[問題] 黑龍江邊裸身臥冰跪求最有效率的課表

看板MuscleBeach作者時間14年前 (2009/10/11 13:17), 編輯推噓11(11推 0噓 46→)
留言57則, 16人參與, 最新討論串1/6 (看更多)
一年多前就開始重訓 不過總是斷斷續續.... 現在還是51kg/171cm 很瘦我知道 現在想擺脫瘦弱這陰影 請版友給我意見 給個最凶狠最操的課表也沒關係 只要是最有效率的就行 目標一年內可以想要有如下的身材！！！對　就是一年！！！ http://0rz.tw/1eoq4 http://0rz.tw/gkhwF 如果不行 只少有胸有背有厚度 不要薄薄的身形就好 下面菜單已經做了一個月 每次做完差不多是一小時半 背 - 滑輪頸後下拉 (頸前) 30kg 4組12下 胸 - 平板臥推 35kg 4組12下 胸 - 蝴蝶機 8磅?(沒細看單位 這台最多是20個槓片)4組12下 腿 - Leg Press 25KG 4組12下 腿 - 這台我忘記叫什麼 上面是腳往內凹 這是腳向前 20KG 4組12下 三頭 - 纜繩下壓 15KG 4組12下 側腹左右 - 用羅馬椅來凹側腹 抓啞鈴作 7.5kg 3組12下 後背 - 一樣用羅馬椅作 不過這次練後背 抓槓片作 10kg 3組12下 肩 - 動作類似槓鈴胸前推舉 不過是做機器 15kg 4組12下 左右手腕 - 手捲重物 (就是手抓啞鈴 前手臂打直 只靠手腕動作) 5kg 2組12下 二頭 - 雙手啞鈴彎舉 7.5KG 2組12下 (爬文有看到上兩組一禮拜內別做太多 所以就只做兩組) 以上是1 3 5的課表 都在學校重訓室做 學校禮拜六日沒開所以沒做 飲食那些都有注意 少量多餐 至少不會餓到 另外每天伏地挺身用伏地挺身器作 0kg 4組30下 每天3千cc的水 沒吃高蛋白 有氧跳掉 爬文看到 先增重的話不用去消耗多餘熱量 雖然沒拉單槓 不過要拉的話現在最多一次可拉6下(之前練的比較勤可以拉10下 orz) 皆 正手 過下巴 不甩不晃動 史密斯還有什麼蹲舉硬舉作都沒作過 請問我還有哪些是該做而沒做的呢 謝謝 -- 下面附幾張照片 手原本就細 加上少的可憐的肌肉還是很細... http://0rz.tw/nw7XO 這張是想拍背....可是角度怪怪的 http://0rz.tw/Hyzk7 這張也是背... http://0rz.tw/4mHMS 全身照 http://0rz.tw/P0Dq0 手臂 http://0rz.tw/jwgxx 腳就不用說了 電線竿 礙於尺度問題就沒放上來... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.121.7.223 ※ 編輯: mahoromatic 來自: 59.121.7.223 (10/11 13:24)
推
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個人建議 手臂部份 組數增加為4~5組 一組設定6~8RM
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10/11 13:38, , 2F
動作盡量要求標準 每組做到力竭 還有多吃高蛋白
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10/11 13:40, , 3F
很快會看到效果的:D 其餘部分有待其他高手指點
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推
10/11 13:43, , 4F
135都練這菜單還是135分別練不同部位...
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10/11 13:44, , 5F
你很瘦的話 蝴蝶機先別做 你要做斜推跟雙槓上撐
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10/11 13:48, , 6F
肩 二頭 三頭 背 動作都太少 尤其肩有分前 側 後 斜方
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你平常吃什麼 營養也很重要
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10/11 13:52, , 8F
還有你這菜單是135分開練 不會是135都全練吧?....
10/11 13:52, 8F
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10/11 14:16, , 9F
這菜單是１３５都全練
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10/11 14:17, , 10F
平常都是麵包　ＳＵＢＷＡＹ　飯　牛奶
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推
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1.請把部位分開練 2.主打基本動作如臥推.下拉.划船.硬
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10/11 14:30, , 12F
舉.深蹲等.. 3.碳水吃得要夠 4.早餐不可少 5.餓的話不
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用刻意避免宵夜 6.睡眠要夠且時段要對 7.蛋白質攝取要
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夠(早餐的不要忽略)
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所以把動作分散到到五天中？
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推
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看你是可以練四天.五天或六天~排法都不同~但是同一個
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部位要休息48小時左右
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好的．．．．
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對了其實板上爬一下滿多人有po菜單可以參考的...
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所以有些動作要刪掉對吧　比如蝴蝶和手捲重物
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可是我怕別人的體型跟我不合　所以不太敢拿別人菜單
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照作　感覺問一下比較保險
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10/11 15:09, , 23F
你可以都嘗試看看 一段時間不行或沒效果你會感覺得出來
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我一開始的菜單也是看別人來的 四處嘗試之後會發現哪些感覺
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10/11 15:11, , 25F
比較有效果跟扎實的訓練 畢竟每個人狀況不同沒辦法一個公式
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就全部的人都適用
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10/11 15:12, , 27F
還有同一個菜單練久了也會慢慢效果沒一開始那麼明顯
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10/11 15:14, , 28F
可以稍微改變下菜單保持一定的刺激度不要只是一成不變的練
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10/11 15:27, , 29F
我是覺得啦 你要一年內達成目標一週只練3-4天有難度..
10/11 15:27, 29F
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10/11 15:29, , 30F
可以再拼一點 我自己也是瘦子 我4天一循環 8天休一天
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10/11 15:36, , 31F
忘記哪看到的文章,"啞鈴過頂舉" 對增加身體厚度及胸腔
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大小有很好的效果 我自己也在練 你可以試試
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我可以一到五都練　但是禮拜六日就不行．．．．
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1蹲舉(沒信心就單腿)2硬舉3臥推. 1.3.5都做也ok
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練那麼多雜七雜八...沒肉量有什麼好練的??
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早上起床就努力吃.晚上11點前麻煩躺平.做得到再來看結果.
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別那麼苛刻,新手哪會知道哪些是適合自己的動作= =,很多
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人一進健身房看到蝴蝶機直覺就會認為那有效 就練那個
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10/11 16:47, , 39F
這麼簡單三樣東西與正常作息 稱得上苛刻嘛??最輕鬆的了...
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他想問我想答...就這樣而已不是嘛??
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難道我要摸著頭說:乖~~這三個你練練看.記得早點睡吃多點喔
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你沒錯啊,但是新手不會知道哪個動作是適合自己該練的
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10/11 16:50, , 43F
所以我才建議做這三種就好...有什麼很嚴苛的要求嘛??
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推
10/11 17:30, , 44F
Peace～茶泡好了～大家坐下來喝杯茶吧～
10/11 17:30, 44F
推
10/11 18:25, , 45F
一年內 除非你全職練身體 否則很難
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先在家做伏地挺身吧...
10/11 18:42, 46F
推
10/11 20:19, , 47F
請問第二張照片是誰阿?
10/11 20:19, 47F
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10/11 20:28, , 48F
其實我說的苛刻不是指你給他的課表...
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那你先問問他的感受吧.如何?
10/11 21:04, 49F
推
10/11 21:08, , 50F
我要打十個!!!!!!!!!!!!
10/11 21:08, 50F
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10/11 21:19, , 51F
石膏!!!(我每次都聽成石膏)
10/11 21:19, 51F
推
10/11 21:47, , 52F
推葉問!!葉問比我壯耶!真慚愧
10/11 21:47, 52F
推
10/11 23:06, , 53F
除了胸背腿大肌群之外都刪了 你先操大肌群
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10/11 23:07, , 54F
大肌群強其他地方不會弱到哪裡去
10/11 23:07, 54F
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10/12 00:08, , 55F
也想問第二張是誰啊??+1 (文章標題不錯笑...)
10/12 00:08, 55F
推
10/12 13:50, , 56F
推明道體育褲
10/12 13:50, 56F
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10/12 19:16, , 57F
我去ASK問，有人跟我說是森林妖精...讓我大驚
10/12 19:16, 57F
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