[心得] 一日健身記錄兼分享-腿+背(女生)

看板MuscleBeach作者 (健康的油切)時間11年前 (2015/01/19 11:50), 11年前編輯推噓26(29推 3噓 60→)
留言92則, 28人參與, 最新討論串1/1
從2013.12月底開始接觸健身 但礙於某些因素 2014.08-09 兩個多月的時間完全沒運動 2014.10 開始一週一次的社團基礎重訓課 2014.12.15 又開始規律的重訓+有氧 重新開始運動後寫Blog記錄 然後這只是我一日健身菜單的"單純記錄" 因為之前都隨便記錄，後來想想如果要記錄就乾脆做徹底一點 於是便Google搜尋圖+自己白話的解釋 當然跟板上博大精深的版友比當然很弱 不過我相信每天都一定會有一些剛接觸重訓的朋友 這些搭配圖文的簡單記錄+解說 除了幫助自己記住各種重訓姿勢， 我想應該對入門重訓的初學者滿好理解的 有問題也都可以推文/站內信 指教:) 建議閱讀的圖文版本: http://daylilylu.pixnet.net/blog/post/252838594 [純文字解說與訓練菜單] 01.10 重訓 - 腿+背 ＊腿推舉: 附載重量: 0kg*12下(暖身) + 各25kg*10-12下*4組 ＊引體向上輔助機: 90磅*8下*2組+100磅*8下*2組 這台是負重越輕難度越高，0磅等於你要靠自己的力量往上拉 ＊雙臂交叉訓練機(俗稱cable): 雙手下拉 60磅*12下*5組 (一片12磅) 單手上拉 (右): 36磅*12下*4組; (左):24磅*12下*4組 ＊T-bar訓練機: 附載重量: 0kg*12下*4組 然後可能因為太久沒練了，所以光是這樣的訓練量就讓我當了三天的半殘... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.175.148 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1421639431.A.CDF.html ※ 編輯: daylilylu (140.112.175.148), 01/19/2015 11:52:38
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01/19 11:56, , 1F
是否考慮換個教練先?
01/19 11:56, 1F
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01/19 12:06, , 2F
這誰教的阿XDDD
01/19 12:06, 2F
呃 先說一下這菜單不是教練排的 單純只是我那天想做甚麼就做甚麼...(部落格也有寫是記錄) 而且因為很久沒有這樣長時間重訓(1.5HR) 怕自己負擔不了 所以就依照自己當天身體能負荷的訓練量 進行訓練進行訓練
噓
01/19 12:31, , 3F
普通深蹲會跌蹲不低 是姿勢不對的問題
01/19 12:31, 3F
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01/19 12:33, , 4F
你教練真的太爛了才要你去蹲史密斯...因為他不會教
01/19 12:33, 4F
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01/19 12:35, , 5F
而且最好史密斯比較有效果啦 先做點功課再來學教人好嗎
01/19 12:35, 5F
史密斯是我自己去蹲的喔 :p 我會普通深蹲(之前可以做到單邊各10KG..所以應該是20+10*2=40KG) 只是我覺得如果新手要進行深蹲，可以先從史密斯下手 而且如樓下OoSumeroO大所說，我幾乎都是自己練， 如果普通深蹲做到後面快力竭，重心不穩、站不起來很危險 相對評估，以我的狀況用史密斯比較安全 至少我做到後面沒力還不至於會因重心不穩而跌倒
推
01/19 12:38, , 6F
如果沒深蹲架又自己練 的確用史密斯比較安全
01/19 12:38, 6F
推
01/19 12:42, , 7F
不過很少有沒深蹲架的健身房吧XD
01/19 12:42, 7F
我是覺得每個人身體負擔的重量不同 而且重訓本來就滿活的，應該根據每個人的狀況有所斟酌 然後我只是很初學的分享，如果有錯的再指正，謝謝:P ※ 編輯: daylilylu (140.112.175.148), 01/19/2015 12:59:30
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01/19 13:05, , 8F
蹲不起來放在兩邊護欄不就好
01/19 13:05, 8F
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01/19 13:05, , 9F
都做到40kg 還回去做史密斯這我就很難懂XDD
01/19 13:05, 9F
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01/19 13:06, , 10F
站不起來很危險 是因為妳不知道可以放兩邊吧XD
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01/19 13:06, , 11F
新手做深蹲要空手深蹲先做到重心穩定 而不是依賴史密斯
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01/19 13:07, , 12F
不然妳即使史密斯做到快100 回去做空槓 還是會跌個狗吃
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01/19 13:08, , 13F
而且妳說史密斯妳最大是兩邊各10kg
01/19 13:08, 13F
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01/19 13:09, , 14F
妳說妳普通都可以蹲個10kg 史密斯應該要更重吧 好怪
01/19 13:09, 14F
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01/19 13:11, , 15F
妳普通做40都會不穩 姿勢應該有很大問題
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一直依賴史密斯是永遠不會好起來的
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推
01/19 13:13, , 17F
不是要找你麻煩 我覺得是妳教練有問題..
01/19 13:13, 17F
哦~ 了解你所說的了 其實因為以前都用普通深蹲，從沒用過史密斯機 用了之後覺得很酷炫~ 覺得好像很厲害XD 不過就像下面的版友推文: 史密斯在本版跟狗屎一樣嗎XD 然後我做史密斯的前提就是:太久沒練了+以前沒用過史密斯所以覺得很新奇 那我知道了，下次改用普通深蹲架:)
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01/19 13:14, , 18F
我是覺得用史密斯做深蹲沒什麼不好啦，姿勢不對又自己
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01/19 13:15, , 19F
練的人，被比較不會有負擔。
01/19 13:15, 19F
推
01/19 13:17, , 20F
你的前提是姿勢不對 就去做史密斯
01/19 13:17, 20F
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01/19 13:18, , 21F
我是認為姿勢先調好 在去做空槓 不然永遠都不對阿XDD
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01/19 13:18, , 22F
而且有教練可以問 怎麼還有姿勢不對的問題
01/19 13:18, 22F
推
01/19 13:52, , 23F
史密斯根本練不到東西啊...
01/19 13:52, 23F
推
01/19 14:02, , 24F
在這版史密斯跟狗屎一樣 有練一定有差 效率問題而已
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史密斯的問題不是在練不到效果。而是就算有錯誤姿勢也有
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辦法做。
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但我做完隔天屁股跟後大腿超痠的欸~ 以為有練到 還是單純太久沒練所以乳酸堆積(更正:延遲性酸痛)的很厲害QQ ※ 編輯: daylilylu (140.112.175.148), 01/19/2015 14:33:49
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01/19 14:29, , 27F
free weight也是啊 而且姿勢錯誤比史密斯更慘
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推
01/19 14:31, , 28F
史密斯建議原po做前蹲比較好
01/19 14:31, 28F
推
01/19 16:28, , 29F
史密斯試著用前蹲+1，妳說屁股跟後大腿痠，可是腿前也
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01/19 16:28, , 30F
應該要痠才對。 有一種情況對變成腿後比腿前痠很多，就
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01/19 16:29, , 31F
是做的時候太過前傾，所以還是請人幫妳看看姿勢吧
01/19 16:29, 31F
話說我不知道前蹲是甚麼!! (立馬姑狗) 其實我前腿也有痠 只是屁股跟後腿的痠度比前腿還嚴重XD 而且因為痠的部位跟之前練普通深蹲"好像一樣"(太久沒練也有點忘記 囧) 所以以維姿勢應該是OK的... 我再請朋友幫忙看看好了 謝謝各位指教:) ※ 編輯: daylilylu (140.112.175.148), 01/19/2015 16:40:58
推
01/19 16:48, , 32F
妳既然都會google了，那就順便Google一下史密斯為什
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麼被批評吧
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還有 20 則推文
還有 4 段內文
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01/20 00:23, , 54F
有的話講出來不覺得好笑嗎?
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01/20 00:26, , 55F
史密斯沒什麼問題 用錯的方式使用才是問題
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的確不用這麼黑史密斯啦 在孤立肌群訓練上還是挺有用的
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而且史密斯也是有在進步啊 不是有那啥3d史密斯
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01/20 00:37, , 58F
還挺想試試看der
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推
01/20 01:05, , 59F
台大的深蹲臥推架少的可憐 上次去交大練整個被電翻
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推
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因為台大臥推架都被變態強者使用 Q_Q 可惡想練
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推
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女生重訓心得很少，原po加油
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推
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女生加油 方式錯誤 才會受傷 史密斯方式正確也是練得
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到的 少在那邊自以為 嗆個屁阿
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推
01/20 09:55, , 64F
女生運動固然推，但真的內容........
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01/20 10:08, , 65F
有討論是好事，沒有人一開始就是高手
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推
01/20 10:32, , 66F
一堆人在幫史密斯護航 看到都無言了
01/20 10:32, 66F
推
01/20 10:35, , 67F
Hiit 真的是嗎？ 不是一下快一下慢就能說是高強度間歇
01/20 10:35, 67F
推
01/20 10:43, , 68F
重點不是新手，是不太正確的知識，藉著心得分享，印象中最
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01/20 10:44, , 69F
開始的文還有提到可以問原po,覺得這樣不甚好
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推
01/20 10:47, , 70F
上次看到有人在問有沒有女孩兒也在深蹲，說自己已經蹲了幾
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十下，鼓勵大家一起來深蹲的.....=
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看不出來有什麼問題?
01/20 11:31, 72F
推
01/20 12:22, , 73F
加油！
01/20 12:22, 73F
推
01/20 13:55, , 74F
其實台大強者都會給輪流用 反而新手比較會拖
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只是深蹲架又壞了 只剩兩台史密斯 超爛...
01/20 13:55, 75F
推
01/20 14:02, , 76F
我帶女友健身也是一開始就空槓 深蹲硬舉上舉划船臥推
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01/20 14:04, , 77F
跟男女根本沒關係 是觀念沒學好還推廣給其他人不甚好..
01/20 14:04, 77F
我本身的用意並不是要推廣 覺得大家都一直拿放大鏡去看"史密斯深蹲"... 現在也把內文修正 想說怕誤導 那就把史密斯深蹲這部分的文字移除 不過網誌內容是不會刪除 畢竟那就是個"紀錄" 而我那天也確實是做了 當初是因為除了給有在健身的朋友看之外 也有給剛開始重訓的朋友看 他們都說寫滿詳細的 所以才雞婆想放這邊分享 不過一開始文章的標題下的不對 前文也打得不適當 所以造成別人誤會 這我也不能說甚麼 然後.. 沒錯深蹲架壞了真的很爛 囧 早上有自己拿棍子做FREE WEIGHT..但做完要拿起來都快沒力氣(要繞過脖子..GG) 最後還是要跟大家說謝謝指教啦! ※ 編輯: daylilylu (140.112.175.148), 01/20/2015 17:05:00
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01/20 17:40, , 78F
其實問題不只有史密斯 嘖嘖 這精美的菜單XDD...
01/20 17:40, 78F
推
01/20 17:45, , 79F
直立划船、Leg extension也有爭議，也是一堆人在練(菸)
01/20 17:45, 79F
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01/20 17:45, , 80F
運動科學沒有絕對吧，提供文獻然後各自接不接受，無法
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01/20 17:46, , 81F
勉強。 連Back Sqaut、crunch也有專家倡導別練，那你會
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01/20 17:47, , 82F
真的不練吧，個人接受度問題而已。 還有主流運動營養學
01/20 17:47, 82F
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01/20 17:47, , 83F
建議的碳水化合物比例都蠻重的，還是有人喜歡低醣啊
01/20 17:47, 83F
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01/20 17:48, , 84F
自我決定自我負責，持續增進知識與經驗，就是這樣
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01/20 17:52, , 85F
個人覺得很多細節不是人家發個心得文就能懂的，覺得不
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錯就跑去照作，有些動作可能根本就不適合你作 運動是要
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健身不是傷身
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01/20 17:58, , 88F
健身房有很多匪夷所思的事情（誤XDD
01/20 17:58, 88F
噓
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為了減脂，只好捨棄重訓改做有氧???
01/22 00:47, 89F
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01/22 07:18, , 90F
呵呵
01/22 07:18, 90F
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01/23 15:02, , 91F
我之前有在重訓身體肌肉量應該算是足夠 只是近期計畫是
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01/23 15:02, , 92F
先打算多做有氧1-2個月 重訓為輔 謝謝 :)
01/23 15:02, 92F
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