[請益]抱歉我是新手,想請問我的文章有無錯誤.

看板MuscleBeach作者sdes6332 (阿甜)時間14年前 (2010/03/31 23:13)推噓23(23推 0噓 57→)

留言80則, 16人參與討論串1/1

抱歉，小弟我是新手，不過已經看過一些文章了，（我常常半夜兩點沒有睡就是看各位大大的文章阿...）最近我們班有一些人想練身體，而我就很自以為的在班板上打了一篇文章．有點長...　不好意思可以請各位老鳥幫我看看有沒有錯誤的地方需要改正嗎？還有若是這樣ｐｏ有違版規可以直接幫我刪掉，謝謝... 我怕哪天我被人肉搜索所以沒有放網誌，　所以有點像是騙錢的.. 但是我絕對不是為了騙錢因為我不會用ｑｑ　　＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝以下正文＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝基本上走進我們學校的健身房，目的應該就是要”練線條”吧！男人練肌肉，女人練瘦．這禮拜一（３／２９）我發現好像每天２點到下午五點(<--?不確定)，不用錢就可以進去，所以要練的人不用再出二十元囉！我也是新手，只練了大約一學期，但我上網查過很多資料了，所以在這裡發表文章心得很冗贅我知道.. 以下男人請從第一個字開始看，女人可以直接轉到下方有氧運動再開始看＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝我是分隔線＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝走進ｘｘ健身房後，你會看到一排跑步機，然後腳踏車飛輪還有踏步機，這類的東西屬於有氧．再裡面一點有啞鈴，槓鈴，史密斯機（仰臥推舉那個），仰臥起坐板，還有滑輪下拉... 這類屬於重量訓練（其實我們學校器材比其他學校少很多種類... 若你要到其他學校來的，我帶你去！那邊不用錢連車費都不用）相信在家裡大家都有過伏地挺身，仰臥起坐....之類的活動，目的不一．當然，這樣的方法也是可以練就一身好身材，這樣的猛男也是一大堆，只不過這類的方法比較屬於土法煉鋼，就是可能要花比較多的時間才達到了這樣的效果，而重量訓練就像是比較科學一點的方法，讓你花比較少的心力得到同樣效果．　－－－重量訓練－－－先來講普通概念吧！第一，你要選你適合的重量很多人一開始拿起來就開始玩，舉個三五百下練二頭，酸了放下來.... 這樣練有什麼意義？除非你要練耐力（不過二頭彎舉練耐力幹麻？）再說要舉到一百可能都很難... 所以挑一個適當的重量是非常重要的．以二頭彎舉來舉例怎麼挑呢？　首先你先拿起一個五公斤的啞鈴吧！　”二頭彎舉”舉舉看，要是你可以舉超過１２下，放下它，它太輕了．要是你舉不到８下，也請放下他，他太重了．總之到最後選到一個你可以”剛剛好做八下就再也做不下去”的重量（此重量稱為８ＲＭ），這重量就是你要使用的然後呢？其他部位其他動作也一樣，找到你適合的重量，然後用它來練．第二，等到同一肌群所有的訓練動作完成，才進行下一個肌群的訓練動作很多人進去舉一舉啞鈴舉了八下累了就去換腳練一練，然後做完八下又累了就又換胸部練一練，也就是跑台的意思，這樣子的就可以稱之為 ”去健身房玩一玩運動一下的” 該怎麼做呢？舉例來說，當你在練胸部的時候，就專心把你胸部組數全部做完（等一下提到）然後當你把那塊肌群該練的練完之後，再換部位．－－－訓練開始－－－有了以上概念，接著的就是訓練部分啦：）但是以下有數以千計的版本，所以我就選一種版本囉（有其他版本，沒有誰對誰錯，當你某個版本練到有點瓶頸的時候就換吧！）以胸部為例子：選３～４個你愛的動作（ｅｘ.史密斯臥推，斜板史密斯臥推，啞鈴飛鳥）（我們學校僅有的三種動作＝　＝...　　）　　恩然後假設第一個動作是史密斯臥推吧，以８ＲＭ的重量，做８下（可以多就盡量多，達到力竭最理想），然後休息５０秒～９０秒後（新手可以休息到五分鐘）做第二組，然後休息，總共要３～４組然後接著換下一個動作，斜板史密斯（你躺的那塊板子可能要請會的人幫你調一下，我不會調）讓你變成躺在斜板上，然後斜板史密斯臥推也是一樣道理，８ＲＭ８下３～４組... 再來是啞鈴飛鳥...反覆次數同上以上就是為了要讓胸部完全充血當你訓練了一段時間，力氣漸漸增大，你可以把那個重量舉到十二下的時候，恭喜你，該晉級了＝　＝”加重它吧！把它加到你的８ＲＭ．給一點tips，當你休息的時候就盡量拉開你繃緊的肌肉..訓練效果比較好－－－－－以上是訓練負荷與重覆次數－－－－－－－當你做完胸部以後，恭喜，你可以換下一個部位，也許肩是一個不錯的選擇，因為胸練完肩也熱開了．其他大部分的部位都可以這樣訓練（除了腹肌）．要練腹肌請看完下方有氧篇 -------------------分隔線------------------ 當然，例如說你今天練完了胸.肩.手..三個部位那麼，你要給予每一個部位４８～７２小時的休息．也就是你今天做完這三個部位的訓練之後，明天就不要再練這些地方了，你還有腳還有背還有腹肌可以練．總之要讓你練過的肌肉適當的休息．（腹肌不一樣，腹肌可以每天練）－－－－－－－－－－－－－分隔線－－－－－－－－－－－－－至於訓練動作，　以下是ｐｔｔ美體板的一位高手寫的網誌重量訓練 – 觀念篇 http://www.flyandwings.net/blog/?p=711 重量訓練 – 理論篇 http://www.flyandwings.net/blog/?p=721 重量訓練 – 常見迷思篇 http://www.flyandwings.net/blog/?p=725 重量訓練 – 胸大肌 http://www.flyandwings.net/blog/?p=728 重量訓練 – 背肌 http://www.flyandwings.net/blog/?p=732 重量訓練 – 腿部 http://www.flyandwings.net/blog/?p=743 重量訓練 – 肩部 http://www.flyandwings.net/blog/?p=748 重量訓練 – 手臂 http://www.flyandwings.net/blog/?p=750 重量訓練 – 腹肌 http://www.flyandwings.net/blog/?p=772 重量訓練 – 淺談運動傷害 http://www.flyandwings.net/blog/?p=765 重量訓練 – Joe Weider 32 Training Rule http://www.flyandwings.net/blog/?p=768 重量訓練 – 如何安排一份課表 http://www.flyandwings.net/blog/?p=769 重量訓練基本補給品介紹 http://www.flyandwings.net/blog/?p=796 －－－－－－－－他是高手，我也就不多獻醜－－－－－－－－－有氧運動－－－很多女生愛有氧，不是沒有他的道理．有氧是一種消脂的運動，它可以讓你消掉全身的脂肪．很多人覺得自己大腿或肚子太多墜肉，就猛練仰臥起坐或是抬腿...之類的運動跟你這樣說好了，完全沒有用！很多人會在試著減掉肌肉的時候，做幾百個伏地挺身，做幾百個仰臥起坐，側仰臥起坐、膝蓋平舉和其他想的出來的腹部動作，這樣做不會幫助任何形式的燃燒脂肪，它會讓你”埋在脂肪底下的肌肉變緊實，但是絕對不會幫你消掉外面的墜肉” 總而言之，你不可能只消掉”一個部位的墜肉”就算你再怎麼做仰臥起坐都沒用．女生阿，你就乖乖做有氧吧...省省力氣做仰臥起坐了但是對男人來說，仰臥起坐要不要練？答案是：當然要！為什麼？因為仰臥起坐就是要讓他的強度或是大小可以不受外面的脂肪影響而突顯出來，六塊肌八塊肌不是去一趟麥當勞就有的．（那個笑話還漫好笑的ＸＤ）所以，要有八塊腹肌就得要有氧＋仰臥起坐（上腹肌）＋仰臥抬腿（下腹肌）不過老實說我們每個人都已經有腹肌了，只是被脂肪蓋住，大部分的人都缺在有氧.... 總之，你要瘦大腿瘦小腹瘦屁股瘦啤酒肚受蝴蝶袖（沒錯，蝴蝶袖重量訓練練不掉），就只有一條途徑：有氧運動！恩有人要瘦蘿菠腿嗎？　我只能很ｓａｄ的說（因為我自己也有ＱＱ），請準備錢去打肉毒＝　＝好像要兩萬..或是在床上一個月不要走路... 因為肌肉而且又是每天走路會用到的，所以消不太掉... 恩開始講有氧吧，有氧你們第一個會想到什麼？老實說下學期剛開學的時候我也不知道有氧是什麼＝　＝...還一直問有修課的人...有問到大概啦... 不過我還是不知道我們學校有氧課是怎樣啦＝　＝...下次去參觀參觀ＸＤ有氧，就是至少要３０分鐘以上！基本上一個運動持續到３０分鐘以上((解頗老師是說20分鐘啦))就會”開始” 成為有氧運動．所以前三十分鐘算是白跑的... （希望我可以每次跑步都從第三十一分鐘開始跑XD) 而那個運動盡量是一直動的..就是不要打打籃球啦羽球啦桌球啦排球啦甚至去游泳池飄飄水超過30分鐘就說是有氧運動. 運動333守則那個3就是這樣來的真正的有氧最有效的就是跑步! 當然飛輪也是有人做啦，不過個人不推薦因為跑步不能停，而跑步機就有這功效，讓你不敢停．　我最推薦跑步機了＞”＜但是跑太久可能會讓你肌肉被消耗．所以說，基本上做到４５分鐘為最佳狀態！強度就以"不會喘，但是會流汗"的強度去跑吧！＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝本文結束＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝不好意思　有盜用本板上的文章(網址那邊)，若作者您不高興我可以馬上刪除，也跟你說聲對不起= = 謝謝你們的指點． -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.4.44

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