[情報] 一日單攻的越野跑訓練！

看板Hiking作者kaisite2017 (colamilktea)時間4月前 (2023/12/21 20:54)推噓30(30推 0噓 32→)

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有收到鄉民來信想知道一日單攻的訓練，我就野人獻曝一下時間段 2022.2 開始爬山看日出 (拇指山) 2022.2 八唐 (松鶴上) 20.5k/1870m、11h51 2022.3 劍潭-清天宮 (大屯西南) 33.7k/1950m、14h 2022.4 劍潭-北投 41k/2150m、13h12 2022.4 波稍鳶屋東 38k/2590m、17h08 2022.5 (1st 百岳) 雪東-凱蘭特崑-北稜角-雪主 21k/1870m 13h23 (上河0.75) 2022.5 開始越野跑 (買了迪x儂 15L越野包) 2022.5 劍潭-清天宮 36k/2140m、9h45 2022.9 (1st 越野賽) 極東越野 19k/730m、3h32 2022.9 虎加龍 21.8k/1690m、9h 2022.9 四秀 26k/2900m、12h38 (上河0.55) 2022.10 (初馬) 觀音山馬拉松、5h10 2022.11 (初半馬) 板橋馬拉松、1h52 2022.11 Formosa Trail 40k/2360m、9h01 (PI: 375) 2022.12 台北馬拉松、4h11 2022.12 茶茶山徑 30k/1590m、5h46 (PI: 423) 2023.1 紅河谷-拔刀爾-大保克O 32k/2275m、13h23 2023.1 霞喀羅古道來回 44k/2004m、9h16 2023.2 劍潭-關渡 44k/2626m、8h32 2023.2 界寮縱走來回 55k/2400m、11h 2023.3 礁溪越野 80k/3640m、16h28 2023.3 南湖主 35k/3088m、13h46 (上河0.51) 2023.3 奇萊主北 21.3k/1803m、7h17 (上河0.44) 2023.4 皇帝殿-大尖山-五四縱走下平溪 36.9k/2283m、13h 2023.4 五石縱走來回 42.4k/2934m、13h34 2023.4 TNF50試跑 50k/2525m、10h56 2023.4 玉山前五峰 37.5k/2289m、13h52 (上河0.58) 2023.4 O聖(+穆特勒布) 29k/2718m、14h06 (上河0.46) 2023.5 ULTRA Maokong 53k/3225m、14h25 2023.5 東霸(關霧進) 65k/3750m、21h07 2023.7 (CO) Pike Peaks Ultra 50k/2144m、8h23 2023.10 (CO) Above the clouds 50k/1138m、7h25 2023.10 (CO) Rocky Mountain 6 Lakes 43.3k/1690m、11h50 2023.10 (CA) Kodiak Ultra Marathons by UTMB 100k/3109m、19h45 (PI: 409) 2023.11 (CA) Mount Tallac & Lake Aloha 40.7k/1943m、10h38 2023.11 新竹五峰天際線 40.6k/3837m、14h06 2023.11 小O聖 26.4k/2887m、13h46 2023.11 Formosa Trail 75k/4120m、14h06 (PI: 512) 2023.12 中央尖 41k/4330m、17h21 (上河0.52) 2023.12 北大武 22k/2264m、8h17 (上河0.46) 2023.12 虎加加哈加虎 30.4k/3493m、12h47 Strava: https://www.strava.com/athletes/103867740 2023總跑量: 3,013k/136,955m D+ https://i.imgur.com/gUqQZdX.jpg

爬山前就是個只會玩POE的80kg肥宅，二月份某天睡不著跑去爬山，結果在拇指山看到超美的日出後就養成了上班前爬山看日出的好習慣。一開始爬山就只是為了看美景，之後慢慢開始跑下坡，發現我越跑越開心。我是從登山開始入門越野跑的，登山 > 越野跑 > 跑步 > 越野跑在2022/3登山時，在劍潭山認識了我的啟蒙導師Gino，我的第1.2座百岳雪東-雪主的行程就是跟著Gino去的，我和Gino走過42k關渡-劍潭、38k波稍鳶屋東、虎加龍、四秀、南湖、玉山前五峰、小O聖、40k新竹五峰天際線，如果沒有Gino帶著我一起去的話，我也無法完成這些行程，真是非常感謝Gino 說到訓練，我沒有在吃課表，是因為喜歡而去爬山，而不是為了訓練而訓練，爬山應該是開心的，週間下班後也會去跑山1-2小時，為的是運動、看夜景，下雨當然是不跑。肥宅我完全沒在健身重訓的~因為不喜歡 8月的時候去跑了4次三進七星山，在那裏認識了野跑好友Ming Yang，推坑我參加19k極東越野賽，結果跑到快抽筋，當時和第一名差了1個多小時Orz，第二場FT40也是抽筋，原因是因為上坡太衝，大腿已經非常疲勞酸痛了，但我也沒多休息還繼續衝，直接抽爆，那是我第一次大腿抽筋到動不了！超級痛！！！事教人真的一次就懂啊，我很推薦去參加越野比賽，知道自己的極限還可以順便認識很多跑山好友！跑步，是因為被Gino推坑，就無腦報了觀音山馬拉松，有空就會去跑個10K的河濱，但我有柏油路不耐症、跑柏油路真的好痛苦，比賽完之後就很少跑 1. 越野跑上下坡技巧: 上坡走，盡量走高低差小的路線(省力，避免疲勞導致抽筋) 下坡跑，用一個可以持續跑動10分鐘以上的速度，跑太快會很疲勞很累，很快就會跑不動跑下坡的踩點很重要，跟爬山一樣，也不要怕滑倒，只要一怕，速度就會變得很慢 P.S. 我的越野跑完全是從登山開始慢慢下坡跑起來，多滑幾次你就會知道哪些地方不能踩( e.g. 濕樹根、塑膠管、濕滑青苔) 2. 爬到什麼樣的山才開始需要從短褲換成登山褲？你現在穿的是哪款的我爬百岳(摸早黑)會穿迪x農男款透氣排汗跑步縮口長褲，沒穿過登山褲不摸早黑的話穿短褲就行，較不冷中級山/郊山則穿跑步短褲 3. 補給策略上山吃羊羹/零食/穀物/蛋白棒，1小時左右吃一次，零食隨意吃在山頭吃飯糰我從一開始爬百岳都會計算我每次的熱量攝取，我的四秀12h40攝取1750kCal，若估玉山前五峰是14h完成，會抓2000kCal左右，但我都會多帶200kCal+，補給很看人，帶喜歡吃的就好，但基本是依照完成時間來估算卡路里攝取。食物的話，我會帶周末跑長距離越野就會吃的食物，像是超商御飯糰、零食等 4. 體力等級評估（類似谷關七雄的誰在什麼狀況下走到幾分內才能往上挑戰xxx）谷關七雄因為是中級山，所以很適合當作爬高山前訓，我不熟，但我的跑山好友都會去跑波屋東33.5k/2600m。我都是從陽明山15連峰(劍潭-清天宮)開始練，第一次只要能完全走完，開始跑下坡後就可以加速度了! 陽明山15連峰只要可以10小時內完成就可以去走四秀，有辦法一日四秀後就可以依照上河時間挑戰奇萊主北、南湖和玉山前5峰有問題都可以再問~ ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-A5460 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.180.156 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1703163244.A.085.html

推

TheodoreT

12/21 20:57, 4月前 , 1^F

12/21 20:57, 1^F

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