[減肥] 詢問增肌

看板FITNESS作者 (所以徐明浩要剪頭髮了嗎)時間2年前 (2021/09/04 12:58), 2年前編輯推噓40(40推 0噓 100→)
留言140則, 27人參與, 2年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：21 身高：155 體重：48.4 BMI：20.1 體脂率：31.9 (正值生理期) 基代：1081 三餐內容： 早餐：以前沒在吃，這兩個月是一杯牛奶+麥片 午餐：超商微波食品，通常餐盒會吃大概3/4份量 晚餐：在學校期間就隨便買，通常是吃超商或麵或炒飯之類的。在家就是家人會用火鍋湯 底煮一鍋各種菜、菇類跟肉的料理，因為不敢吃肉，通常都吃半碗菜 其他：很喜歡喝飲料，每天固定手搖飲或超商飲料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml 吃的方面因為過於挑食所以蛋白質攝取嚴重不足，肉只敢吃肉片或是沒有骨頭的雞排豬排 (對有骨頭的肉莫名的恐懼，不管是它的外觀還是口感)，還有除了肉以外的動物其他部位 都不敢吃，魚跟生魚片都不行，豆腐、豆漿類也都不行(其實還很多，但可能打不完... 日常作息時間：這兩個月固定1點睡，8:30醒。以前大概2點睡，快10點醒 生活型態：學生，目前在備考中 健康狀況：全部皆否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：以前沒有，這兩個月固定每天跑跑步機30分鐘，大概跑幾分鐘走幾分鐘，通常 30分鐘跑3.3km，心跳沒有相關設備不確定多少 我的問題： https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg
昨天突然想去測inbody，結果發現不僅體脂過高，體內蛋白質重不足，肌肉也超級少，腿 的部分應該是這兩個月有跑步，所以已經快到正常值了，但手臂目前是遠低於正常值的， 且手臂因為都沒力，所以平時生活也很不方便，很常要靠別人開瓶蓋之類的，擔心以後沒 辦法自己生活，且老年後會用肌少症問題 目前飲食方面是至少先跟正常人一樣吃，盡量克服自己不敢吃的，想先從豆漿、豆腐下手 ，然後飲料盡量從一天一杯降低到兩天一杯，慢慢減少，不知道這樣可不可以？或是有什 麼其他的高蛋白質食物可以吃？(但最主要應該還是要克服挑食啦... 而運動方面，跑步會繼續維持，有看到別人說肌肉量少到一個極致時，只要有運動就可以 增肌，不知道這樣的觀念正不正確？因為目前在備考而且之後要回宿舍了，可能沒辦法做 一些居家運動，在想如果用啞鈴跟握力器訓練，可以嗎？還是一定要做居家運動或是去重 訓呢？ 先提前謝謝大家了~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.185.246.19 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1630731494.A.4D4.html
推
09/04 13:18, 2年前 , 1F
可以先從伏地挺身打基楚在慢慢提升強度，等你手臂力量
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有到一定程度在上重訓
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推
09/04 14:19, 2年前 , 3F
喝乳清代替飲料試試？各種口味的用牛奶泡我覺得都
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滿好喝的
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推
09/04 14:23, 2年前 , 5F
彈力繩是好東西，對目前的你很夠用，動作上網找一下
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推
09/04 14:41, 2年前 , 6F
有心的話直接報離家最近的健身房
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最好不要買教練課 可以偷看人怎麼練 或是開口詢問
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也上網做功課 自己對自己最清楚
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買彈力繩跟什麼徒手器材都沒必須
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目前持續的慢跑也要先跑的對
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然後訓練功課之後就是飲食
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不吃肉就蛋白粉吧 也有賣單包裝的買來試喝
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但你說你在準備考試
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如果真的每週3-5天每次1.5小時訓練 那還是專心唸書吧
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Inbody 資訊拍的太少
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推
09/04 14:52, 2年前 , 16F
她沒重訓習慣，一開始讓她上健身房還不買教練課.....
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09/04 14:52, 2年前 , 17F
我覺得原PO先建立習慣，買彈力繩跟徒手，有點心得再
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去健身房，完全沒習慣直上健身房還沒人帶，就只是去繞
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09/04 14:53, 2年前 , 19F
一繞而已
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有補上完整inbody的照片了~謝謝大家的建議 我會查一下資料再評估看看~目前應該會先 用彈力繩~ ※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 15:03:55
推
09/04 15:19, 2年前 , 20F
問題就是食物吧 找找看自己能吃的蛋白質吧
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09/04 15:20, 2年前 , 21F
感覺你吃比練重要
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09/04 15:26, 2年前 , 22F
增肌沒那麼簡單，絕不是有動就好。
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推
09/04 15:32, 2年前 , 23F
@sea130281 健身房又不恐怖 所以我也說有心的話
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比起徒手有效率多了 居家徒手更容易偷懶
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09/04 15:53, 2年前 , 25F
體脂我是覺得因為你晚上快7點去量的
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之前有吃飯或喝水都有影響-電阻式測量 所以誤差也大
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另外不管有沒有運動健身 蛋白質補寵都是重要的
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@FarkU 是啊 所以 居家訓練可以但也更困難
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街頭健身都要去健身房了
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推
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新手不要直接去健身房 YT搜尋居家徒手
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有那個毅力想改變自己 先養成居家運動習慣
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之後真的喜歡上運動再考慮健身房阿
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@Basket0205 也不用直接說新手不要去健身房把話說死吧
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09/04 16:03, 2年前 , 34F
健身房這麼恐怖?
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推
09/04 16:08, 2年前 , 35F
真的很恐怖
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09/04 16:09, 2年前 , 36F
很多新手去沒一個月感覺不到進步就沒再去了
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很多每天三分鐘的居家健身影片才恐怖吧XD
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09/04 16:13, 2年前 , 38F
所以我才說「有心」的話 居家一個月更感覺不到進步吧
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還有 62 則推文
還有 1 段內文
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09/04 21:38, 2年前 , 101F
停止 其實動作做錯我覺得還算感覺的出來是累還是姿勢錯
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推
09/04 21:42, 2年前 , 102F
蛋白質可能真的要靠乳清來補 可以找找看同學有沒有
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09/04 21:43, 2年前 , 103F
跟同學借一份來喝喝看 畢竟你豆類不吃牛奶喝
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所以也不知道你到底有沒有辦法接受那味道
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09/04 21:44, 2年前 , 105F
我是推薦原味乳清 喝的感覺就像是純水+如果有一些沒泡開
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09/04 21:44, 2年前 , 106F
的粉 那就會吃起來甜甜的(!?)
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09/04 22:21, 2年前 , 107F
老年會有肌少症？！妳現在就肌少了啊！
09/04 22:21, 107F
推
09/04 22:31, 2年前 , 108F
你已經肌少了吧… 上學校健身房 用20下會累的重量開始
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09/04 22:31, 2年前 , 109F
一周2練 吃滿體重*2的蛋白質 先滿一個月賺點成就感
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推
09/04 22:32, 2年前 , 110F
雞肉很多清過骨頭的袋裝部位可以買+乳清+優酪乳，再加
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09/04 22:32, 2年前 , 111F
上妳在吃的燕麥+牛奶，這樣其實蛋白質也就夠了，不難
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！
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推
09/04 22:44, 2年前 , 113F
雞胸100g蛋白質22+優酪乳250ml蛋白質9+乳清一包約蛋白
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09/04 22:44, 2年前 , 114F
質25+牛奶300ml蛋白質10+黃金麩片燕麥50g蛋白質6，這
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樣蛋白就約72了，再加上一顆蛋，也差不多妳體重1.7倍
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了，一天分散吃其實很好湊的
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09/05 00:09, 2年前 , 117F
我一開始去萵苣就自己用器材開始 要學自由槓才買教練
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課 就爬文跟看教練證照才買 不要買太多堂就是了
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09/05 01:33, 2年前 , 119F
波比跳
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09/05 07:48, 2年前 , 120F
他這肌肉量 波比跳會累死吧? 建議從簡單的上手賺成就
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09/05 07:48, 2年前 , 121F
感 有收穫 才會有動力付出
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09/05 10:55, 2年前 , 122F
個人感覺徒手會吃太多平衡和穩定 目標增肌建議直接健身房
09/05 10:55, 122F
推
09/05 11:17, 2年前 , 123F
09/05 11:17, 123F
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09/05 11:18, 2年前 , 124F
居家推薦GC的Dumbbell Only系列 上半身5kg*2 下半身10kg*2
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09/05 11:18, 2年前 , 125F
完整跟做完 保證做到想往生進步會很快 國外很多實例
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09/05 12:33, 2年前 , 126F
GC完整乖乖跟完會有升天感哈哈
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09/05 12:50, 2年前 , 127F
更正一下 原波上半身先從一對3kg可能比較保險…
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09/05 15:14, 2年前 , 128F
我覺得可能拿600水瓶先試試看 慢慢加…
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推
09/05 20:03, 2年前 , 129F
喝乳☺
09/05 20:03, 129F
推
09/07 01:50, 2年前 , 130F
要增肌跑步先減到最少量甚至不跑
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09/08 01:35, 2年前 , 131F
手搖飲是垃圾不能喝 渴就喝水無糖茶或黑咖啡 早餐及格
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09/08 01:35, 2年前 , 132F
微波食品改成subway或鹽水雞 去油去皮 晚餐盡量吃原
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09/08 01:35, 2年前 , 133F
型食物
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09/08 01:38, 2年前 , 134F
然後如果有白癡覺你喝乳清 不要鳥他 原因就是你重訓力
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09/08 01:38, 2年前 , 135F
度不夠更本不用喝乳清 平常多吃豆類 吃水煮蛋 吃雞胸
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09/08 01:38, 2年前 , 136F
肉或紅肉 就可以了 身體肌肉量不是靠吃能起來的 要靠
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09/08 01:38, 2年前 , 137F
重訓要感覺肌肉有被撕裂開的感覺 就是你鍛鍊的地方算痠
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09/08 01:38, 2年前 , 138F
痛 才有用
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09/08 01:41, 2年前 , 139F
還有 肌少症老了腿部會很明顯 所以你重訓要練腿
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09/08 01:42, 2年前 , 140F
如果真的要請教練 不建議萵苣 素質普遍很差
09/08 01:42, 140F
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