[問題] 體重破百, 12周單槓4下的可能性?
大叔我今年35, 身高173 體重103, 全身都贅肉, 但目前有個目標必須達成
就是12周後, 欲達成單槓拉4下, 以正常判定標準為目標
(不必嚴到直上直下, 也不必鬆到等同放水, 就一般人會認可的判定)
順帶一提
前天去測滑輪下拉, 100P 是9RM
昨天去測臥推(非free weight), 100P是8RM
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目前暫定課表為三天一輪, 一天25組, 重量8~4RM的逆金字塔式(由大到小),
且都利用機器 而非啞鈴 非free weight
(每天皆有少量腹部訓練)
一.背 二頭
滑輪下拉 x 10
坐姿划船 x 10
二頭 x 5
二.胸 肩 三頭
臥推 x 10
肩推 x 5
側飛鳥 x 5
三頭 x 5
三.腿
5種動作 x 5
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飲食控制標準:
大概是一般的雞腿便當
飯減一半, 雞腿加倍且去皮, 青菜全去油
有氧運動:
大概等第5周才開始
每天早上踩30~60分鐘腳踏車
營養品:
還在考慮中, 只要無不可逆的傷害, 皆能接受
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重訓超過10年, 但一直以來都是三天捕魚, 三周曬網
這次痛下決心了!
跪求版友, 可否給點建議, 讓我的目標更有達成的機會
(比方課表更改 以健力為主 之類, 還是吃哪些有助短期訓練卻不算黑暗的東西)
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