[心得] 助眠心得

看板MuscleBeach作者kevin751021 (銀翼惡魔)時間14年前 (2010/03/10 10:51)推噓12(12推 0噓 21→)

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http://www.wretch.cc/blog/kevin1986/16243855 助眠心得 2010 03 09 10:00 　　本人曾有相當長的時間對於睡眠問題感到困擾，由於工作和課業的關係，一天能夠睡眠的時間至多只有五到七個小時，必須把握每一秒躺在床上的時間。許多睡眠方面的難題都在歷經嘗試許多方法之後獲得了很大的改善，以下將由外到內整理出一些我認為很有影響的各種改善方法做一個經驗分享。　　大部分的人長期失眠，或睡眠品質不佳，最根本的原因就是不夠累。大部分學生上班族的坐式生活，讀書辦公雖然消磨了許多腦力，一整天幾乎都沒動過的身體其實還是精力充沛的。所以，改善睡眠最直接、最有效的方式就是運動，強度適中的跑步或是游泳等有氧運動都很有成效，重量訓練也有幫助，但最好是用雙關節以上的複合動作鍛鍊胸、背、腿等大肌群，而不是僅僅鍛鍊手臂的小肌肉而已。有些人覺得運動的效果並不好，我想那是因為強度不夠。這樣的話，有氧運動的速和時間都該有所提升，重量訓練的重量和組數也應該慢慢增加，把自己搞到渾身痠痛之後，你將可以感受到身體強硬地要求自己進入睡眠的修補狀態。但請記得，不要在睡眠前至少四小時內進行劇烈的運動，免得生理上的亢奮讓你無法入眠。若是睡前的洗澡水過熱，也容易造成身體代謝率上升而失眠。　　飲食也影響睡眠甚鉅，茶、可樂、咖啡、巧克力等食品都有提神效果，這是再一般不過的常識。至於一般所說具有助眠效用的食物，我個人感覺則是沒什麼作用。由於過飽或過餓都會讓睡眠品質變差，甚至睡不著。個人經驗方面是空腹入睡精神恢復效率最高，為避免餓到難瘦，會在睡前三四個小時吃一點蛋白質食物，像是肉或豆乾等，如果沒有肥胖問題的人吃一點澱粉類或是甜點也無妨，但須盡量少油、好消化，才能在睡前達到空腹又不會餓的狀態。至於有人會因為害怕半夜上廁所而不敢喝水，我覺得即使暫時起來上廁所再回去睡似乎也無害於睡眠，但也許是因為我睡在地板，房間離廁所又近的關係。不敢喝水又怕口渴的人不妨在枕邊放一罐水。　　雖然說人真的很累的情況下哪裡都能睡，但是畢竟不可能每天都把自己搞到累垮，因此睡眠的環境也是相當重要。溫暖和床舖軟硬適中對睡眠的影響相信每個人都很了解，好幾萬元的體溫記憶床墊實在舒服，不過礙於房間窄小，所以我選擇睡在木板地上，稍微硬了些，但還能習慣。我習慣裸睡，就算天氣真的很冷也只會穿一套寬鬆的衣褲，畢竟被過緊的衣物縛住的感覺實在不好。　　有些人對於突如其來的聲響比較敏感，我則是不能忍受電器機具發出的持續噪音，例如秒針的聲響或電腦風扇聲，不但讓我難以入睡，也會讓我睡眠品質大大降低。改善的方法除了把這些東西關掉或是換成躁音比較小的器材，最根本的方式就是買一對好的耳塞或是睡眠用耳罩，再怎麼樣都不行的話，下下策就是用音樂把噪音蓋過。　　有些人不能接受睡覺時聽音樂，我則是習慣在睡前戴耳機聽一些沒有人聲的輕音樂來安定心神，在萌生睡意以後再把音樂關掉。我認為人在睡面狀態時，對於人聲語言仍然是有些許反應的，而且容易把注意力集中在歌詞而焦躁不安。如果沒辦法在想睡的時候輕易關上音樂，那務必要把音樂調到非常小聲，小聲到需要仔細聽才能聽到旋律的地步，因為隨著情緒的穩定，對於音樂的感覺將會越來越敏感。有些宣稱能夠助眠的波長音樂，我個人覺得效用並不顯著，不過據說睡眠時聽音樂可以改善容易被噪音驚醒的狀況。　　即使以上幾點都能夠做到，也沒有什麼額外的心事或壓力，你還是有可能整夜都翻來覆去不得好眠。其實這是一種惡性循環──你越動，身體就越難進入睡眠狀態。如果總覺得睡姿不好，通常是因為過於緊張，以至於以為自己已經完全放鬆，其實肩頸等部位還是在用力的狀態，此時不妨檢視一下自己是不是完全放鬆。可以試著依序讓全身的肌肉都使盡全力緊繃十秒，之後體會到的才識真正的放鬆狀態，接著就換一個能將體重平均散佈且不會壓迫到血管的姿勢靜靜等待睡意。　　有些人會藉助氣功或是一些功法讓自己進入睡眠狀態，我曾想學習這些技巧，但始終不得其門而入。不過關於呼吸和思考方面，我倒有一點小獨門秘方。首先調整自己的呼吸到規律、深長而不刻意的狀態，接著讓腦中聒噪急促的語言想法配合呼吸，想像自己真的是吸了一口氣才慢慢吐出，逐漸把心中的聲音化作緩慢的呢喃，最後成了一種沒有邏輯的零碎語言，那就接近睡眠狀態不遠了。最高層次是讓自己腦海中完全靜默，讓自己的所有想法全部都暫停，只要這樣持續不過一分鐘就可以睡著，不過這種程度我並沒有能做到幾次。　　當然，有時候會睡不著，純粹是因為白天睡得太多、太晚，在上課中打瞌睡幾十分鐘也有影響。空服人員會為了調整時差，藉助褪黑激素助眠，這種被歸類在食品的輔助激素，它很有效，睡眠品質似乎也會比較好。雖然尚未發現顯著副作用，但我還是不建議長期服用任何錠劑幫助睡眠，畢竟養成良好的睡眠習慣後是不會需要褪黑激素的。如果過度依賴，正表示你的睡眠習慣不好，那麼藥物只是治標而不治本。我只有在放長假過後調整作息型態的時候會使用，一個月用不到兩三顆。再者，褪黑激素只是助眠，而不是像安眠藥那樣讓你幾乎無可抗拒的入睡，如果吞下褪黑激素之後約莫一小時都還不乖乖躺平，睡意還是會逐漸消退。　　如果以上方式都嘗試過而未見改善，那有可能是你還未找出自己的一套睡眠方法，或是在心理上有太多壓力，甚至有可能是神經方面的問題，最好向專業的醫師請教。　　據說人生有三分之一的時間在睡覺，比起我們工作、讀書、娛樂的時間都還要來得長。我們在事業上拼命追求好成績，在讀書時渴望覓得真理，也盡心在休閒娛樂當中獲得釋放，而睡眠也同樣值得我們去重視。有些人將睡眠習慣看成是對生活的態度，我不喜歡這麼嚴肅，我認為好的睡眠就像補充優良的燃料一樣，能讓清醒時做的事情都更有效率。 -- 〝死屍棄置場〞 http://www.wretch.cc/blog/kevin1986 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 163.14.207.241

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kokokoo

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freelance978

03/10 13:30, , 2^F

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kevin751021

03/10 13:32, , 3^F

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