[心得] 四個月減脂心得

看板FITNESS作者 (包皮大哥)時間1年前 (2022/05/31 18:37), 1年前編輯推噓29(30推 1噓 6→)
留言37則, 31人參與, 1年前最新討論串2/2 (看更多)
這邊首次分享自己的減脂心得 也順便記錄一下這幾個月的成果，還請各位手下留情 小弟是個常加班的上班族，健齡才兩年也練得不是太專業， 直到這半年希望體態可以再進步， 所以開始增加訓練頻率、調整菜單、飲食的控制 訓練頻率： 我從固定一週三練變成，練三天休一天的週期在訓練 所以就沒有所謂的一週幾練幾練的問題， 我都是 推->拉->腿->休 的週期再跑 調整菜單： 現在的很多健身YT都很有參考價值， 但參考之前也要稍微了解一下自己需要什麼， 像是追求力量表現、肌肥大又或是肌耐力等等的菜單都截然不同， 沒有一個完美的菜單，只有一個屬於自己的菜單 簡單分享一下自己的訓練菜單 https://i.imgur.com/8wuLfgM.jpg
基本上我每次的訓練都抓在一小時左右(不包含拉伸)， 主項的組間休息2分半、機械50秒 (APP可以幫忙算時間，練得算是有效率)， 主項組數我個人是5x5、8x3交互練， 偶爾想給新刺激的時候會用(5+3)x5 但會有點吃力XD 飲食控制： 飲食真的是要用文字紀錄或是拍照，才真的能確實達成 這部分也是我最燒錢的一塊， 因為我常加班原因要自己備餐真的蠻累得。 假日或比較閒的時候才自己準備， 三餐裡面基本上都會有一餐在7-11解決，圖的就是一個方便， 其他好處也有標示清楚的成分、熱量， 健身餐系列也都滿好吃的，就是價格稍微貴了一點。 我這邊簡單分享最近常吃的搭配 早餐 糖心蛋筍飯糰+統一無糖豆漿 https://i.imgur.com/d0CKfts.jpg
午餐 雞胸鮮蔬餐+雞胸肉 椒麻跟原味都不錯吃 聽同事說小禎也很愛吃 https://i.imgur.com/cWcovlw.jpg
下午如果會肚子餓的話，我會吃半包堅果 https://i.imgur.com/zKWU779.jpg
晚餐 松阪豬花椰菜飯減醣+雞胸肉 https://i.imgur.com/05uPuMS.jpg
吃完直接去訓練，練後多半都是補個乳清或牛奶 https://i.imgur.com/w0SNB7F.jpg
如果是練腿會在補一個飯糰＋鮮乳 http://i.imgur.com/jdTacA5.jpg
我原本是個25%的胖子，這兩年就有了運動習慣， 也不會像以前一樣暴飲暴，多少會節制一點， 慢慢地減到18%左右，因為想體驗有腹肌的感覺， 所以決定往下減看看，於是就有了這次的動機， 最後附上inbody 1/20 https://i.imgur.com/5TdE60O.jpg
5/2 https://i.imgur.com/ZDuygIj.jpg
最後的最後附上本人照， 近期想調整增肌，可能練法、吃法會改變 到時候有成果再上來分享XDD https://i.imgur.com/t0bDnKq.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.57.200 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1653993464.A.961.html ※ 編輯: mid2sis (101.10.57.200 臺灣), 05/31/2022 18:44:53
推
05/31 18:57, 1年前 , 1F
推
05/31 18:57, 1F
推
05/31 19:08, 1年前 , 2F
推 心得
05/31 19:08, 2F
推
05/31 19:45, 1年前 , 3F
想問體脂25到18的歷程跟這篇有什麼差異嗎？
05/31 19:45, 3F
覺得到18以下是一個檻 要吃的更乾淨 25到18基本上戒糖 重訓 加點間歇有氧 就下來了 推 happy1785: 一樣減脂努力中 05/31 20:04 謝謝
推
05/31 21:41, 1年前 , 4F
腹肌的形狀有出來了
05/31 21:41, 4F
推
05/31 23:41, 1年前 , 5F
超商的標示都很清楚 但就是太貴了><
05/31 23:41, 5F
推
06/01 00:11, 1年前 , 6F
推推
06/01 00:11, 6F
推
06/01 00:30, 1年前 , 7F
看起來吃的量真的不多，跟一般女生差不多，這樣都不會
06/01 00:30, 7F
→
06/01 00:30, 1年前 , 8F
有飢餓感嗎？
06/01 00:30, 8F
其實還好欸 可能自己多少已經習慣了 ※ 編輯: mid2sis (49.216.232.176 臺灣), 06/01/2022 01:07:59
噓
06/01 03:00, 1年前 , 9F
你碳水吃得愈少，甚至不吃，習慣後反而不會飢餓。但如
06/01 03:00, 9F
→
06/01 03:01, 1年前 , 10F
果你都習慣碳水，那這輩子你就別期待不會有飢餓感了
06/01 03:01, 10F
推
06/01 08:15, 1年前 , 11F
感覺帥喔
06/01 08:15, 11F
推
06/01 10:59, 1年前 , 12F
某樓幹嘛那麼兇
06/01 10:59, 12F
推
06/01 11:05, 1年前 , 13F
強
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推
06/01 11:11, 1年前 , 14F
讚
06/01 11:11, 14F
推
06/01 13:44, 1年前 , 15F
目前也是一周去三天萵苣 菜單跟你一樣推拉腿 但飲食
06/01 13:44, 15F
→
06/01 13:44, 1年前 , 16F
上常常管不住嘴 體脂降好慢 真的到17.18就好難降
06/01 13:44, 16F
推
06/01 14:00, 1年前 , 17F
降到15以下 厲害!
06/01 14:00, 17F
推
06/01 14:10, 1年前 , 18F
每個人都有自己的習慣啊...像我也沒辦法整個戒碳水
06/01 14:10, 18F
→
06/01 14:10, 1年前 , 19F
重點還是這個方法能不能長期維持最重要
06/01 14:10, 19F
推
06/01 14:40, 1年前 , 20F
碳水建議留到晚餐或運動後吃比較ok
06/01 14:40, 20F
推
06/01 15:43, 1年前 , 21F
感覺不錯啊 練法吃法會想要往哪個方向調整呢?
06/01 15:43, 21F
推
06/01 17:34, 1年前 , 22F
練得滿有效率的
06/01 17:34, 22F
推
06/01 18:43, 1年前 , 23F
如果以現在的台北市來說，超商的價格似乎也沒有太貴
06/01 18:43, 23F
推
06/01 20:08, 1年前 , 24F
一樣有立下目標 佩服原po的執行力
06/01 20:08, 24F
推
06/01 21:02, 1年前 , 25F
下班還要備餐真的是很累
06/01 21:02, 25F
推
06/01 22:17, 1年前 , 26F
曾經也想把腹肌練出來QQ
06/01 22:17, 26F
推
06/02 11:05, 1年前 , 27F
個人的經驗是生活有多一些事情，例如運動、備餐，就比較
06/02 11:05, 27F
→
06/02 11:05, 1年前 , 28F
沒空想要暴飲暴食
06/02 11:05, 28F
推
06/02 16:01, 1年前 , 29F
自律給推
06/02 16:01, 29F
推
06/02 16:43, 1年前 , 30F
推 心得
06/02 16:43, 30F
推
06/02 17:59, 1年前 , 31F
減脂路上一起加油
06/02 17:59, 31F
推
06/03 12:06, 1年前 , 32F
帥
06/03 12:06, 32F
推
06/03 13:04, 1年前 , 33F
超商餐份量都覺得有一點少
06/03 13:04, 33F
推
06/03 15:53, 1年前 , 34F
7-11還有推薦的嗎 平常也沒時間備餐QQ
06/03 15:53, 34F
推
06/04 03:16, 1年前 , 35F
幹嘛戒碳水 又不是每個人都要比賽 練得開心 吃得開
06/04 03:16, 35F
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06/04 03:16, 1年前 , 36F
心就好 管別人
06/04 03:16, 36F
推
06/04 09:08, 1年前 , 37F
最後的成果照看起來真棒！
06/04 09:08, 37F
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