[心得] 重量訓練危險動作特輯（二）

看板MuscleBeach作者 (DOY)時間11年前 (2013/02/15 03:28), 編輯推噓33(33推 0噓 42→)
留言75則, 28人參與, 最新討論串1/1
本來進度不是要討論upright row直立划船這個動作的， 但是看大家討論的這麼熱烈我就先針對這個動作來說明好了！ 風險： 動作開始時肩關節處於內旋位置， 如同昨天下斜胸推所講到的， 肩關節處於內旋位置會限制外展的動作。 動作完成時肩關節處於外旋位置， 此時肩外旋的動作必續承擔極大的負荷。 （我們的旋轉肌袖是十分脆弱的） 圖：http://i.imgur.com/2pdRtxr.jpg
至於有板友討論到對手腕壓迫上的差異， 確實使用W槓會來的好一些， 但此動作主要的風險來源是肩膀並非手腕， 所以其實不必在W槓、直槓或啞鈴的選擇上著墨太多。 安全替代動作： 若您是初學者建議可以避免側三角肌的訓練， 無論是矢狀面或額狀面的肩上推舉動作都可以同時訓練到前、中三角肌， 後飛鳥或水平划船動作也可以同時訓練到中、後三角肌。 進階訓練則可選擇機器、啞鈴或cable做側飛鳥動作， 下背打直、改變髖關節角度上半身微微往前傾（更符合側三角肌肉走向）， 記得避免肩關節呈現內旋姿勢， 且不建議將手外展超過90度。 亦可嘗試改變訓練的角度。 圖：http://www.x-rep.com/images/IMezine/IncLateral47.jpg
補充： 對於沒有研究過關節的板友們， 可能不太明白我文章中內旋、外旋是指什麼， 我也不想針對肩部夾擠去做太文鄒鄒的解釋。 我簡單解釋， 大家也可以自己做做實驗。 在肩膀高度固定的情況下， 在掌心轉向身體後方的情況下試著做作看外展動作， 了不起外展到60度左右就無法再往上抬了吧？ 再試試看掌心朝向大腿方向做外展動作， 約可抬至90度左右才會受到限制。 若將掌心轉向前方呢？ 無論是誰都可以很輕易的將手舉到肩膀的正上方。 這就是肩關節天生構造的限制， 所以無論時特輯（一）、（二）的主題， 都是希望大家可以盡量避免肩內旋去挑戰人體構造的動作。 以上，是重量訓練危險特輯（二）。 感謝大家的耐心閱讀。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.161.43.138
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如果你的教練有帶你做過upright row...
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我建議你趕快換教練！
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頭推
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第一張圖的動作還蠻常看到別人在做的
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超多人做的喔！我自己以前也是，難怪肩膀老是不舉
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我以後還是做聳肩好了...
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做一堆動作都是肩膀高風險的，痛了還傻練，因為是練不夠
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"以為"是練不夠(剛才打錯)，慘的勒，越練越傷
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請問水平划船有沒有示範的影片? 後飛鳥是俯立飛鳥嗎?
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所以upwright row這個動作盡量不要用囉？
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推,受益無窮
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我自己做了幾次就沒做了，好顯示正確的
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感謝 不敢再做了0.0
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我每次看到有人在做直立飛鳥 都替他感到肩膀痛
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樓上你怎麼不早幾年認識我~
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水平划船= 手臂平行地面的划船?
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好在我看了這篇~這一兩周才剛加入這個動作~好在傷害還不深
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同樓上，還好有這篇!!!
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明燈 多謝分享
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做過兩次不舒服就沒做了
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了解了...謝
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簡單的說就是練三角肌的同時也給rotator cuff太大負荷
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還好我都懶得練這個動作...前、側平舉、肩上推舉和後飛鳥
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我怎覺得水平滑船像是練背的...和單臂划船有異曲同工
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划
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水平應該是練上背 會用到後三角
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水平划船跟單臂划船完全不同唷！
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水平划船是針對上背部、後三角肌做鍛鍊！
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單臂划船則是針對闊背肌做加強～
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但這個動作常在bodypump 做背時出現耶
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推文CD中
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好文可以M了
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如果改成這影片裡的動作呢?http://youtu.be/1SnVJDt7
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PO錯抱歉,這才對 http://tinyurl.com/d8hc53y
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上面那個影片中的人居然也敢教人...太扯！
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他說往上旋轉會帶到後三角...
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那是在挑戰轉肩肌群的強度！
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可是Kai Greene有用cable做耶(5:15) 只是他舉起角度跟原po圖
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不太一樣 主要練斜方肌非側三角(有錯請指正)
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我那邊看到不少教練帶學生做這個....
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cxv我講的危險動作你絕對會發現很多人在用！
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但是選手做的就是對的？
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我這一系列文章並不是在探討誰的『認知』或『喜好』
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而是從科學的觀點告訴你危險性在哪裡！
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你依然可以選擇不相信可學持續用這些動作鍛鍊！
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事實上你也不一定會因此而受傷，只是『風險』較高！
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教練教的、選手示範的不見得都是對的。國內某選手很愛做頸後下
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拉，但這是一個對肩膀風險很高的動作。選手知道怎麼做去避免受
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傷，不見得你真的學得會那項技巧。在新店world gym，一堆教練
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都教半程，甚至四分之一，每次看到都覺得有種錢丟到水裡的感覺
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我覺得有些危險較大的動作不見得會受傷真的要看什麼人做
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高手做也許不會受傷,但是相對的在教導新手就不能有先入
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為主的觀念出現...
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不只動作~連吃的觀念有些教練根本都亂教...
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有遇過那種教練教說練完要吃大量高蛋白~但問題有些強度
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根本不高的訓練這樣吃根本也是浪費~菜單上也沒澱粉~昏倒
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我待的健身房有來一位新教練，專長是舉重，雖然動作的教
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學上沒有問題，可是有一天我看到他在教新會員練啞鈴側舉
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新會員無論怎麼舉都是斜方肌出力最多，重量降到10磅啞鈴
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的時候我就受不了，跟教練說直接用機械式的機器作，結果
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用機械式側舉後，新會員就感受到了如何用側三角肌出力了
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我就跟新教練說，沒接觸過健身的人對於肌肉的控制不是很
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瞭解(除非遇到練武奇才XD)，那麼就一開始讓他們直接先學
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機械式的器材，這樣可以讓他們知道標準動作以及正確使用
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道的肌肉部位。
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請問矢狀面或額狀面肩上推舉有圖片可以參考嗎 謝謝
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感謝威力大回應,所以上面影片那動作也很危險囉...
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因為他的經歷蠻強的 http://tinyurl.com/ck7bgn2 還以為.
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他比其他頻道專業
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好文推
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文章代碼(AID): #1H7JhT_7 (MuscleBeach)