[討論] 訓練時呼吸的調節(努責現象)

看板MuscleBeach作者 (這是有錢人的ID)時間11年前 (2012/12/25 02:20), 8年前編輯推噓37(37推 0噓 20→)
留言57則, 32人參與, 最新討論串1/1
許多初學者在接觸阻力訓練時， 不知道該如何調節呼吸。 常常看到許多會員帶著徒子徒孫， 用獨門的吐納方式鍛鍊。 獨門偏方的訓練方式或許真的有其特殊之處， 但練就絕世武功之前， 應該重視五洲藥廠老闆的話: "先講求不傷身體，再講效果!" 本文就運動生理學的角度來討論阻力訓練時， 呼吸調節的介紹。 在一次反覆的動作中， 最劇烈的部份(最出力的時候)， 發生在肌肉離心到向心的階段， 稱之為忍受點(Sticking Point)。 一般來說運動過程中通過忍受點時吐氣， 在阻力較小、無壓力時吸氣。 例如在做伏地挺身時， 忍受點發生於將身體推離地面的過程， 這時候應該吐氣， 當身體靠近地面的過程應該吸氣。 對初學者與大多數動作而言， 進行阻力訓練時應在向心階段吐氣， 在離心階段吸氣， 盡量避免閉氣。 曾經有會員跟我說: 教練你一直說吸氣、吐氣幹嘛? 下一組運動時我沒喊， 會員又跟我說: 教練~你還是提醒一下好了， 不然我都忘記呼吸， 好吃力、頭有點暈... 另外有經驗、優秀的運動員， 在進行結構性動作(Structual Excercise)時， 可運用努責現象(Valsalva maneuver) 增加腹壓， 來維持理想的脊柱排列與支撐。 努責現象的優點在於舉重時， 可增加軀幹的緊密度以加強支撐脊柱的力量， 進而降低椎間盤的的負荷。 缺點在於腹壓增高也會引發一些周邊效應， 例如:暈眩、失去方向感、高血壓、黑視症等。 運動員甚至是健美選手在訓練時， 閉氣時間大約1秒到2秒， 就算是優秀的選手也不應強行延長閉氣時間， 因為血壓可能上升至休息時的三倍! 結論: 在向心時吐氣， 在離心時吸氣， 千萬不要閉氣！ 參考資料: 肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning,2/e) NSCA教材 Thomas R. Baechle‧Roger W. Earle 藝軒圖書出版社 -- 粉絲團： http://www.facebook.com/ChunMin -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.193.51.241
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12/25 02:27, , 1F
太久沒寫文章~有錯誤的地方煩請協助更正
12/25 02:27, 1F
推
12/25 02:29, , 2F
我推~~~
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推
12/25 02:38, , 3F
我頂~~~
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12/25 03:35, , 4F
我扛~~ (先講求不傷身體，再講效果 真的重要! )
12/25 03:35, 4F
推
12/25 08:01, , 5F
推~
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推
12/25 09:21, , 6F
推推
12/25 09:21, 6F
推
12/25 10:11, , 7F
原理&應用都很清楚!
12/25 10:11, 7F
推
12/25 10:34, , 8F
專業推
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推
12/25 10:52, , 9F
推
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推
12/25 11:53, , 10F
努責現象 還有這樣用的喔 酷喔
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推
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練腿怎麼辦？ 閉2秒吐2秒ok嗎？
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12/25 12:24, , 12F
訓練學跟生物力學是不一樣的喔
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12/25 14:06, , 13F
接近力竭時難免，盡量不要比較好。
12/25 14:06, 13F
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12/25 14:07, , 14F
生物力學是指努責現象的應用，謝謝
12/25 14:07, 14F
推
12/25 14:28, , 15F
那squat的時候，是站起來的時候吐氣，蹲下去的時候吸氣嗎?
12/25 14:28, 15F
推
12/25 15:22, , 16F
推
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推
12/25 17:08, , 17F
推呼吸
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推
12/25 17:26, , 18F
推
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推
12/25 19:47, , 19F
想請問向心和離心的定義是?? 朝向心臟?
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12/25 19:53, , 20F
樓上可以GOOGLE看看
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推
12/25 20:03, , 21F
向心=>主要訓練的肌肉變短 離心=變長
12/25 20:03, 21F
推
12/25 22:31, , 22F
血壓上升三倍是什麼境界
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推
12/25 22:48, , 23F
界王拳 囉
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12/25 23:18, , 24F
回原PO 我查了一下努責現象 那真的比較偏向運動生理學喔
12/25 23:18, 24F
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12/25 23:19, , 25F
訓練學也是運動生理學的一部份 跟生物力學比較不同喔
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12/25 23:20, , 26F
謝謝原PO指教:)
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12/26 00:50, , 27F
運動生理學好像是比較適當的名詞，感謝指正
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※ 編輯: YangJimmy 來自: 123.193.51.241 (12/26 00:51)
推
12/26 02:07, , 28F
哈哈哈，不知道為什麼笑了，吉米知道我笑什麼吧，哈
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推
12/26 08:55, , 29F
訓練應該包含生理、心理、生物力學吧...沒有特別歸在哪
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一門。
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推
12/26 09:37, , 31F
感謝分享，我做伏地挺身時，都是下去吸氣，上來吐氣，後來看
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書與youtube教學，竟相反，想改變呼吸方式，做得不順
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推
12/26 10:01, , 33F
下吸上吐沒錯啊，上是離心，就像臥推的推一樣
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推
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不過我發現我其實沒太大差異 向心要吸氣吐氣都可以 XD
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想必是因為我太弱惹 哭哭
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推
12/26 12:23, , 36F
臥推的往上推是向心
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推
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對，我講反了，伏地的上也是向心
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推
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推！
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推
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專業推
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12/26 22:02, , 40F
訓練學是比較全面沒錯，謝謝j大~
12/26 22:02, 40F
推
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請問那德壯怎麼調整呼吸? 前面有一篇的寫一組不只一次呼吸
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還是我誤會了??
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推
12/26 23:49, , 43F
用吐氣去通過忍受點，其餘都保持正常呼吸別憋氣
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12/27 00:24, , 44F
吐氣時機=出力時 就對了!!! 至於哪個階段是出力 多做幾次就
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知道
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未必都相同規則，回想'硬舉'：最低點是憋氣，
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拉到最高點站直時才吐氣，放下時吸氣，
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放到最低點吸飽憋氣..不斷循環
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推
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如果硬舉不這樣做，你還可以舉很重，那....不太可能
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推
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我是依"抗地心引力的時候吐氣"，不知道有沒有誤？
12/27 00:51, 50F
推
12/27 02:18, , 51F
12/27 02:18, 51F
推
12/27 02:21, , 52F
未必都相同規則，蹲舉就沒有感覺到呼吸的規則
12/27 02:21, 52F
推
12/27 02:24, , 53F
胸部握推，我的經驗是急促短呼吸，呼吸頻率高過動作多倍
12/27 02:24, 53F
推
12/27 12:58, , 54F
用粗淺的說法是...準備飆力氣的時候吐?
12/27 12:58, 54F
推
12/27 15:40, , 55F
感覺德壯那離心的四秒用吐氣比較順耶!因為吐氣能吐比較長.
12/27 15:40, 55F
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12/27 15:40, , 56F
等一下來試試看吸氣好了
12/27 15:40, 56F
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12/08 03:14, , 57F
硬舉主動肌群是臀大肌~套用規則其實差不多
12/08 03:14, 57F
※ 編輯: YangJimmy (118.166.96.78), 07/10/2015 03:37:42
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