[心得] 男27y 105-81kg 減肥心得(進行中)

看板FITNESS作者skasia886 (sparkkill)時間5月前 (2023/12/02 22:28)推噓25(25推 0噓 8→)

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先簡單說一下我的狀況個人資料: 男體重:減肥前105 目前(112.12.2)81 -24kg 體脂:減肥前40.2% 目前(112.10.20)25.5% -14.7kg 肌肉量:減肥前35.2kg 目前(112.10.20)35.2kg 腰圍:105cm 目前(112.11.18)92cm 身高:175 年齡:27 目標:75kg 體脂20%以下希望今年底可以看到80KG 目前花費時間:7個月工作:辦公室為主動機:怕死怕哪一天在辦公室還是家裡中風自己從小胖到大大概高中的時候體重就破百了也沒啥危機意識本身是個碳水怪直到出社會工作3、4年看自己也快30 人家常說30體力就會開始下降怕一去不復返且朋友說我的臉越來越圓所以今年5月直接衝去加入健身房重訓有氧+飲食控制到現在終於有點成果對自己的體態跟體力的改善越來越滿意過程: 1.飲食: 前期168+大幅度降低含糖與油炸食品(幾乎沒吃只有偶而聚餐會吃約一個月1-2次) 控制澱粉攝取(不是不吃) 確保每天蛋白質吃體重1.6-2倍蔬菜吃夠(沒熱量又可以添飽肚子) 每天喝水3000cc up 168採循序漸進不吃早餐(比較符合生活作息) 從早餐店油膩的早餐變成以地瓜茶葉蛋無糖豆漿為主到延後早餐進食時間(8點吃慢慢延後到10點) 到早餐只喝豆漿最後覺得身體可以接受就變成早餐直接不吃只喝黑咖啡(有些人好像空腹喝會胃不舒服但我不會) 到11點肚子會很餓就會灌水偶爾會喝氣泡水午餐部分以自助餐跟健康餐盒或超商為主澱粉飯換成地瓜地瓜買不到就會吃白飯(約90g) 自助餐就把餐盤4隔全部裝滿菜超商的話就沙拉+和風醬1/3或關東煮白蘿蔔香菇蛋白質部分就超商即時雞胸+茶葉蛋/自助餐的烤雞滷雞腿或魚+荷包蛋或蒸蛋+乳清晚餐如果外食就跟午餐差不多家裡吃的話澱粉飯(90g)約半碗/地瓜(120g-150g)/大燕麥片(35-50) 偶而會吃白麵條/蕎麥麵蛋白質煎牛排(costco 嫩肩牛排便宜又大碗又瘦肉居多)(100-150g) 或水煮鮪魚罐頭一罐或水煮蝦仁或自己煎雞胸肉(可以切小塊在小火煎雞胸肉就不太柴) +水煮/炒青菜 +火龍果/蘋果/芭樂/小番茄/奇異果 +乳清以上大概3個月每天就上述這些排列組合因為168的關係又不亂吃的狀況下且體重以一禮拜1kg速度往下掉就沒太注意每天攝取熱量跟三大營養素量每禮拜6天飲食控制會給自己其中一天的一餐吃自己想吃的(拉麵、炸的之類) 另外推一下大燕麥片料理非常方便又不用等 3分鐘就可吃跟泡麵一樣把他丟進miso湯或柴魚高湯煮成燕麥粥吃後期到現在恢復吃早餐早餐以大燕麥片/地瓜/御飯糰/全家馬鈴薯+無糖優格/優酪乳+乳清開始計算熱量每天2000卡 3大營養素盡量3:3:4(蛋白質) 午晚餐跟前期差不多飯吃到200g 有時候會發現熱量吃太少會用無調味堅果補一下熱量雖然體重減的速度變緩(一個月1-2kg) 不過感覺應該是正常就沒去改菜單然後開始吃魚油和B群一樣一個禮拜會有一餐吃自己想吃的運動: 一周4練下班就直接到健身房重訓完接著30min有氧(2-3天) 讓自己心律在130以上前期重訓本來想自己試試看尤其平時幾乎沒在運動最後發現不太行還是花了錢請了教練雖然是一大筆支出但是讓自己重訓建立好基礎是一筆很划算的投資也很慶幸找到好教練現在教練課上完自己還是可以按照課表練重量也慢慢進步努力重訓也讓自己減脂過程肌肉量幾乎沒掉有氧部分以飛輪為主((可以一邊划手機一邊踩自己這幾個月的感想: 減脂辛苦但也沒想像中那麼辛苦三餐以在控制熱量的前題下讓自己吃飽減脂的根本就是熱量赤字所以那些熱量高又吃不飽的東西就不要去碰((零食、含糖飲料、油炸 ex.雞胸水煮你可以吃兩塊可以吃很飽但你拿去炸大概那一餐其他東西都不能碰了諸如此類漸漸就知道有那些東西就不太能碰或者那些料理方式比較不會攝取太多額外熱量免得佔你熱量扣打又吃不飽超虧還有不要害怕碳水跟水果一切重點都在*量* 好像很多人都很害怕白飯或者麵條但其實只要算好熱量都是不錯的碳水攝取來源當然有辦法更好大燕麥片或地瓜這些高纖的碳水當然更好但白飯從價格、取得容易度考量絕對這幾個碳水來源的選擇上一個不錯的選擇所以要去認識一下幾個食物多少份量有多少熱量幫助自己份量上的拿捏磅秤是好朋友水果則是維生素來源而且還降低便祕機會飲食控制跟運動一定要雙管齊下單靠飲食容易撞牆單靠運動自己又不是專業運動員人家運動員也是飲食控制才能維持體格自己這個辦公室肉雞憑什麼認為單靠運動就可以讓自己瘦這幾個月重點除了相關體重體脂下降除外去除自己之前不好的飲食習慣也讓自己培養良好的運動習慣跟飲食習慣而且這些習慣是能夠長久維持這才是讓自己減下來不要復胖的重點當自己達成自己想要的成果之後才能夠維持得住且讓身體保持健康 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.181.142 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1701527338.A.842.html

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wubaia

12/02 23:52, 5月前 , 1^F

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patty0702

12/02 23:55, 5月前 , 2^F

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Victory2

12/03 00:59, 5月前 , 3^F

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