[建議] 關於重訓會不會長不高

看板MuscleBeach作者p78533578 (小馬)時間14年前 (2011/05/31 19:20)推噓12(12推 0噓 10→)

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希望懂這方面的人，也請多傳授相關資訊。首先，我們要先有個基本觀念，不是打籃球會長高，而是好的籃球員多數是比較高的。舉重不是比較矮，而是舉重的人如果身高太高表現都不太好。 (但舉重的的確確容易在青少年時期訓練時受傷) 體操選手也一樣，太高力臂就長，施力就要愈大，完成動作就愈難。運動就是為了讓身體代謝更好，任何運動都可以，但青少年時期的時候，骨骼尚未發育完全，的的確確會在受到運動傷害時，造成骨頭不再成長(長度)。在我們的骨頭裡有一個東西就叫做「骨骺板(生長板)」，他就是影響我們身高的關鍵，當我們青春期過好骨骺板的活性就會愈來愈差，然後厚度就會慢慢地變薄，形成一條「骨骺線」。女生大約18，男生大約21。(我覺得這年紀該下修一點，女16，男18 怎麼造骨的步驟，如果你有興趣，請參閱相關書籍。我只提供青少年時期的訓練法則。在美國小兒科學會，他們認為兒童或青少年是可以參加重訓的，但不推薦「舉重」。而且他們認為重訓對兒童的生理發展是有幫助的，而且適量正確的方法，反而可以減少骨骼受傷的機率。 ACSM的建議：一、不論男孩或女孩的身體，看起來是多麼地高大、強壯或早熟，必須謹記他們在生理層面上仍屬於不成熟狀態。(心理也不成熟，容易因為競爭而受傷) 二、必須教導所有訓練技巧，包括動作技術、計畫與適當的呼吸技巧（例如：不可閉氣）三、動作實施的速度必須在控制範圍內，避免「彈震式」。四、每組動作的負荷不可低於8RM。避免做到肌肉疲勞的狀態。 (8RM還算太強，我印象上課時，教授講大概極限是65%1RM。) 五、為了達到訓練的效果，可運用超負荷原理（overload）；起初先增加動作次數，再增加負荷強度。六、選擇大肌肉群的動作；1～2組的8～10種動作，每組8～12次。 ※七、每週訓練頻率需限制在2次/週，並鼓勵兒童與青少年參加其他的運動項目。 (這點很重要！！！) 八、需實施完全範圍（Full Range of Motion）且多關節性的動作。九、避免使用最大負荷。十、最好由受過訓練的專業人員陪同進行重量訓練。說法很多，但有個不變的大鋼，重訓可以做，但不是像我們這些成年人的做法。不是那種天天練的，大約2~3次/週。增加次數比增加重量好，因為「安全」！！！強度50%至60%即可。(額外說一下，老年人強度要75%1RM。好驚人，哈哈) 也有人提倡一次練就練全身，也就是所謂的循環式訓練。教授說：「透過重量對骨頭的刺激，反而可以讓骨頭更好成長，更容易長高。」應該是有研究，但我沒時間找。ˊ3ˋ 簡言之，正確的姿勢，適當的重量，重訓絕對不會是壓抑身高的運動。主因是因為傷害到生長板，而使身高成長受影響，如果要說，任何一種運動都有可能。所以能有專業人士在一旁教學，當然是最好。但沒有的話，就要更小心。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.229.199.164

推

acegikmp

05/31 19:52, , 1^F

05/31 19:52, 1^F

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ianlin45

05/31 20:01, , 2^F

05/31 20:01, 2^F

= =|||請勿亂簡化，差很多耶。 ※ 編輯: p78533578 來自: 220.229.199.164 (05/31 20:27)

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push1997

05/31 20:34, , 3^F