[書籍] Training for uphill athlete ch2

看板Hiking作者 (shoeii)時間6月前 (2023/10/09 21:42), 6月前編輯推噓7(7推 0噓 10→)
留言17則, 7人參與, 6月前最新討論串1/1
這本書的主要作者是Steve house大大 他的另一本作品 "Training for the New Alpinism" 已翻成中文 就是 "打造登山極限體能" 在台灣已經出版了 其實我覺得 "Training for the uphill athlete" 寫得更簡潔 偶像K神(4次UTMB冠軍)也列在作者群 顯得更有說服力 ch1是導讀 在這邊分享一些ch2的濃縮內容 https://uphillathlete.com/product/training-for-the-uphill-athlete-book/ 原文連結在此 有興趣的大大建議直接$$支持作者 回家拜讀 在演化過程，人類是耐力很強的物種 能長時間運動，快速恢復，將獵物累到精疲力竭，從而獲取寶貴的蛋白 而當身體無法提供適當能量，累積代謝物等等都會使神經反應變慢 最後疲勞反應就會出現，限制我們活動 大致上我們可以從大腦、心肺功能、肌肉利用能量的效率來了解 VO2 max是心臟輸出和骨骼肌肉氧氣利用的強度(簡單理解為心肺功能) 能經過訓練到達一定程度 上限與先天條件較有關 大腦理解痛苦，協調肌肉相互配合 肌肉效率 包含技術與代謝方面的效率 技術方面只能花時間去嫻熟 可塑造性最高的肌肉效率就是本書主要著墨之處了 講到肌肉效率 需回到最基本談起 ATP三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate)驅動了我們的肌肉工作 這過程是ATP失去磷酸後會變成ADP，產生能量 人體吃下去的醣類，脂肪能經過很多過程使ADP還原成ATP 重新供身體使用 這個過程分為有氧代謝與無氧代謝 無氧的糖解作用(Glycolysis) 醣類經代謝變glycogen儲存在肌肉或肝臟中 經過Glycolysis產生2個ATP與pyruvate (使用在短時間需求高ATP的場合，比如快速奔跑) 有氧代謝 使用脂肪，無氧代謝的產物pyruvate當原料，在粒腺體中進行 能產生36個ATP!! (過程複雜，較慢，但是可以通過fat adaption改善) 若pyruvate在粒線體外，則會產生lactate跟H+，使人開始疲憊 因此pyruvate的去向事關重大 而運動強度是可以決定pyruvate去向 1.低速度 zone1 or zone2的速度，主要使用ST(slow-twitch)慢肌 能直接吸收pyruvate行有氧代謝，此時運動強度低於有氧閥值(AeT) 代表lactate未開始堆積 2.中速度 pyruvate與lactate開始堆積，但是清除比堆積快，相當於zone3 此時使用ST與部分FT(fast-twitch)快肌 3.高速度 lactate的清除效率低於堆積的點稱為乳酸閥值(LT) H+與lactate開始累積，使ATP產生產量下降，人體自動將步伐減慢 如此 訓練的目的就在於 1.減少pyruvate/lactate產生 2.增加從肌肉中去除pyruvate/lactate的速率 運動員最好能在有氧途徑獲得ATP，最小化lactate的產生 增加ATP有氧循環速率的最強訓練 就是使ST肌肉中的glycogan耗盡 這可以通過長時間 低到中等強度的訓練達成 短時間高強度訓練會耗盡FT中的glycogan 對重要的ST的訓練效果不大 要從有氧系統中產生更多動力，需要進行大量的長時間、低強度的訓練 低有氧能力的運動員，無論進行多少高強度訓練，都無法完全最大化耐力表現 相反的，增強肌肉去除pyruvate/lactate的速率需要高強度訓練 結合一起看 增加有氧容量 相當於加大吸塵器的空間 改善lactate清除 相當於增加吸塵器的吸力 低強度和高強度訓練都對正確的耐力訓練很重要 單獨使用任何一種都不足以最大化性能 耐力運動員來說 有氧吸塵器的大小(AeT) 對增加吸塵器的功效率(LT) 有直接的影響 這也是K神比大多數其他運動員更具優勢的原因之一 擁有強大的有氧引擎將有助於處理更多的無氧工作 整個健身館需要從堅固的基礎(高AeT)開始建造 數十年來，科學家一直告訴我們高強度運動，能量需求只能通過碳水化合物來滿足 其實在良好訓練的運動員身上，脂肪利用速率要高得多 因此成為脂肪適應者(fat-adapted)也是很重要的 可以通過在空腹狀態下進行一些有氧訓練課程來提高這種適應性 此時會處於輕度glycogan耗盡的狀態 迫使肌肉更好地利用可用的脂肪作為燃料，並增加其有氧容量 減少碳水化合物卡路里攝取 or 增加脂肪攝取的飲食 都可以加速脂肪適應 每周訓練超過十二小時的運動員不太受飲食改變的影響 因為低強度的訓練量已提供了足夠的刺激來促使脂肪適應 燃燒脂肪的好處 第一 脂肪儲存幾乎是無限的(可達100,000卡路里!) (再怎麼肝糖超補，glycogan頂多只有2000卡路里) 第二 效率產能(2ATP v.s 36ATP)，又避免產生過量lactate 總之，要最大程度提高基本有氧能力(AeT) 如此才有機會發揮人體的耐力潛力 下一個chapter將深入探討實現上述目標的方法 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.25.212 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1696858962.A.B41.html ※ 編輯: shoeii (111.250.25.212 臺灣), 10/09/2023 21:53:24
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10/09 22:29, 6月前 , 1F
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10/09 23:38, 6月前 , 2F
空腹訓練好痛苦阿阿阿阿！
10/09 23:38, 2F
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10/10 08:27, 6月前 , 3F
推推
10/10 08:27, 3F
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10/10 11:13, 6月前 , 4F
感謝分享~~原理可以理解，但總覺得生理的部分沒有專業儀器
10/10 11:13, 4F
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10/10 11:13, 6月前 , 5F
檢測很難確定自己有練對啊…(例如從肌肉中排除乳酸的速度真
10/10 11:13, 5F
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10/10 11:13, 6月前 , 6F
的有透過訓練提升嗎?還是只是自己單純身體對的乳酸耐受力提
10/10 11:13, 6F
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10/10 11:13, 6月前 , 7F
高?) 不曉得書中有沒有相關的討論呢
10/10 11:13, 7F
推
10/10 12:16, 6月前 , 8F
有本外國暢銷書，台灣書名叫“極耐力”也有評論此經典書的
10/10 12:16, 8F
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10/10 12:16, 6月前 , 9F
飲食觀點，直接講結論，就是最好碳水和脂肪都吃。一般來說
10/10 12:16, 9F
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10/10 12:16, 6月前 , 10F
追求速度跟距離是兩者完全不同的飲食策略，若沒有要拼單一
10/10 12:16, 10F
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10/10 12:17, 6月前 , 11F
極限（如：fkt、無補給大縱走）的話，混合飲食還是比較保
10/10 12:17, 11F
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10/10 12:17, 6月前 , 12F
險的做法。
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10/10 12:23, 6月前 , 13F
目前還是以高碳飲食為大宗，高碳的脂肪代謝速率略低於適應
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10/10 12:23, 6月前 , 14F
過的高脂飲食，但也還是會利用脂肪。好處是身體多一種燃料
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10/10 12:23, 6月前 , 15F
可以運用。
10/10 12:23, 15F
推
10/11 12:32, 6月前 , 16F
好困難，我沒用了
10/11 12:32, 16F
推
10/11 20:27, 6月前 , 17F
常常懶得吃直接空腹訓練ㄉme：體脂太低直接停經-_-
10/11 20:27, 17F
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