[心得] 一年之內我瘦了20公斤
其實只花了10個月...
執行飲食控制、減重期間:2022.06-2023-04
體重變化:
2022.06 88.5
2022.08 86.7 https://i.imgur.com/FcBLpup.jpg
2022.10 82
2022.11 80.6
2022.12 79.7
2023.01 74.2
2023.02 72.4 https://i.imgur.com/bVU1vCx.jpg
2023.03 69.5
2023.04 68.7
近3個月
2023.05 67.9 https://i.imgur.com/beoh3cO.jpg
2023.06 67.3
2023.07 67
2023.08 66.7 https://i.imgur.com/ps7F5Vr.jpg
InBody數據(每瘦10公斤量1次):
2022.08 體脂:25.9% 腰圍:88 https://i.imgur.com/Hs4uMtD.jpg
2022.12 體脂:19.2% 腰圍:86.2 https://i.imgur.com/6ac29w9.jpg
2023.04 體脂:11% 腰圍:75.1 https://i.imgur.com/9VVfuKS.jpg
(InBody真的是歡樂錶...)
早餐:https://i.imgur.com/qduM826.jpg
3匙桂格燕麥 + 燕麥沖調包 + 水果
午餐:公司便當(無照片)
晚餐:https://i.imgur.com/VIBcDTN.jpg
菜、肉、半碗飯+燕麥or1碗飯
進食順序:菜-->肉-->白飯(不加任何滷汁)
每日飲水量:>2000cc
運動:
平板支撐 60秒/天 2022.08~迄今
健身房 1hr 1回/週 2022.09~迄今
游泳 1回/週 2022.07~2022.12
超慢跑or散步 1回/週 2022.06~2023.06(膝蓋腰傷反覆發作中止)
羽球 2hr 1回/週 2023.06~迄今
6min啞鈴操 1回/週 2023.06~迄今
契機:
去年4月中拿到體檢結果的時候，感覺非常不可置信。
一來是體重高到88.5公斤、膽固醇也飆到208(紅字)
二來是早餐已經只吃燕麥和水果，體重卻仍然緩慢上升。
於是在去年6月中開始投入運動。
過程:
然而減重初期(2022.06~2022.10)並不是那麼順利。
儘管運動量增加，但是體重下滑的速度並不是那麼快速。
後來在確診的那個禮拜，我被關在房間一個星期沒得外出運動，
卻因為吃得比平常更為清淡，反而瘦了2公斤之後，
才真正意識到吃7動3這個道理。
因此開始撰寫「飲食筆記」(包含體重、運動內容與次數、喝水量)
開始記錄每天吃進肚子的有那些東西:
三餐之中是否吃了過多的澱粉、炸物和湯品。
三餐之外到底吃了哪些零食、飲料和甜點。
(2022.12開始每天起床量測體重)
漸漸的，最初消失在飲食筆記當中的是手搖飲，
接著是每個周末爽吃的可樂、洋芋片、巧克力、冰淇淋、炸雞排。
慢慢的，開始減少每一餐的澱粉攝取量，還有能不喝湯就不喝湯。
最後歸納出「三餐之外，不吃任何東西。」
「除水、黑咖啡和無糖豆漿之外，不喝其他飲料。」
有時候走在路上感覺很多店家的招牌都被我自動打上XX的記號，
進到便利商店，也只看得見生菜沙拉和雞胸肉。
「最累的還是每天下班的時候。」
當時單程通勤的時間要45分鐘，
每天回家的路上總是要用意志力去克制想吃好料的念頭。
雖然也有強調低卡低GI的餐盒店家可以選擇，
但是每一間的餐盒價格都不便宜。
每天都吃，我的荷包會瘦得比我還快 :(
不過，只要想到少吃一口，就可以少花一些時間運動，
還是一步步去調整晚餐的選擇和攝取量。
「我覺得很像在跟基因對抗。」
那時候我總是笑著跟也在節食的同事這麼說。
特別是家族中的男性幾乎都沒有瘦子的時候。
「也很像在拿自己的身體做要因分析。」
每天觀察體重計上的重量變化，
並逐步減少增加體重上升的食物因子。
2023過年期間雖然經歷了尾牙、年菜和家族聚餐的熱量轟炸，
但也沒能阻止我體重持續下探的趨勢。
偶爾貪嘴偷吃了一些點心或甜食，
也會在正餐時利用調整白飯的攝取量把這些熱量扣除回來。
現在想想，我的方法應該比較接近生酮飲食吧?
(雖然我從來沒有認真的去計算熱量，只作紀錄、觀察和調整)
就這樣在3月底的時候，迎來了6開頭的體重。
腰圍也從38腰降到30腰，褲子更是只要一鬆開皮帶就會直接滑脫而落。
即便是用鬆緊帶綑綁的運動褲也越來越鬆。
加上每天都作平板支撐，
就算是吃飽的狀態下，只要緊縮腹肌、小腹也不會凸出。
照鏡子的時候也能隱約看到腹肌線條。
（但沒有那些健身系yt那麼明顯就是。）
今年6月之後，我漸漸的沒有那麼忌口，
也開始慢慢的增加白飯和一些甜點的攝取量，甚至偶爾會喝喝啤酒。
但靠著飲食筆記和調整，我得以讓自己的體重維持在66~67之間。
能夠在過了不惑之年，瘦回大學時期的體重，
並且讓原本紅字的膽固醇等數據都恢復正常。
感覺除了健康、連自信都回來了。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.214.150 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1691683079.A.D86.html
※ 編輯: tomuya (223.141.214.150 臺灣), 08/11/2023 00:00:01
推
08/11 00:13,
8月前
, 1F
08/11 00:13, 1F
推
08/11 00:36,
8月前
, 2F
08/11 00:36, 2F
推
08/11 02:00,
8月前
, 3F
08/11 02:00, 3F
年輕時出過車禍，爆發力跟持久力都回不去了QQ
推
08/11 05:41,
8月前
, 4F
08/11 05:41, 4F
推
08/11 07:36,
8月前
, 5F
08/11 07:36, 5F
→
08/11 07:37,
8月前
, 6F
08/11 07:37, 6F
我剛剛也複習了一下:三十而立、四十而不惑...
推
08/11 10:12,
8月前
, 7F
08/11 10:12, 7F
推
08/11 10:36,
8月前
, 8F
08/11 10:36, 8F
推
08/11 11:37,
8月前
, 9F
08/11 11:37, 9F
推 ppppppppp: 為什麼要吃水果
水果不好嗎?大部分都是吃低GI的蘋果或芭樂
推
08/11 13:50,
8月前
, 10F
08/11 13:50, 10F
推
08/11 14:17,
8月前
, 11F
08/11 14:17, 11F
這個我就沒有研究了呢，可能需要比較懂得鄉民來回答~?
推
08/11 14:39,
8月前
, 12F
08/11 14:39, 12F
在建身房看到比我更年長、更精壯的，我也是滿滿的佩服跟尊敬。
→
08/11 14:40,
8月前
, 13F
08/11 14:40, 13F
推
08/11 15:20,
8月前
, 14F
08/11 15:20, 14F
推
08/11 15:34,
8月前
, 15F
08/11 15:34, 15F
推
08/11 16:11,
8月前
, 16F
08/11 16:11, 16F
→
08/11 19:17,
8月前
, 17F
08/11 19:17, 17F
瘦到連自己的媽媽都快認不出來，而且褲子全部都要重買 qq
推
08/11 20:40,
8月前
, 18F
08/11 20:40, 18F
推
08/11 22:54,
8月前
, 19F
08/11 22:54, 19F
→
08/11 23:31,
8月前
, 20F
08/11 23:31, 20F
久未見面的朋友說過，雖然臉書上看過瘦下來的樣子，
但是突然看到本人還是會認不出來。
推
08/12 01:32,
8月前
, 21F
08/12 01:32, 21F
無糖飲料真的是減重期間的救贖
推
08/12 23:37,
8月前
, 22F
08/12 23:37, 22F
推
08/13 12:24,
8月前
, 23F
08/13 12:24, 23F
→
08/13 18:11,
8月前
, 24F
08/13 18:11, 24F
推
08/13 18:32,
8月前
, 25F
08/13 18:32, 25F
推
08/13 20:43,
8月前
, 26F
08/13 20:43, 26F
特別是冬天寒流來的時候...
推
08/13 21:36,
8月前
, 27F
08/13 21:36, 27F
一日藍軍人，終生藍軍魂。
推
08/14 00:54,
8月前
, 28F
08/14 00:54, 28F
推
08/15 18:42,
8月前
, 29F
08/15 18:42, 29F
紀錄每天的體重、當週執行過的運動。
飲食篇:https://i.imgur.com/neQAYhp.jpg
紀錄每天的體重，睡眠時間、喝水量(重要)、每天的「晚餐」跟「多餘熱量的攝取」。
因為早午餐是「固定不變」的，
所以就只記載變動因子「晚餐」和「多餘熱量的攝取」。
「晚餐」:
3月份還會很認真的紀錄晚餐的食物。
例如:3/6的魚湯、青菜、蛋、半碗飯。
之後簡化到像3/10那樣只記錄晚餐白飯或白飯替代品的攝取量。
例如:3/10白飯1匙+燕麥3匙+牛奶x1+牛奶x1
「多餘熱量的攝取」:
例如週六、週日用紅筆紀錄的巧克力。
這是用來提醒自己最近一次多餘熱量的攝取。
香蕉跟咖啡則是週一~週五不太攝取，就隨手記錄一下。
原則就是紀錄自己吃的食物、觀察體重的變化、調整自己攝取的食物。
當一天之中有兩餐是固定的狀態下，要記錄的內容就簡單許多。
※ 編輯: tomuya (125.230.238.167 臺灣), 08/16/2023 09:16:24
推
08/17 01:22,
8月前
, 30F
08/17 01:22, 30F
推
08/17 08:37,
8月前
, 31F
08/17 08:37, 31F