[轉錄] 背蹲舉安全嗎?
轉自山姆伯伯
先前分享「保護背部免於受傷,改做前蹲舉(Front Squat) 」接著再來分享Men’sHealth
網站上的一篇「Are Back Squats Safe? (背蹲舉安全嗎?)」美國知名的肌力與體能教練
Mike Boyle已經不再使用背蹲舉,你也應該跟隨嗎?
背蹲舉被稱為是動作之王。當你正確的進行時,對於建構力量及肌肉會帶來巨大的效果。
這也是為什麼這幾十年來,它一直是運動訓練的支柱。回到2009年,全球知名的肌力教練
及Men’s Health訓練顧問 Mike Boyle 說「他不在開有背蹲舉的訓練處方。」
在網路論壇上,健美、健力及個人訓練進入狂怒的狀態,並且發表「聽起來,Mike
Boyle 沒有能力來教蹲舉了」及「他看起來並不強壯!」。因此,我們很好奇,五年之後
,Mike Boyle 有改變他的方法嗎?答案是「沒有」。Mike Boyle 指出「他的工作是在改
善運動表現並且降低受傷的風險。」這就是MLB、NHL球員,甚至是奧運選手付錢給他所在
做的事情。
要理解他的觀點,他首先要你知道「深蹲不是下肢的運動而是下背的運動。某個點之後,
你的下背就不允許你將力量傳遞到下肢。這是一個虛弱的環節,阻止你的下肢肌肉產生最
大的能力。當你為了完成舉起的動作,你的背部可能會在伸展或是屈曲,產生代償的動作
。但你的脊椎應該避免極端的動作,因為它是用來穩定身體的。」當你背蹲舉能扛400磅
時,你不僅在極端的重量下壓縮你的脊椎,同時你要求脊椎做它不應該做的事。這將會是
一個災難,而你的背部將付出代價。
Boyle 讓他的運動員進行後腿抬後蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats),也被稱為保
加利亞分腿蹲(Bulgarian split squats)。在進行深蹲時,背部受傷的情況最多。因此,
我們繞過背部來訓練腿部的肌肉及力量。這個動作予許運動員的「單腿角度與傳統雙腿蹲
舉一樣」的情況下進行負荷訓練,然而,脊椎只需要承受一半的重量。因此,5年前,我
們已將單腳取代雙腳蹲舉。而Boyle說,他看到自己的健身房,背部受傷的人已經大幅的
減少。而他也看到了肌力大幅的增加。
例如,美國女子國家冰上曲棍球隊的隊長Meghan Duggan,為了2014年在俄羅斯索契
(Sochi)舉辦的冬季奧運來接受Boyle的訓練。Duggan 可以在雙手各持36公斤的壺鈴下進
行10次的保加利亞分腿蹲 (總共159磅)。下面有影片:
影片網址:http://youtu.be/eRPQal3NJvo
但要 Duggan 在雙腿蹲舉時,負荷318磅的重量進行一次,這是極度不可能的事情。這證
明了「一個人的腿可以負荷的重量,比起背部所能傳遞的重量來的高更多」。此外,運動
員在運動中所有的動作幾乎都是分腿的姿勢,或是從平行步變到單腿離地,因此,這樣的
訓練方式是很有道理的。
因此,你準備好放棄傳統的雙腿蹲舉嗎?Boyle 建議切換到 啞鈴或是壺鈴。嘗試使用高
腳杯的握法(在胸前持著器材)或是簡單的將重量放在身體兩側。這樣的做法可以減少背部
的張力,但同樣能訓練下肢的肌肉。
最終,要不要進行背蹲舉,決定權在於你。當 Boyle 宣佈傳統的蹲舉已經死了,而Men’
s Heath的動作庫並沒有將它刪除掉。許多偉大的肌人教練仍然有效的利用這個動作,並
且未來也不太可能會改變。
但 Boyle 的爭辯有很多合理之處,尤其是在受傷的風險上。誰又能與他的成功來爭辨呢
?畢竟,如果這方法行不通,也不會這麼多專業的運動員持續找上門了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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