[情報] 登山時膝蓋後外側疼痛？山上緊急處理篇～

看板Hiking作者 (雞翅 :D)時間3年前 (2020/12/15 15:17), 3年前編輯推噓48(48推 0噓 8→)
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網誌圖文好讀版▼ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/23093072 影音完整示範版▼ https://youtu.be/V7q59JwgnzA
-----分隔線----- https://i.imgur.com/mwxEdWI.jpg
不知道大家在登山時，有沒有「膝蓋後外側疼痛」、「膝蓋無法順利彎曲」的經驗呢？ 今年五月份的大霸群峰，走大鹿林道時， 覺得膝蓋後側超不舒服！只要彎曲就很痛QQ 朋友則是在上次雪山下山剩最後2K時，連續下坡、下階梯，膝蓋後外側一樣痛到無法彎曲 。 為什麼我們兩個都會在膝窩的位置這麼不舒服呢？ 其實是 膕肌 出了問題！ 一般來說， 講到膝蓋的動態穩定，會想到大腿肌群、臀肌群及小腿肌群； 但其實還有一條隱身在膝窩處的穩定肌，就是我們今天要分享的──膕肌。 接下來就來跟大家分享關於膕肌的解剖構造、受傷原因及山上緊急處理的方法。 →山下如何訓練以維持肌肉的穩定，會在下一篇文章詳細介紹唷！ -----分隔線----- [解剖構造] ★資料來源均標註於網誌文章內★ 在提到膕肌之前，先來了解一下膝關節的構造~ https://i.imgur.com/crvbkss.jpg
(左方：外側、右方：內側。) 膝關節由上方的大腿骨 (股骨)、中央的髕骨及下方的兩根小腿骨 (脛骨&腓骨) 所組成， https://i.imgur.com/baFPjIm.jpg
膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。 [膕肌的功能] 膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作，在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。 負重下坡時，膕肌會比在平地行走時多花2倍的力量 去支撐和控制整個膝關節！ 膕肌有著「膝關節第五條韌帶」的稱號，是一條默默付出、相當重要的肌肉。 因此強化膕肌這條肌肉的穩定性及控制後，膝蓋的穩定度更好， 登山時膝蓋不適的情況也會有效減少唷！ [造成受傷的原因] https://i.imgur.com/VHrkAYY.jpg
以我們的經驗來看，登山時膝蓋後方 (膕肌) 疼痛，可能有下方的兩種原因： 1. 平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。 https://i.imgur.com/kQUOoci.jpg
如圖左， 大腿前側肌群與臀肌控制不好→無法穩定膝蓋→伸直膝蓋時習慣將膝蓋後頂→膕肌反覆拉 扯 2. 下坡或下階梯，彎曲膝關節時，大腿骨及小腿骨的位置不正確。 https://i.imgur.com/T50KTKz.jpg
臀肌控制不好→下坡下蹲時，膝蓋往內旋轉內壓→膝蓋處在一個相對不正確的位置→膕肌 拉扯、耗費更多肌力穩定 ★負重時膕肌需要花費更多力氣穩定膝關節，因此當我們負重爬山時、又有以上幾種不良 姿 勢出現，膕肌就很容易爆炸啦!★ [山上急救３招：綁、貼、鬆] https://i.imgur.com/EmHIZQe.jpg
1. 彈性繃帶綁法分享：擺、轉、繞、纏、定 https://i.imgur.com/DGPQVUd.jpg
(1) 擺：膝蓋彎曲在10-20度 (2) 轉：將大腿外轉維持在正中位置後固定 (3) 繞：由內往外、沿著大腿繞一圈 ※以左腳為示範 https://i.imgur.com/HRRiilD.jpg
因將大腿由內往外轉，繃到要順著大腿固定的方向、由內往外繞 (4) 纏：以膝蓋(髕骨) 為中心、上下交叉纏繞 https://i.imgur.com/AuqzXGR.jpg
纏繃帶時要預留膝蓋活動空間，繞著膝蓋中心繞且不要綁太緊 ★實際操作版請看影片示範★ (5) 定：多餘繃帶固定於大腿或小腿處 https://i.imgur.com/WCaHKwe.jpg
彈性繃帶最後的魔鬼氈處，黏在大腿或小腿的繃帶上 ★避免固定於關節膝窩處，會影響動作及固定效果 2. 貼：定、量、撕、拉、貼 https://i.imgur.com/B7hXNiv.jpg
https://i.imgur.com/snTljNw.jpg
(1) 定起始點與終止點 膕肌位於膝蓋後方，由小腿骨內側連至大腿骨外側 https://i.imgur.com/ZYa0zGx.jpg
以右腳為例，左下方：起始點、右上方：終止點 https://i.imgur.com/4kZtxM2.jpg
(2) 量長度：找好起點及終點後，量兩點間的距離 (3) 撕貼布：分為前、中、後段三段，前段貼在起點後往終點方向貼 https://i.imgur.com/WFEGbSX.jpg
(4) 拉張力：稍微拉一點點張力、可看到貼布上有一些空隙 (5) 貼貼布：由起點貼至終點 https://i.imgur.com/NYxxaCb.jpg
以右腳為例，從左下方貼至右上方 3. 放鬆肌肉：按摩球放鬆膕肌、GYRO運動放鬆大腿內側 ★按摩球可在運動器材行購買，或是使用硬網球、棒球代替★ https://i.imgur.com/RhDbjlN.jpg
(1) 按摩球放鬆膕肌 https://i.imgur.com/RtofjgD.jpg
將按摩球放於膝窩下方，膝蓋伸直、腳板上勾，找到痠痛點後放鬆3-5秒 →同一個點不要按壓太久唷！ (2) GYRO運動放鬆大腿內側 主要要放鬆的是大腿內側肌群，詳細內容請看 #1Vgbg9my -----分隔線----- 由於膕肌的內容資訊量較豐富，第一篇我們就介紹到這裡啦～ 不知道這樣是否說明的足夠清楚呢？ 若是對於內容有任何疑問、或是想知道的部分，歡迎推文讓我們知道! 【下集】我們會分享如何訓練肌力及加強下肢控制能力，敬請期待！ 感謝大家的收看 :) -----分隔線----- ★若您的疼痛狀況很嚴重，請找醫師或是附近的物理治療師評估協助唷★ 參考文獻： 1.Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musc ul 2.Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level an d ---------------- 歡迎追蹤我們，看最新的文章及分享～ FB: https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking IG: https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YT: https://www.youtube.com/user/june811024 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1608016626.A.6C8.html
推
12/15 15:50, 3年前 , 1F
推
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12/15 16:14, 3年前 , 2F
GOOD
12/15 16:14, 2F
推
12/15 16:50, 3年前 , 3F
推推推！太棒的分享啦
12/15 16:50, 3F
推
12/15 16:58, 3年前 , 4F
推推 我自己也有類似問題QQ
12/15 16:58, 4F
最近發現很多山友們也有跟我們一樣的問題 不知道有沒有幫助到m大~~ 可以等我們下集會有訓練的內容唷！
推
12/15 18:10, 3年前 , 5F
推
12/15 18:10, 5F
推
12/15 19:31, 3年前 , 6F
感謝分享
12/15 19:31, 6F
推
12/15 20:08, 3年前 , 7F
優文
12/15 20:08, 7F
推
12/15 20:11, 3年前 , 8F
推
12/15 20:11, 8F
感謝大家，你們的推文對我們來說是很大的鼓勵！！！！！
推
12/15 20:17, 3年前 , 9F
如果是膝蓋前側下方有撕裂感?
12/15 20:17, 9F
g大說的是膝蓋下方、小腿骨上緣突出的位置嗎？ 如果是的話，有點像是髕骨肌腱、「跳躍膝」好發位置 可以試著先放鬆大腿前側肌群， 並訓練臀肌&股四頭肌離心收縮的控制能力 (這個部分我們下集也會提到一些) 但實際的狀況跟原因還是要評估過後才能比較確定~~~
推
12/15 21:06, 3年前 , 10F
我以為我是零星個案，上次武陵四秀痛到跛腳QQ
12/15 21:06, 10F
s大你不孤單QQ 前幾週我們剛從武陵四秀回來，連續的下坡真的很容易讓膕肌不舒服 朋友到後來也是膝蓋後側疼痛TT
推
12/15 21:12, 3年前 , 11F
推實用
12/15 21:12, 11F
推
12/15 21:13, 3年前 , 12F
哇好棒 立馬來追蹤
12/15 21:13, 12F
謝謝大家T_T 我們很認真地將登山的經驗跟專業結合， 希望能以淺白的方式提供學理背景以及處理方法 若是有什麼想知道的、或是不了解的地方， 歡迎推文告訴我們 ：)
→
12/15 21:24, 3年前 , 13F
看完想請問彈繃跟肌貼兩個急救方式那個比較好呢？還是如果
12/15 21:24, 13F
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12/15 21:24, 3年前 , 14F
兩個都有的話可以一起使用？
12/15 21:24, 14F
若是原本就有膕肌疼痛的問題，可以預防性的貼肌貼、使肌肉較好用力； 如果已經不舒服到彎曲伸直受影響，彈繃的固定及支撐效果會比較好~ →當然如果兩樣都有，真的很不舒服的時候都用也可以唷！
推
12/15 21:26, 3年前 , 15F
實用推推
12/15 21:26, 15F
推
12/15 21:42, 3年前 , 16F
感謝回覆，有診所名稱?
12/15 21:42, 16F
g大不客氣~站內信回覆你唷!:)
推
12/15 21:47, 3年前 , 17F
感謝肌貼教學!~
12/15 21:47, 17F
之後也會分享其他的肌貼貼法唷～！
推
12/15 22:16, 3年前 , 18F
實用推推
12/15 22:16, 18F
推
12/15 22:25, 3年前 , 19F
不錯喔 …有認真看完影片
12/15 22:25, 19F
推
12/15 22:40, 3年前 , 20F
推
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推
12/15 23:08, 3年前 , 21F
內容實用，認真推！
12/15 23:08, 21F
推
12/15 23:20, 3年前 , 22F
推
12/15 23:20, 22F
推
12/15 23:37, 3年前 , 23F
您好 想請教在連續下坡的時候，用前腳掌落地會增加
12/15 23:37, 23F
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12/15 23:37, 3年前 , 24F
股四頭肌的負擔，但改用腳跟著地又很不符人體工學，
12/15 23:37, 24F
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12/15 23:37, 3年前 , 25F
想請問是否有建議的方式呢？還是說增加肌力才是唯一
12/15 23:37, 25F
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12/15 23:37, 3年前 , 26F
解？
12/15 23:37, 26F
您好，下坡時還是建議以腳掌接觸地面 重心放低、身體前傾，這樣的姿勢(有點像半深蹲)可以用到較多臀肌、膝蓋的負擔會比較 小，前陣子武陵四秀下坡時發現這樣輕鬆許多； 另外下坡對於股四頭肌是離心收縮，可以加強這部分做訓練喔~
推
12/16 00:13, 3年前 , 27F
謝謝用心整理超實用
12/16 00:13, 27F
推
12/16 01:01, 3年前 , 28F
新手時長時間陡坡下山也常膝蓋不適，肌肉群練出來後就改善許
12/16 01:01, 28F
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12/16 01:01, 3年前 , 29F
多
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肌力真的是最實用且最必須要有的！！
推
12/16 08:24, 3年前 , 30F
好好詳細推推！
12/16 08:24, 30F
推
12/16 08:36, 3年前 , 31F
之前在yt上看的你們就先訂閱了，喜歡你們影片輕鬆有趣的
12/16 08:36, 31F
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12/16 08:36, 3年前 , 32F
風格，後來再加上小教室更棒了！加油~然後我想請教使用護
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12/16 08:36, 3年前 , 33F
膝是否真的有效，又或者如何在正確的時機正確的使用護膝？
12/16 08:36, 33F
謝謝支持TT 如果膝蓋以前有舊傷、且下坡真的會很不舒服，那就可以使用護膝 (建議要下坡時使用) 護膝的功能是給予外在的支撐，幫助肌肉穩定膝關節 最好的方式是訓練好肌力，這樣才能爬山爬的長久！ 今年年初我下坡一定要纏彈繃， 但後來加強肌力後膝蓋不適的狀況減緩很多~~ 這幾次都沒有用到外在支撐的幫忙唷：)
推
12/16 09:13, 3年前 , 34F
收
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推
12/16 09:25, 3年前 , 35F
好棒:)
12/16 09:25, 35F
推
12/16 09:42, 3年前 , 36F
我一直在等下集（敲碗）XD
12/16 09:42, 36F
推
12/16 10:14, 3年前 , 37F
好文大推
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推
12/16 10:43, 3年前 , 38F
推
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推
12/16 11:36, 3年前 , 39F
推推
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推
12/16 12:25, 3年前 , 40F
推
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感謝大家的推文支持QQ 下集很快就會跟大家見面！！
推
12/16 18:48, 3年前 , 41F
讚
12/16 18:48, 41F
推
12/16 19:39, 3年前 , 42F
推推推！
12/16 19:39, 42F
推
12/16 19:58, 3年前 , 43F
謝謝回覆，期待下集
12/16 19:58, 43F
推
12/16 19:59, 3年前 , 44F
推用心 很有幫助
12/16 19:59, 44F
推
12/16 20:49, 3年前 , 45F
感謝詳細解說～
12/16 20:49, 45F
謝謝♡♡♡ 等下集出來時也請大家多多支持：) 有任何想法都可以推文或站內信喔！！
推
12/17 07:09, 3年前 , 46F
推
12/17 07:09, 46F
推
12/17 12:40, 3年前 , 47F
好仔細！好文推推
12/17 12:40, 47F
謝謝！ 希望解釋得夠清楚~~~
推
12/18 12:09, 3年前 , 48F
我一直有這問題@@請問是否可在登山前先做處置呢？
12/18 12:09, 48F
登山前建議先找出自己是這兩個造成原因的哪一種 針對這個部分做加強訓練 這週會出下集，會再有更詳細的介紹~~
推
12/18 13:06, 3年前 , 49F
推 期待下集
12/18 13:06, 49F
推
12/18 22:58, 3年前 , 50F
感謝教學，超實用
12/18 22:58, 50F
推
12/20 19:55, 3年前 , 51F
推分享
12/20 19:55, 51F
推
12/20 23:18, 3年前 , 52F
推推推推推推，謝謝這篇。
12/20 23:18, 52F
推
12/21 00:03, 3年前 , 53F
推～感謝分享
12/21 00:03, 53F
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12/21 05:06, 3年前 , 54F
實用推個
12/21 05:06, 54F
推
12/21 07:19, 3年前 , 55F
推 超棒
12/21 07:19, 55F
謝謝大家的支持，昨天下集也推出囉！ 先貼連結給大家，之後再整理放到板上：) 完整影音連結▼ https://youtu.be/ZuD1Z_HITag
文章 ▼ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295
推
12/21 15:07, 3年前 , 56F
你好，請問可以敲碗 髂脛束症候群的急救方法嗎？謝謝
12/21 15:07, 56F
沒問題！我們會排到行程裡的！(OK) ※ 編輯: lds8903 (101.14.197.148 臺灣), 12/21/2020 15:43:18
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