Re: [問題] 跪求健身菜單,拜託

看板MuscleBeach作者ViciousDog (睏桂陶)時間12年前 (2013/05/19 17:14)推噓2(2推 0噓 6→)

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※ 引述《j056237 (Chris)》之銘言： : 先打上兩個禮拜塑身特訓的體脂肪檢測 : 男 : 21歲 : 175公分 : 71KG (之前68.X KG) : 基代1630kcal : 體脂肪率19.8%(之前只有19%,同一台機器檢測我不知道為什麼脂肪會增加) 機器的數據本來就會因為很多外在或者是機器本身的因素改變測量的時間、條件是否兩次都一樣? 而且兩次的話比較難比較，你可以兩個星期測一次然後持續兩三個月後再回來比較、評估會比較客觀點 : 我兩個禮拜以來大概都是這樣在做的 : 因為我本身想要練的是胸肌和腹肌的部分 : 因為我認為我個人手臂和腿部如果再增大,穿衣服會不太方便手臂跟腿不會隨便練就隨便變粗好嗎... 重訓最重要的就是均衡你只練胸、腹而放棄背、腿的話對身體不是件好事就算真的不練腿好了，至少至少至少練個背吧............... 背的話可以做滑輪下拉、啞鈴划船、坐姿滑船之類都不錯 : 但是個人的中間真的是脂肪堆積神多的地方 : 一禮拜跑步4次 8~10km/h 45min : 在學校健身房 : 我不知道怎麼稱呼的器材 : 胸部 : 坐著兩隻手臂打開像要做氣功一樣,畫面就像是跪著坐Push up 只有手在動 : 往前推往後推這樣這個一組12下做5組 : 另外一個一樣是坐著,但是兩隻手做L型的動作,一開始和身體平行就是像警察叫妳 : 雙手舉起的畫面,然後開合開合這樣這個一組12下做5組 : 腹部 : 會有一根東西在妳胸部上放鎖骨下方的東西,做的時候就是往下壓然後來回來回 : 一組20~30下做5組 (因為到後面都快死所以會只剩下20) : 一樣是坐著,手大概會放在耳多旁邊,有兩根東西可以握,然後做的時候就是像 : 要用頭去撞膝蓋一樣(誇張說法),這樣來回來回 : 一組20~30下做5組 (同上我常做到快死掉) : 懶得出去就會在房間做電腦人 : 不過根本跟不到就是了 : 就只是做到極限而已 : 飲食方面 : 早餐 : 番茄麵+肉雞肉排+蛋+豆漿500cc : 午餐 : 水煮麵+水煮牛肉+蛋+豆漿(陽光統一豆豆漿) : 晚餐 : 水煮麵+水煮牛肉+蛋+豆漿(陽光xxxx) : 青菜有買才有 : 沒買就沒有 : 看我有沒有錢(因為我現在只有不到一百塊,明天錢才會進戶頭) : 水的話大概只會喝1000多cc不會到2000cc : 偶爾到2000cc而已 : 這樣兩個禮拜下來 : 是有感受到奶奶好像有來拜訪一下 : 只是比起那種雜誌或是板大真的拿來塞牙縫都不行 : 腹肌方面 : 我只感受的到上方兩塊 : 下面我只能一笑置之 : 不知道我這樣多久可以練出來呢? : 可以請各位大大幫我排個菜單嗎? : (還有我實在不知道為什麼我體脂肪會增加....) : (明明吃的比塑身前還要少了...) : x : 做一休一兩個禮拜的話時間真的太短了羅馬不是一天造成的你的身體吃了多久或是荒廢多久造成現在的脂肪堆積也就表示你至少(視每個人狀況)要花相同的時間去雕塑 K版大的身材可是努力了好幾年才有現在的成果與其現在兩個禮拜就在計較體脂肪不掉反增之類的問題還不如排點紮實、均衡的菜單去訓練個兩三個月再回頭看自己成效一定比現在好很多順道一提..我覺得肉眼測量器比體脂器準多了 XD 不過既然你問菜單那我簡單分享一下我自己練的不專業菜單提供原po一點可以參考的方向胸:啞鈴上斜、下斜、平板臥推都12/5組三頭:三頭肌伸展 12/3組 (有時會用機械式的多做3組) 二頭:槌式彎舉、集中彎舉 12/3組肩膀:啞鈴肩上推舉、側平舉、前平舉各12/3組背:滑輪下拉、坐姿滑船、單臂划船各12/5組；　硬舉 12/3組腿:深蹲、保加利亞深蹲各12/5組；腿後勾、負重墊腳尖各12/3組腹:負重仰臥起坐 20/5組核心:側傾、12/3組 PLANK 30s/3組動作比較不一定看狀況XD 通常是 DAY1 胸+三頭 DAY2 腿 DAY3 背+二頭 DAY4 肩膀除了練腿日外其餘在重訓後都會有氧30~40MIN -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 112.105.52.55 ※ 編輯: ViciousDog 來自: 112.105.52.55 (05/19 17:15) ※ 編輯: ViciousDog 來自: 112.105.52.55 (05/19 17:25)

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