Re: [問題] 有氧的迷思

看板MuscleBeach作者reneeviolet (氣度決定高度)時間14年前 (2011/12/04 00:21)推噓8(8推 0噓 4→)

留言12則, 12人參與討論串2/2 (看更多)

※ 引述《KING0712 ()》之銘言： : 這個網站裡面的主講人Mike Chung : 他說最無效的有氧是:跑步機、腳踏車、心肺交叉機表1、部份運動綜合效果評估表－摘自Total Swimming，最高得分為21分；最低為0分 ┌────┬──┬──┬──┬──┬─┬───┬────┬──┬──┬──┐ │ 比較│心肺│肌肉│肌肉│柔軟│平│體重控│肌肉協調│消化│睡眠│總分│ │運動 │耐力│耐力│力量│程度│衡│制效果│精準度 │ │情況│ │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │慢跑│ 21 │ 20 │ 17 │ 9 │17│ 21 │ 14 │ 13 │ 16 │148 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │騎腳踏車│ 19 │ 18 │ 16 │ 9 │18│ 20 │ 15 │ 12 │ 15 │142 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │游泳│ 21 │ 20 │ 14 │ 15 │12│ 15 │ 14 │ 13 │ 16 │140 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │壁球│ 19 │ 18 │ 15 │ 16 │17│ 19 │ 11 │ 13 │ 12 │140 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │籃球│ 19 │ 17 │ 15 │ 13 │16│ 19 │ 13 │ 10 │ 12 │134 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │網球│ 16 │ 16 │ 14 │ 14 │16│ 16 │ 13 │ 12 │ 11 │128 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │體操│ 10 │ 13 │ 16 │ 19 │15│ 12 │ 18 │ 11 │ 12 │126 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │走路│ 13 │ 14 │ 11 │ 7 │ 8│ 13 │ 11 │ 11 │ 14 │102 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │高爾夫│ 8 │ 8 │ 9 │ 8 │ 8│ 6 │ 6 │ 7 │ 6 │ 66 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │保齡球│ 5 │ 5 │ 5 │ 7 │ 6│ 5 │ 5 │ 7 │ 6 │ 51 │ └────┴──┴──┴──┴──┴─┴───┴────┴──┴──┴──┘ 表2、常見運動消耗熱量：（下表僅以50公斤體重為測量基準） ┌────┬───────┬───────┬──────┬───────┐ │項目│每分鐘消耗熱量│體重每多3公斤 │每運動1小時 │欲消耗100大卡 │ │ │ │每分鐘多耗熱量│可消耗熱量 │該運動多久時間│ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │慢跑│ 6.8大卡 │ 0.4大卡 │ 408大卡 │ 15分鐘 │ │7min./km│ │ │ │ │ └────┴───────┴───────┴──────┴───────┘ 摘自 Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 可順便服用fitness精華區：z-13-11-35.◇ Re: [討論] 無效運動？－2008康健 z-13-11-36.◇ [討論] 運動沒用？！－2009時代雜誌 : 他說這類的有氧所消耗的脂肪、熱量皆是在運動期間消耗的 : 而在運動停止後消耗也跟著停止嗯，運動後所有的消耗跟著停止，那這個人應該是上天堂了（抖）舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、三酸甘油酯與脂肪酸循環、激素腺體變化....等，無一不耗能......┐(─__─)┌ : 所以他說有氧應該要採用間歇密集的有氧見仁見智啦！ : 他的教學 : http://www.youtube.com/user/sixpackshortcuts#p/u/22/4uQtPyWkXcc : 因為這種有氧不僅在運動期間有所消耗，運動停止後還會持續消耗 : 也就是所謂的　"after-burn"效果 : 請問各位版友他說的事真的嗎????? 關於after-burn（EPOC）這部份，他說的也算是真的，只是前提是你已經透過循序漸進的訓練而擁有一定程度良好的心肺適能，否則，對一般人來說，還是乖乖穩穩的做中低強度有氧比較實在..... 至於運動後持續耗能（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption），目的在於身體想要恢復肌肉與肝的肝醣儲備，所以運動後，氧氣的消耗量大於平常休息。這幾篇供你參詳：http://tinyurl.com/6ow8gfb http://tinyurl.com/6r7hfbt http://tinyurl.com/obaoud : 但有氧不是強調低強度長時間嗎? 是啊！中低強度... 一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為30～60分鐘或up。請配合服用fitness精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？至於心跳量測...... 公式有很多個，建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率。６０％～７０％ＭＨＲ　是減脂最佳強度；７０％～８０％ＭＨＲ　是減脂次佳強度，但還在有氧區間；８０％～９０％ＭＨＲ大約是介於有無氧間的乳酸閾值強度。　ＭＨＲ＝ＨＲmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率（最大心跳率）不過這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請別以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係可配合服用：運動生理週訊第 70期－心跳率的變動性 http://tinyurl.com/3lgfx2o 運動生理週訊第 71期－運動心跳率的變動性 http://tinyurl.com/3cgqnv2 運動生理週訊第139期－最大心跳率的高低與心肺功能的進步有關嗎？ http://tinyurl.com/3jtajyx 運動生理週訊第214期－「220-年齡」可以有效推估最大心跳率嗎？ http://tinyurl.com/27zohom : Ps.他的身形真的很完美! -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

推

rex105

12/04 00:27, , 1^F

12/04 00:27, 1^F

推

KING0712

12/04 00:37, , 2^F

12/04 00:37, 2^F

推

juor2

12/04 00:51, , 3^F

12/04 00:51, 3^F