[減肥] 健身新手 剛健四個月 對接下來的安排有點

看板FITNESS作者 (TakaChang)時間2年前 (2022/04/29 13:36), 編輯推噓9(9推 0噓 35→)
留言44則, 13人參與, 2年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：25 身高：173 體重：103 BMI：34.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 參考照片： 一月時 https://i.imgur.com/zTZef0m.jpg
四月時 https://i.imgur.com/hQAK6zn.jpg
早餐：兩分鮪魚蛋餅（或是燻雞蛋餅） 午餐：便當 都是雞肉+半碗的白飯+3項青菜 晚餐：水煮 雞胸肉+花椰菜+少許油的炒蛋 日常作息： 睡眠8小 12點上床 8點起床 生活型態：上班族 運動習慣： 這四個月都是做相同的事 槓鈴深蹲+硬舉+滑輪下拉+啞鈴胸推（總計40分鐘） 橢圓機（30分鐘） 總計70分鐘 前面先重訓 後來才有氧 問題：依照目前實施的方向 減脂是有明顯的成長 幾乎每個月都會瘦至少3公斤 但是看了許多的影片都有提及 有氧會減少肌肉量 我是害怕說 如此快速的減肥 會很難維持 從4/11之後 我已經有將運動的課表改成以下： 純重訓不有氧 週一：胸+三頭 週二：肩+二頭 週三：胸+三頭 週四：休息 週五：背+二頭 週六：腿 週日：休息 因為4年前有只靠跑步 將原本的體重從98降至76 但是是靠極端的飲食控制以及大量有氧導致 僅維持一年多就開始復胖至114 目前想請問各位巨巨 有氧還有需要安排嗎 我想要的是長時間維持良好的體態 而不是短期的體重下降而已 感謝 ps. 目前已經實行新課表兩週 -- Sent from nPTT on my iPhone XR -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.153.253 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1651210617.A.D57.html
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04/29 13:51, 2年前 , 1F
訓練部位似乎有點怪?胸肩都是屬於推的動作,為什麼還要加練
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04/29 13:51, 2年前 , 2F
推的動作已經練到三頭,而拉的動作會練到二頭,腿作為最大肌
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04/29 13:52, 2年前 , 3F
群,卻只排了一天?
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04/29 13:53, 2年前 , 4F
有氧的話不是必要,不過課表還是照一般的推拉腿安排比較妥
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推
04/29 14:02, 2年前 , 5F
有氧掉肌肉是很大量才會 你這小鳥量就不用擔心了
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04/29 14:03, 2年前 , 6F
當初會復胖和你大量有氧沒什麼關係 是極端飲食控制的鍋
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04/29 14:04, 2年前 , 7F
好的瞭解 那改成 胸+肩一天 二頭+三頭一天 背一天 腿兩
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04/29 14:05, 2年前 , 8F
好的了解 所以是改成 胸+肩一天 二頭+三頭一天 背一天
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04/29 14:06, 2年前 , 9F
腿兩天這樣嗎
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04/29 14:07, 2年前 , 10F
那再多加一天有氧嗎？ 一週只休息一天？ 感謝
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04/29 14:13, 2年前 , 11F
我會建議改成胸+肩一天,背一天,腿一天,一周循環兩次
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04/29 14:13, 2年前 , 12F
休息一天 有氧就想到再做就好
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04/29 14:25, 2年前 , 13F
所以二頭不用特別抓一天練是嗎 還是安排在其他天內的組
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04/29 14:25, 2年前 , 14F
數裡面呢？
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04/29 14:49, 2年前 , 15F
練背的大部分動作都是拉,同時就會練到二頭,但是如果有強化
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04/29 14:50, 2年前 , 16F
手臂線條的需求的話可以加練沒錯,個人覺得二頭彎舉是效率
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04/29 14:50, 2年前 , 17F
不高的動作就是了
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04/29 15:13, 2年前 , 18F
瞭解 那目前就照您的課表來訓練 謝謝！
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推
04/29 16:05, 2年前 , 19F
胸一個禮拜一天就好 除非你想把胸練大 不然cp值很低 多
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04/29 16:05, 2年前 , 20F
練背臀腿
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推
04/29 18:44, 2年前 , 21F
蛋餅別吃了吧 不如改成蛋
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推
04/29 19:23, 2年前 , 22F
你也可以考慮推拉腿循環跑 一天練一種 也不用排禮拜
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04/29 19:23, 2年前 , 23F
幾 就是循環 一次一小時上下
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04/29 19:25, 2年前 , 24F
第一天胸加肩/第二天手臂加背/第三天臀腿加核心
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推
04/29 19:29, 2年前 , 25F
可以一週5練我建議跑推拉腿上身下身，剛好每個部位一週訓
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04/29 19:29, 2年前 , 26F
練兩次，不過我自己5練是推拉腿推拉，第2次腿偷懶有時間6
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04/29 19:29, 2年前 , 27F
練才會去碰哈哈
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推
04/29 23:26, 2年前 , 28F
看你運動量應該夠 怎麼減那麼慢??
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04/29 23:27, 2年前 , 29F
我也是一月開始減122>97 運動量感覺還輸你不少
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04/29 23:28, 2年前 , 30F
而且我還快40了~~大概是我有輕微的16 8吧
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04/30 10:24, 2年前 , 31F
我四個月期間通常都是做一休一 運動量應該沒有到非常多
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04/30 10:25, 2年前 , 32F
感謝各位巨巨 那目前安排應該就是推拉腿循環兩次再加休
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04/30 10:26, 2年前 , 33F
息日了
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04/30 14:43, 2年前 , 34F
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推
05/01 23:20, 2年前 , 35F
蛋餅的油量...我吃不下去，好香好想吃QQ
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推
05/04 00:32, 2年前 , 36F
你的飲食有在算熱量嗎？
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05/04 12:24, 2年前 , 37F
每個月三公斤以你的體重剛剛好吧吧 理想減重速度是每
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05/04 12:24, 2年前 , 38F
週體重的0.5-1% 在你身上就是2-4公斤一個月 更不用去
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05/04 12:24, 2年前 , 39F
思考什麼有氧掉肌肉的問題 你體脂肪那麼高 吃的正確
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05/04 12:24, 2年前 , 40F
有氧掉脂肪一定比掉肌肉多很多 你就是目前這個模式
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05/04 12:24, 2年前 , 41F
繼續下去就對了 等到停滯期了再來發問
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05/04 12:30, 2年前 , 42F
再來是看你深蹲硬舉完還能30分鐘橢圓機 表示你重訓強
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05/04 12:30, 2年前 , 43F
度不夠
05/04 12:30, 43F
推
05/09 11:36, 2年前 , 44F
飲食我建議可以改成168試試看，成效應該更好
05/09 11:36, 44F
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