[問題] 在家健身增重請益

看板MuscleBeach作者 (對我有病)時間10年前 (2015/04/07 21:51), 10年前編輯推噓24(25推 1噓 26→)
留言52則, 19人參與, 最新討論串1/1
大家好~ 小弟175公分63公斤 體脂率8.6% 下肢肌肉較強(某次難得用到Inbody測) 能夠整隻手掌超過籃框但還不到能灌籃 我由於體重實在很輕 長期計畫是增重 半年成功增重5公斤, 外表沒明顯變化 雖然如此但由於過去半年膝蓋受傷 打球時間整整減了一半飲食卻沒有改變 重訓還有一直有在持續 推測應該有一大部分是脂肪(雖然體脂率還是很低) 這學期課業實在是有點重 相信我...絕對是嚇死人的可怕 基本上已經沒什麼考慮固定去健身房 決定在家健身為主, 考完試或放假才去健身房 目前運動情形: 週一 在家健身 週三 系隊練球 週四 在家健身 週六 系隊練球 週日 在家健身 系隊練球強度還算強 但單純體能訓練頂多伏地挺身,仰臥起坐,折返跑 自己都嫌不夠會多做一點 飲食方面因為沒有像前陣子大量的負重訓練 基本上就是正常三餐+宵夜 吃豆腐豆漿甜不辣雞肉等蛋白質 運動完基本上就是更大量的豆腐 宿舍有瑜珈墊和組合式啞鈴*2 組合式啞鈴不好調整, 目前大概固定8公斤 現在大概有2000~3000元的軍備預算 想請大家建議一下花在哪比較好~ 在家健身沒有固定的菜單大概就下面隨便選幾個做20~30分鐘,每次都不同 各式伏地挺身總和破百下 腹肌訓練一套or核心肌訓練一套 啞鈴肩上推舉,阿諾推舉,二頭肌彎舉,硬舉,深蹲 但負重都只有上面講到的8公斤啞鈴 之前上網查了一些在家健身的菜單 但幾乎都是短時間燃脂增肌為主 不太適用在我這種沒什麼脂肪的人上面 很怕減脂的項目會影響肌肉生長 其實自己心裡大概也有個底 課業真的很重...這學期要增重似乎有點不太可能 也許保持重訓習慣就好不特別求體重成長 請問各位在家重訓的菜單要怎麼排? 預算花在甚麼上面比較划算? 或是有甚麼其他建議呢? 謝謝~ 最後附上弱弱的上半身圖 我真的是吃不胖的那型啊... http://imgur.com/ig2DrUH
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.118.225.16 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1428414701.A.AB2.html ※ 編輯: art821229 (140.118.225.16), 04/07/2015 21:52:37 ※ 編輯: art821229 (140.118.225.16), 04/07/2015 22:11:09
推
04/07 22:05, , 1F
這完全是瘦子吧？
04/07 22:05, 1F
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04/07 22:06, , 2F
完全不像有健身的人@@ 加油 去練streetworkout
04/07 22:06, 2F
QAQ 說到我的傷心處了,自己打球有感覺到力量明顯增強。不過我BMI 20.5 ,下肢肌肉 比較強, 上半身這樣應該還算可以接受吧...至少沒脂肪 XD ※ 編輯: art821229 (140.118.225.16), 04/07/2015 22:17:11
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04/07 22:30, , 3F
啞鈴只有8公斤?我老婆都練12公斤了，還不如練伏地挺身跟單槓
04/07 22:30, 3F
推
04/07 22:31, , 4F
身高體重跟你完全一樣 但上半身大號一些
04/07 22:31, 4F
推
04/07 22:33, , 5F
加油 有練一定比沒練強 多吃點
04/07 22:33, 5F
推
04/07 22:34, , 6F
可以先不用刻意增重 先練胸背腿幾個月 看起來就大不指一
04/07 22:34, 6F
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04/07 22:34, , 7F
號了
04/07 22:34, 7F
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04/07 22:34, , 8F
三餐太少了
04/07 22:34, 8F
推
04/07 22:41, , 9F
囚徒健身..你的錢去買個門上槓吧
04/07 22:41, 9F
推
04/07 22:41, , 10F
組合式 左右各到25就夠你練很爽了
04/07 22:41, 10F
好吧那我決定直接把啞鈴加重到15試試看吧! 對於我的體型來說15公斤的肩上推舉要做到 三組就有些勉強...
推
04/07 22:55, , 11F
伏地挺身一次能幾下？看這體態可能50下都沒有吧。
04/07 22:55, 11F
剛剛試了一下，中等速度連續76下......累炸了 ※ 編輯: art821229 (140.118.225.18), 04/07/2015 23:16:50
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04/07 23:10, , 12F
體重輕能超框那麼多真好阿
04/07 23:10, 12F
推
04/07 23:50, , 13F
就是要累炸，隔天胸部會痠痛，這樣才有用啊。
04/07 23:50, 13F
推
04/07 23:51, , 14F
要增重還是上健身房吧，一禮拜三天夠了
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04/07 23:52, , 15F
胸肩+背+腿輪流，系隊都願意花時間別說重訓沒空
04/07 23:52, 15F
我承認自己進步較慢可能和系隊有關, 畢竟現在是球隊重要的先發主力 不可能每次都把自己操到痠痛個兩三天然後去練球甚麼動作都沒力 曾經練到胸肌痠痛到發球都發不過後就再也不敢 (我打排球的) 在球技精進和身體素質上面我盡可能去找平衡
推
04/07 23:53, , 16F
等到練到滿意的體態後，才是以維持為主，就不需要作
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04/07 23:53, , 17F
到隔天會痠或痛的程度。
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推
04/07 23:55, , 18F
我目前在加強腹肌，就是作到隔天會痠的程度，看那線
04/07 23:55, 18F
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04/07 23:55, , 19F
條逐漸變深，很爽。
04/07 23:55, 19F
感謝~ 但現在大概只有練核心和腹肌還有偶爾超大量push up的時候會做到隔天痠痛的程度
推
04/07 23:55, , 20F
肩推千萬別免強 肩膀容易爆炸
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04/07 23:56, , 21F
痠痛不等於有練到 別傷害自己
04/07 23:56, 21F
※ 編輯: art821229 (140.118.225.16), 04/08/2015 00:15:07
推
04/07 23:59, , 22F
買個可條斜度的臥推椅 配啞鈴很夠了
04/07 23:59, 22F
推
04/08 00:07, , 23F
正確練對肌群和受傷的痠痛感，兩種感覺不同。
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推
04/08 00:15, , 24F
之前史密斯臥推差點爆肩時，就是有察覺到痠痛的感覺
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不妙、位置也不對，隨即上來詢問確認。經板上前輩們
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指教後，現在改啞鈴臥推，痠的位置就正確、感覺就是
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有確實鍛鍊到的滿足感。
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推
04/08 00:54, , 28F
推門上桿
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推
04/08 01:01, , 29F
重量太輕了 不如果自體訓練好些
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04/08 01:02, , 30F
版上好像很多人推囚徒 可以做做看
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推
04/08 08:54, , 31F
甜不辣是蛋白質？？？
04/08 08:54, 31F
推
04/08 10:28, , 32F
甜不辣都澱粉
04/08 10:28, 32F
推
04/08 11:08, , 33F
這樣怎麼看都不像8.6%.........難道是太瘦了?
04/08 11:08, 33F
推
04/08 11:26, , 34F
上半身感覺沒肉
04/08 11:26, 34F
噓
04/08 11:57, , 35F
算次數的前提是『姿勢標準嗎?』快速1下2上跟慢速1下2上的
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04/08 11:58, , 36F
感受度就另個檔次了，拉單槓手沒打直又拉上去的人一卡車
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04/08 11:59, , 37F
記次數不是不好，前題是你要定下屬於你的標準
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推
04/08 12:15, , 38F
單槓手肘是要微彎，雖然微彎的程度是外表幾乎看不出
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推
04/08 12:16, , 39F
推樓上
04/08 12:16, 39F
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04/08 12:16, , 40F
來，但還是不要完全打直
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04/08 21:23, , 41F
我是女生 單手上舉12kg...拿8kh怎麼可能有效果??@@
04/08 21:23, 41F
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04/08 23:12, , 42F
firefoxriko你好！手打直的部分是在國軍online學的
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04/08 23:14, , 43F
我個人是偏向打直"寬握"拉，對自己來說背部感受度很高
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04/08 23:15, , 44F
至少打直對我來說『目前沒有受傷過』且效果都不錯
04/08 23:15, 44F
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04/08 23:16, , 45F
以上是我的經驗分享......(切記！！任何運動一定要"熱"身)
04/08 23:16, 45F
推
04/08 23:52, , 46F
因為完全打直就讓肌肉休息了，微彎對肌肉的刺激比較大
04/08 23:52, 46F
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04/08 23:52, , 47F
。不過我自己拉單槓還是打直，只有滑輪下拉是微彎。
04/08 23:52, 47F
推
04/11 03:07, , 48F
國運online才不管兵受不受傷，跟樓上y大講的一樣。
04/11 03:07, 48F
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打直肌肉休息，不只肌肉刺激減少，拉力都轉到肌肉以
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04/11 03:09, , 50F
外的地方，那些地就關節、軔帶、肌腱等等。
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每個人這些地方強度不同，有的人不受傷，但有的會。
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04/14 02:10, , 52F
理由蠻多的啊 理由伯
04/14 02:10, 52F
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