Re: [問題] 女性重訓菜單建議

看板MuscleBeach作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/07/11 13:46)推噓2(2推 0噓 5→)

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※ 引述《LeslieChang (Leslie)》之銘言： : 大家好,這是小妹第一次用PTT發文 : 事實上是去年有智慧型手機後才學會使用BBS,所以排版不好的話請見諒 : 原po今年33歲,身高156,體重55kg : 小時候學過跆拳道至黑帶二段好漢不提當年......（遠目） : 所以跟一般女生相比算是有力氣的 : 但天性不愛運動,又是下半身肥胖體型,所以體脂率居高不下 ^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^ 跟您分享幾個下盤粗的可能原因，讓您對症下藥：Ａ、一運動就粗小腿＝缺乏適當休息＋小腿肌運用過度＋運動後不伸展所以你的疲勞都堆積在小腿肌上了，不粗也難。┐(─＿─)┌ 運動後適當的伸展，將肌肉纖維拉長，再加上充份的休息不讓使用過度的小腿肌累積疲勞變粗，這樣小腿就會變修長！再者，開始規律運動後，體重可能不減反增或尺寸可能小小增加，這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）...... Ｂ、飲食重口味或營養不均衡營養失衡＋無運動習慣造成肥胖 → 維生素群流失 → 淋巴液與組織液滯留→╮ ↓ 重拾苗條彩色人蔘←機能修復←運動提升代謝助循環←肥下盤←水往低處流←╯ Ｃ、激素腺體變化雌激素－易促使體內大量脂肪囤積在腿根、臀部和大腿上。所以也常見很多年輕時下半身肥胖的女人，到了40歲開始，卻能神奇變瘦，主因就是雌激素的分泌逐漸減少。雌激素旺盛階段：青春期、懷孕和生育期。Ｄ、藥物影響長期服用某些成份的口服避孕藥或以雌激素製劑為主的藥物，易造成內分泌失調，體內水分代謝不暢，身體浮腫，食慾增強，使下半身更加肥胖。Ｅ、生活習慣久坐、久站、維持固定姿勢太久、穿著不合人體工學的鞋子（如高跟鞋）、姿勢不良、挑食、作息時間紊亂 : 這兩年間因身體不適決定開始接觸運動 ^^^^^^^^ 鏡頭轉回兩年前～（遠目）吃東西，是為了活下去，有意無意少吃或偏食，就是會導致身體機能衰弱化... 胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩...（這個消風不會讓你比較瘦，別想歪了）人一虛，機能就走下坡，久而久之健康亮紅燈也就不意外了...╮(′～‵〞)╭ 正所謂「病從口入」！不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性，挑食偏食這不敢吃那不敢碰也就是說，行之有年的不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）以上，鏡頭回到兩年後的現在 → 身體不適，但卻又檢查不出個所以然？！ : 但因慢跑造成足底筋膜炎停了快一年 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 後來又因為打籃球扭傷腳踝,停了又快半年 ^^^^^^^^^^^^^^ 除了天生骨骼腿形腳型，還有後天習慣養成... 從網路抓一張圖來解釋... 請看圈紅圈的地方：http://tinyurl.com/nglazbt 此圖較誇張，但看得出重點這2位身高相仿，左邊體重 115kg vs 右邊體重55kg 由圖可知，肥胖程度較嚴重、重量加壓造成對下肢的負擔、生活模式趨於靜態... 而致使肌肉流失、軟組織無力、關節移位...等這樣在做任何動作時，隨便一個移來動去，極易增加下肢軟組織及關節的負擔短期內沒感覺受傷≠沒在累積勞損哦若以身體所有的ㄍ西要在健康無病痛下使用一輩子為前提 => 請以防護為出發點之無須負荷體重的運動為主＋重訓改善肌力並增肌 : 所以原本高於30%的體脂最多降到27%左右就下不去了 : 中間參加過GYM,買過40堂教練課,算是懂得一點基本概念 : 但因為今年買了房子負擔沉重,就沒有繼續參加健身房了 : 目前飲食上應該沒有太大問題,常爬文,正常飲食的概念都懂 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 嗯嗯... : 早餐通常是地瓜配豆漿,午餐是員工餐廳的麵食類居多,適量 : 晚餐則為半碗白飯+燙青菜一份+一份肉類或魚類,沒有過量問題沒有過量≠營養充足或感覺有吃飽≠營養充足 : 一週有氧運動次數約為五次,通常為慢跑,偶爾是網球和騎公路車 : 慢跑因腿短加慢跑路徑有坡度,通常是8km/hr,跑5-7km : 網球的話一週約一至二次,每次約1.5-2.5 hr 《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html : 目前以這樣的運動頻率與飲食習慣,3個月來約下降2.5公斤也要參考排除誤差之後的體脂率及內臟脂肪之變化趨勢... : 估計自己肌肉量不足,故上來發問希望能有固定的菜單建議肌力不足、肌耐力也不足... 其實通篇看下來，你應該先做評估...既然之前都花錢進健身房了，沒事前評估過嗎？ : 雖然有時候會參考ChaLean Xtreme的影片跟著做為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 : 但希望能有一套菜單是可以一週三次, : 當日練特定肌群,照表操課可以順利做到的重訓，建議要有專人看顧指導，一來才達 overload 原則，以改善骨質密度有的沒的二來避免呼吸、出力、姿勢不正而造成運動傷害... 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.159.215 (07/11 13:53)

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steven211

07/11 14:16, , 1^F

07/11 14:16, 1^F

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LeslieChang

07/11 16:08, , 2^F

07/11 16:08, 2^F

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LeslieChang

07/11 16:09, , 3^F

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