Re: [閒聊] 健身心得(內有圖慎入!)

看板MuscleBeach作者 (烏雪紛飛)時間10年前 (2014/05/23 00:06), 10年前編輯推噓17(1707)
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回家後看見推文跟來信真是受寵若驚,感謝大家讚賞,希望各位都可以達到目標身材, 來信的捧油我就一併回覆在這篇,不一一回了喔,抱歉啦。 一、有關於健身地點:   其實我算是遊牧民族,以前多在東吳大學的健身房練,之間也有去過中正、中山 (新)、萬華、大安、信義、文山等運動中心,最常去的是中正,因為它有蹲舉架。 最近比較常去的是在寧夏夜市旁的Sunfish(單次100,器材還蠻多,包含游泳, 個人覺得算經濟實惠)。1、2個月後可能考慮加入健身房吧。 二、有關於菜單:   先講一下我的菜單變換史,一開始只是很單純一組12下快拉快放,後來開始 上網找哪種方法可以更刺激肌肉,找到很注重離心收縮的德壯(感謝本版教我很多 事情),從基礎板(10組10下)到進階版(10組6下),練了約莫一年多後, 開始覺得效果降低,於是又上網找到額外加入等長收縮(靜態收縮)的DC訓練法, 但不知道是我練不對還是怎樣,總覺得沒啥感覺,而且要時常上健身房也稍嫌麻煩 ,最後我決定將德壯跟DC合而為一,稍微修改一下內容,如下: 胸: (1)史密斯或自由槓/平胸或上斜(看器材是否有人在用):第一組6下,離心 6秒,組間休息15個深呼吸,第二組4下,離心6秒,組間休息15個深呼吸, 第三組3下,離心6秒,最後一下結束緊接作靜態收縮20秒,組間休息2分鐘 (請去拉筋),第四到六組6下,離心4秒,組間休息90秒,第七到八組6下 ,離心4秒,組間休息120秒。 (2)啞鈴飛鳥/上斜或平胸(前一動作平胸,這個動作就上斜,以此類推): 共三組,6下,離心4秒,組間休息60秒。 背: (1)正手寬握滑輪下拉或反手滑輪下拉/頸前或頸後(每周輪流):前六組同 胸(1),第7、8組改作引體向上,其餘同胸(1)。 (2)坐姿划船(機械或纜繩):同胸(2)。 肩: (1)啞鈴旋轉肩上推舉或直立划船(每周輪流):同胸(1)。 (2)啞鈴或纜繩/前平舉或側平舉(每周輪流):同胸(2)。 二頭: (1)斜板w槓彎舉:同胸(1)。 (2)槌式集中彎舉或上斜啞鈴彎舉(每周輪流):同胸(2)。 腿: (1)槓鈴分腿深蹲:四組、離心4秒、組間休息90秒。 (2)頸前/頸後深蹲:四組、離心4秒、組間休息90秒。 (3)保加利亞分腿深蹲:四組、離心4秒、組間休息90秒。 (4)直膝硬舉:四組、離心4秒、組間休息90秒。 三頭: (1)法式彎舉:同胸(1)。 (2)單手反握滑輪下壓或單手啞鈴後屈伸(每周輪流):同胸(2)。 週期:每週三天,胸背一天、肩二頭一天、腿三頭一天。 三、有關於飲食:   必須先說我本身屬不易胖的體質,所以可能不具參考價值,主要早餐正常吃( 均衡為主),午、晚餐地瓜(會不定時替換燕麥、糙米飯等)+雞胸肉+花椰菜( 不定時替換其他蔬果),但六、日三餐都正常吃。 四、有關於有氧運動:   跑步10k以上,每周2到3次 五、其他:   怕大家誤會,小弟不是說用重的不好,而是強調要適合自己,在姿勢動作都ok 的情形下循序漸進加重上去,充分活用向心、離心、靜態三種收縮,我想應該就能找 到適合自己的重量了,當然也不排除重量循序漸進上去但身材沒啥變化的人啦...... 上述的菜單真的沒辦法用多重(汗),我史密斯平胸不含槓是55公斤(一邊27.5) ,給大家參考。另外小弟的腹肌是在家裡練的,內容也是有點複雜懶得打了,想知道 再站內信吧 以上,感謝大家花時間閱讀,有錯或不對的地方歡迎指正 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.8.88.227 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1400774796.A.295.html

05/23 00:18, , 1F
飲食還是比較重要,練法什麼的不過是浮雲
05/23 00:18, 1F

05/23 00:40, , 2F
想看照片~順便問體重跟體脂率
05/23 00:40, 2F
照片我的上篇文章有>////<,體重65kg/體脂沒量,自猜6到8(感覺良好)

05/23 01:11, , 3F
他的照片前幾篇就有了@@
05/23 01:11, 3F

05/23 01:54, , 4F
不易胖體質有氧量也不少!! 我要檢討了QQ
05/23 01:54, 4F

05/23 07:27, , 5F
感謝分享 身材很棒
05/23 07:27, 5F

05/23 07:55, , 6F
讚喔
05/23 07:55, 6F

05/23 09:10, , 7F
讚~有壓腿課表 有下半身照片麼
05/23 09:10, 7F
有腿的課表,之前腰椎有受傷,重量一直上不去,所以腿很弱不敢上傳T.T

05/23 11:37, , 8F
有看有推 另外可以延伸問一下靜態收縮的胸背姿勢嗎 感恩
05/23 11:37, 8F
以史密斯胸推為例,假設一開始的位置(手臂伸直時)為1,下放到最底(貼近胸口,手臂彎 曲)為6,大概到4的位置時候就是胸靜態收縮的姿勢 再以滑輪下拉為例,假設一開始的位置(手臂伸直時)為1,下拉到最底(貼近下巴,手臂彎 曲)為6,大概在3的位置時就是背的靜態收縮姿勢 所以靜態收縮應該是開始做向心收縮「後」的位置,如果我的理解無誤的話

05/23 15:06, , 9F
我只想知道你怎麼吃的
05/23 15:06, 9F

05/23 15:12, , 10F
他的吃第三點就有啦,地瓜燕麥糙米雞胸花椰菜老實講我辦不到
05/23 15:12, 10F

05/23 15:31, , 11F
離心六秒太強了啦,每次都doms嗎?
05/23 15:31, 11F
是啊,次數不一定要達到,但離心的秒數只能多不能少

05/23 15:32, , 12F
應該是說他保持這樣多久
05/23 15:32, 12F
德壯1年多,這個課表快半年

05/23 19:56, , 13F
吃真的無法
05/23 19:56, 13F

05/23 22:53, , 14F
推分享
05/23 22:53, 14F

05/23 23:13, , 15F
這種飲食我也無法@@...吃了幾天我就膩了
05/23 23:13, 15F

05/24 02:15, , 16F
原PO身體數據多少阿 好奇
05/24 02:15, 16F
沒去量耶哈哈,170cm/65kg,體脂同上述

05/24 07:23, , 17F
飲食OK,不過我常常在補貨前破功....
05/24 07:23, 17F

05/24 07:23, , 18F
比方說今早才吃了一份總匯三明治 orz
05/24 07:23, 18F

05/24 11:29, , 19F
爆飲食。。
05/24 11:29, 19F
※ 編輯: people010203 (124.8.88.227), 05/24/2014 15:25:45

05/26 04:44, , 20F
可以請問你一周課表部位怎麼分嗎?
05/26 04:44, 20F
我有打週期喔,星期一、三、六

05/26 21:26, , 21F
圖勒?
05/26 21:26, 21F
我原文有

05/27 16:46, , 22F
推訓練法~另外請教各動作RM數?
05/27 16:46, 22F
8~10rm ※ 編輯: people010203 (124.8.88.227), 05/27/2014 23:55:22

05/29 02:37, , 23F
SORRY我眼殘
05/29 02:37, 23F

05/29 02:37, , 24F
不過胸跟背算大肌群一起練好嗎@@
05/29 02:37, 24F
文章代碼(AID): #1JVY2CAL (MuscleBeach)
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