/XiBzWXh.jpg
雖然每個人的手長、上半身厚度不盡相同 但像這些外在條件，主要影響的是「力」在運動過程中的變化 基本上這是一種可計算的「物理現象」 就像不管是西瓜、芭樂、還是香蕉 只要你把它拋到天上，最後它就一定會往下掉 並不會因為體積或外型不同就有不同的結果 所以不管你是阿貓還是阿狗 臥推時手握太窄容易傷手肘 臥推時手握太寬容易傷肩膀 這是討論臥推握距時一個最粗淺的準則 《延伸閱讀》 臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html Re: [問題] 臥推時手肘有明顯的壓迫感 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1432932307.A.449.html 當然，對於姚明和白冰冰來說 「寬」和「窄」自然會有不同的定義 如果要給一個客觀的文字定義 「安全」的臥推應該符合以下兩個條件 「槓鈴到底部時應放在乳頭下方位置」 「雙手前臂與地面的角度保持垂直」 http://i.imgur.com/gORuMb9.jpg
不過對於初學者來說，在沒有他人協助狀況下 可能必須花很多時間摸索才能靠自己找到這個「理想握距」 在此我提供大家一個很簡單的自我測試方法 也就是所謂的－ 《中華一番》小當家流檢測法(自稱) http://i.imgur.com/b8FN6uy.jpg
只要5秒鐘就能測出自己的「理想握距」 【步驟一】 將雙拳在胸口前互碰 (如圖所示) http://i.imgur.com/edsFBQb.jpg
【步驟二】 將雙手慢慢往外打開，拳頭面向前方，手肘呈現45度角 做出好像要揮拳揍人的姿勢 (如圖所示) http://i.imgur.com/0JW4QBC.jpg
【步驟三】 沒了 http://i.imgur.com/aZA7q2v.jpg
－記住，這個距離，就是最適合你的「基本臥推握距」 ========================================= 但既然有基本，自然也會有進階 接下來我們就要來談談 為何有的選手會抓的比標準握法寬一點？ 有的選手會抓的比標準握法窄一點？ 一般而言，抓寬一點的目的不外乎是為了「減少槓鈴移動距離」 就好像短跑賽跑一樣 比賽時你必須跑100公尺、我卻只要跑90公尺 那我一定比較有優勢 但這個前題只建立在「裝備」健力比賽之中 因為這類比賽可以穿臥推衣幫忙穩定肩膀 所以選手可以採用非常極端的姿勢來追求成績 http://i.imgur.com/imzEwoI.jpg
但在「無裝備」的健力比賽中 抓寬一點、抓窄一點所差生的距離影響其實非常小 小到幾乎可忽略 「無裝備」的健力比賽選手之所以會選擇採取略寬或略窄的握法 主要是想盡可能擴大自己的生理優勢 「擇強避弱」遠比那幾公分的槓鈴移動距離重要多了 就拿「眉毛弟」Jonnie Candito來說 http://i.imgur.com/oUZ1iwI.jpg
他的硬舉和深蹲在他那個量級之中，已經算是非常厲害的頂尖好手 但他的臥推以前真的是爛到爆炸 http://i.imgur.com/E9UqvsQ.jpg
還曾經有練一年反而退步5公斤的紀錄 結果每天都被其他同量級選手吐槽 「啊你這樣還可以寫訓練計畫喔？」 後來眉毛弟自己也坦承，他的臥推真的很爛 因為他以前學這個動作時 前輩都跟他說「握寬一點」會有移動距離優勢 沒想到卻因為這樣練習傷到了肩袖旋轉肌 之後就一路這樣爛下去 一直到去年吧，他聽從另一位同量級選手的建議 改採比較窄一點的握法之後 http://i.imgur.com/s7aYXH9.jpg
才一年不到的時間喔！ 他的臥推馬上就進步了7.5公斤 把他自己都嚇了一跳 說好的距離優勢呢？ 我想大家在練習時一定都會有感覺 你身上一定有些肌群是比較強的、進步比較快的 有些肌群是比較弱的、進步比較慢的 所以在透過《中華一番》小當家流檢測法找到「基本臥推握距」之後 為了最佳化自己的表現，你還必須依照自己的強弱項「微調」一下握距 如果你是三頭肌比較強、肩膀比較弱的人，就可以握窄一點 如果你是三頭肌比較弱、肩膀比較強的人，就可以握寬一點 對於初學者來說 建議可以先用「基本臥推握距」練習一陣子 等掌握好了大部份臥推的基本技巧後再開始不斷嘗試和修正 慢慢尋找最適合自己的「理想臥推握距」 ========================================== 選手為了比賽必須不斷重複相同的動作模式將之練習到爐火純青 但一般只是為了練健康的人就沒有必要那麼執著「理想臥推握距」 不時就變換一下不同的握距是OK的 我個人通常都是以「國際健力協會」規定的握距做為參考 也就是「雙手食指距離不得超過81公分」去調整 不過台灣健身房大多使用的是「奧槓」 而非健力比賽所使用的「健力槓」 力環和力環之間的距離差不多會多出10公分 所以極限距離大概就是「中指壓到力環(POWER RING)」的寬度 練一段時間再改用「無名指」或「小姆指」去對齊 甚可以握更窄一點，慢慢感受其中的差異 但不管你身高多高、手多長 差不多在力環的範圍內調整就可以了 (記住，這是奧槓) http://i.imgur.com/th2oP2p.jpg
除非你有什麼特別的理由，不然都沒有必要握超過力環 http://i.imgur.com/a5EIaOD.jpg
=========================================== 至於有人說「握寬吃比較多胸肌」 單純就理論上來說，這個講法並沒有錯 但是就實際測試結果來看 寬握和標準握法對胸大肌的刺激並沒有「決定性的差距」 簡單來說 有人用寬握練出很漂亮的胸肌 但也有人用標準握法練出很漂亮的胸肌 《什麼是運動員該有的臥推握距？》 https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM
所以真正決定結果的關鍵因素還是「訓練量」 你不會因為比別人多握寬個5公分就可以少練5年 同樣就理論上來說 臥推時握太寬將大幅增加肩膀和鎖骨末端肌肉受傷機率 所以在收益差不多，風險差很多的狀況下 一般都不建議大家採「大姆指在力環之外」(下圖上)的握法 http://i.imgur.com/a5EIaOD.jpg
畢竟訓練量才是關鍵 為了看不見的效果將自己的身體置於容易受傷的情境下 練半年就受傷然後必須休養半年 那這樣還不如穩穩當當的好好練一年 更徨論治療肩傷的困難度和複雜度 處理不當將成為一輩子的隱患 ========================================= 至於有人說「我寬握了一輩子也沒受傷」 這個話題其實也討論過很多遍了 我總是喜歡用「酒駕」做為例子 http://i.imgur.com/mlGo0Mr.jpg
每次唱歌、聚餐、上夜店回家的時候 一定都會有喝醉的朋友堅持要自己開車回家 試問，有沒有可能一個人酒駕了一輩子都沒抓到 也從來沒出事過 當然有可能 但問題是 只要出事一次，一次就夠了 這個代價可能就必須要花一輩子的時間來償還 http://i.imgur.com/XwswwYW.jpg
http://i.imgur.com/bwvvfrH.jpg
http://i.imgur.com/CbOsyaM.jpg
所以你要不要賭這個風險？ 人類在思考時很容易陷入「成功者謬誤」 大腦自動過濾掉了負面案例，導致眼睛只看得到成功者的故事 這種天性造成我們很容易忽略掉了基本的機率問題 比如說真正長期能在股票市場中獲利的人 在總體投資人比例上可能不到10% 但還是有很多人想靠投資股票發大財 因為他們腦中總會覺得 「賠錢的一定都是別人，不可能是我」 同樣的道理 「酒駕撞死人的一定都是別人，不可能是我」 「臥推肩膀受傷的一定都是別人，不可能是我」 Maybe Yes、Maybe No 這是你的選擇 ========================================= 最後附上舊文給大家複習一下 [閒聊] 姿勢這檔事-從馬總統的扶地挺身談起 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431605351.A.C5E.html 不管是任何動作 只要你的姿勢能讓你越練越強(壯、瘦、有錢)又不會受傷 那這就是最適合你的理想姿勢 http://i.imgur.com/0XKfWw6.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.188 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html
推
07/25 04:33, , 1F
先謝謝水肥哥，再來細細拜讀
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對不起，請教一下，步驟一二的圖?
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推
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同樓上，我也看不到耶
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推
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再請教「大姆指在力環之外」的意思? 不好意思有點囉嗦
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因為我個人喜歡練這項，看到好文很希望能讀清楚，謝謝^^
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晚一點錄影來討鞭好了....
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已補
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就是臥超級寬...
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看完推推！
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.188), 07/25/2015 05:21:08
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是我們太心急了，圖還沒上就搶著看，不好意思.....
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沒啦，剛剛IMGUR有點怪怪的
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推
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推啊！
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推
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推，好文，謝謝水肥哥
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推
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圖文並茂 戀愛惹
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一起床就有好文，多謝水肥哥
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.188), 07/25/2015 07:27:47
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看到水肥哥的文章 覺得好溫馨
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推
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推 水肥涵管巨巨。
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推～～～
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小當家圖。。。XD，不推不行
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推 我的水肥<3
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推水肥哥
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推
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推推
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推
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Excellent!!! 只是…說好的醬汁呢?
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水肥好文，不推不行
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好文
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水肥哥好文推~可是醬汁呢?
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推！！！小當家不是很清新健康嗎？！咦
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中華E番
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離題一下 中華一番作者好像要來台?
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水肥哥女粉絲又要流失啦XDDDDD
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優文...推！！感謝水肥哥
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推水肥歌
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水肥鴿好文推!
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所以我說那個大肌肌呢?
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下次出門要刷牙啦
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寫的真好啊~
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喔喔喔喔 推推
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如果推到頂會發出LED光就更high了
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推水肥哥優文
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推
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推肥
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推
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推推推
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看到好文心情好…好文推啊
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水肥推
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推 優質水肥文
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推水肥哥，獲益良多
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曾經無聊寬握一次，隔天肩膀不適，嚇死我的毛了
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推好文!!!
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有水肥葛葛的日子真好
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感謝水肥哥好文
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推水肥葛葛
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推 獲優良多
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推水肥哥，講解生動又有趣…表達能力太強了
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謝謝你謝謝你謝謝你謝謝你謝謝你謝謝你謝謝你謝謝你謝謝你
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好文必推
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感謝好文~~
07/26 01:33, 61F
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愈來愈不爽水肥哥了！看完文章都忍不住要推一下 hate u!
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推
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期待下一集鋼棍解師傅之臥推龍捲風
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推
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長知識了 推
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太謝謝水肥哥哥
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推！
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好文 真的是滿滿的中華一番XD
07/26 19:29, 67F
推
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可以請問一下嗎?握槓虛握或實握會影響訓練嗎?
07/27 03:20, 68F
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虛握對肩膀壓力比較小，前臂介入也會少
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除次之外，差異不大
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但在做大重量時虛握非常危險，小心
07/28 01:52, 71F
推
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好文 推一個
07/28 10:36, 72F
推
07/29 12:10, , 73F
柯P表示：聽說作者滿高興的（誤）
07/29 12:10, 73F
推
07/29 15:05, , 74F
我一次寬握就傷到肩膀XDDD
07/29 15:05, 74F
推
09/21 14:37, , 75F
原來是水肥哥，想說圖文並茂
09/21 14:37, 75F
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