[情報] 爬山時肩頸痠痛、手麻？物理治療師來分享

看板Hiking作者 (雞翅 :D)時間3年前 (2020/11/10 17:16), 3年前編輯推噓24(24推 0噓 3→)
留言27則, 24人參與, 3年前最新討論串1/1
網誌照片完整版看這▼ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/21417323 影音詳細解說看這裡▼ https://youtu.be/gt89Vng70Yg
-----分隔線----- https://i.imgur.com/DilrDXy.jpg
https://i.imgur.com/W2wk9Ed.jpg
不知道大家是否有過重裝爬山時，肩頸痠痛、手麻的狀況呢？ 身為登山菜鳥同時也是物理治療師的我們，來分享一下我們的經驗~ 去年11月的奇萊南華是我們第一次稍微重裝爬山， 走到雲海保線所時Pan的肩膀開始疼痛、手麻， 抵達天池山莊時症狀更加明顯、更加不舒服 除了當初的登山包並不那麼合用之外， 還有以下的幾個問題： 1. 胸椎僵硬、幾乎無活動度 2. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃，上肢神經張力增加 因此當時在天池山莊緊急開了運動小教室，舒緩大家因重裝而有的緊繃疲憊狀況 接下來就跟大家稍微解釋一下解剖構造、造成原因以及如何自行舒緩症狀的方法~ [解剖構造] ※照片資料來源備註於網誌 https://i.imgur.com/swwHbEm.jpg
胸椎位於頸椎與腰椎中間，共有12節 上接頸椎、下接腰椎，與肋骨連在一起， 又和肩胛骨和肩關節相連，是身體結構中很重要卻容易被忽略的部位。 https://i.imgur.com/VTmORkM.jpg
胸口的地方分別有胸大肌、胸小肌 (也就是俗稱的胸肌)， 這兩塊肌肉下方有臂神經叢穿過、延伸至手臂。 [造成原因] https://i.imgur.com/aBYMTrJ.jpg
1. 登山包並不那麼合用 2. 胸椎僵硬、幾乎無活動度 3. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃，上肢神經張力增加 https://i.imgur.com/X7oivb2.jpg
原本就緊繃、活動度差的胸椎，在負重後始得周邊的肌肉用力過多更加僵硬； 加上我們負重時會不自覺地將身體重心往前傾， 因胸椎僵硬無法活動，所以前傾時肩膀會過度往前，處於圓肩的姿勢 (如下圖左二) https://i.imgur.com/fm4V7os.jpg
（重心前傾、圓肩姿勢如左二圖，資料來源備註於網誌） https://i.imgur.com/IKRgSmv.jpg
(1) 脖子肩膀疼痛問題：這樣的姿勢重裝行走久了之後，肩頸的肌肉在不當姿勢下用力而 緊 (2) 呼吸不順：因為胸椎緊繃、肋骨胸廓無法順利擴張，而有呼吸不順的狀況。 (3) 手麻：圓肩姿勢導致前胸變緊，壓迫到臂神經叢產生手麻的症狀。 [舒緩運動動作介紹] ※詳細動作照片請看網誌及影片 針對僵硬的胸椎、肩頸及胸口做伸展的運動， 恢復胸椎活動度及肩頸肌肉延展性 在山上時於沒有器材、工具，能在山屋地板或是帳篷裡執行的伸展動作是最實用的！ 這裡帶大家認識幾個GYROKINESIS (脊椎螺旋運動) 的動作 可以伸展到脊椎、胸大肌、胸小肌以及手臂神經， 除了在山上可以方便執行之外，下山也可以好好的伸展唷！ https://i.imgur.com/dEVNKgg.jpg
動作五口訣：吸、推、轉、深、拉 1. 前彎動作：雙腳呈現菱形、手抓腳掌，身體往前彎，將脊椎伸展開來。吐氣往下捲腹 ，? 2. 伸展動作：伸直脊椎，吸氣時將胸口上提更多，打開胸椎前側及胸骨活動度；吐氣時 鬆? 3. 旋轉動作：手抓對側腳，吸氣時另一手打開往斜上方延伸，打開胸椎及胸廓，伸展胸 肌? 除此之外，也可以將腳擺在不同的位置，可以伸展到不同肌群唷！ (1) 雙腳伸直於身體前方：這個姿勢下可以伸展到更多的大腿後側肌群、小腿肌群 (2) 雙腿打開、盡量伸直：在這樣的姿勢下可以更加伸展到大腿內側肌群 -----分隔線----- 第一篇物理治療系列文章就到這裡～ 不知道大家有沒有從中獲得了些新的知識或想法呢？ 或是如果有其他主題希望我們日後能出的，也可以推文讓我們知道唷～～～ 我們會盡力解答！ 謝謝大家的收看 <3 接下來也排定了幾個物理治療系列的主題，敬請期待！！！！ -----分隔線----- 想看最新的文章及資訊，歡迎追蹤我們的粉絲團及IG~ FB：https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking/ IG：https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1604999817.A.C3C.html
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11/10 17:28, 3年前 , 1F
太好了！終於有物理治療師關注我們登山者了！
11/10 17:28, 1F
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11/10 17:37, 3年前 , 2F
怎麼避免登山負重時~不要圓肩呢 登山最注意就是腳踩點
11/10 17:37, 2F
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11/10 17:38, 3年前 , 3F
一定會低頭看~感覺一直持續這種姿勢不太好
11/10 17:38, 3F
建議在負重爬山每1-2小時卸下包包幾次、做些伸展舒展身體 這樣就可以有效減少圓肩姿勢的緊繃以及可能造成的問題~ 不知道這樣有沒有回答到y大，若不夠清楚也可以再討論!! :)
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11/10 18:53, 3年前 , 4F
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11/10 19:34, 3年前 , 5F
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11/10 20:33, 3年前 , 6F
推推
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11/10 21:44, 3年前 , 7F
讚讚
11/10 21:44, 7F
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11/10 22:19, 3年前 , 8F
一語驚醒夢中人 原來要休息可解
11/10 22:19, 8F
有時候太想避免圓肩的姿勢，會用不適當的方式夾肩膀，這樣反而沒有打開前方胸肌&胸 椎~~
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11/10 22:21, 3年前 , 9F
我朋友我爬山我驕傲
11/10 22:21, 9F
我們終於知道你是誰了!!!!XD 感謝 <3
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11/10 22:47, 3年前 , 10F
推PT，自己爬山晚上也會記得旋轉開椎鬆一下～長時間
11/10 22:47, 10F
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11/10 22:47, 3年前 , 11F
負重，為保持軀幹穩定，真的比較少有中軸的旋轉
11/10 22:47, 11F
真的！ 每次上山都會帶大家做一下運動鬆開脊椎， 當下&隔天會舒服很多~~
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11/10 23:24, 3年前 , 12F
感謝分享～
11/10 23:24, 12F
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11/11 08:01, 3年前 , 13F
感謝分享，受益良多。
11/11 08:01, 13F
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11/11 09:02, 3年前 , 14F
受益良多！謝謝
11/11 09:02, 14F
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11/11 09:14, 3年前 , 15F
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11/11 09:14, 15F
我們接下來會陸續出膝蓋疼痛、如何訓練及如何放鬆的主題， 若是大家有其他好奇的題目也歡迎跟我們說唷！：)
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11/11 15:24, 3年前 , 16F
推推推
11/11 15:24, 16F
推
11/11 21:38, 3年前 , 17F
pan跟雞翅們登山團超讚！！！加油～～～～～
11/11 21:38, 17F
謝謝Y大，好感動T_T 我們會繼續加油的~~~ 也是因為真的很喜歡爬山，希望能多少幫助到一樣喜歡山的人們~~
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11/12 01:10, 3年前 , 18F
推 謝謝分享
11/12 01:10, 18F
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11/12 13:32, 3年前 , 19F
謝謝分享！
11/12 13:32, 19F
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11/12 16:25, 3年前 , 20F
感謝分享
11/12 16:25, 20F
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11/12 17:04, 3年前 , 21F
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11/12 17:35, 3年前 , 22F
膝蓋疼痛的放鬆訓練敲碗！！！謝謝
11/12 17:35, 22F
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11/12 18:46, 3年前 , 23F
推，同樣需要膝蓋放鬆教學，謝謝
11/12 18:46, 23F
好的，沒問題！！ 我們最近正在緊鑼密鼓的準備內容及拍攝影片， 大家敬請期待：) ※ 編輯: lds8903 (175.96.65.123 臺灣), 11/12/2020 19:03:35
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11/12 20:42, 3年前 , 24F
謝謝分享
11/12 20:42, 24F
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11/13 00:31, 3年前 , 25F
謝謝分享～讓大家登山避免受傷
11/13 00:31, 25F
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11/13 14:44, 3年前 , 26F
推
11/13 14:44, 26F
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11/14 18:19, 3年前 , 27F
推同業！
11/14 18:19, 27F
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