Re: [問題] 斷食不見效果？求調整

看板FITNESS作者 (小飛)時間3年前 (2021/03/30 19:47), 3年前編輯推噓19(19推 0噓 33→)
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大家晚上好 我又來了 來回覆自己的文 交代後來的調整 也想再請教增肌的問題 感謝上次大家給的建議和方向 我覺得有人說的很中肯 「不戒零食就要接受自己的身材」 從那天到現在 應該差不多四週 這四週來我幾乎完全戒掉甜食 零食 印象中有吃的次數不超過五次 一次也只吃一小片 （約80-120大卡） 咖啡也減到一至兩週一次 一樣無糖 高熱量水果也不吃了 期間看了很多文章 也大概了解怎麼計算熱量 統一回覆： 水的攝取量 每日超過3000 我是水桶... 睡眠每日6.5-7.5小時 假日約8.5小時 具體的飲食情況是 幾乎只吃原型食物 只是是自己煮 （例如炒青菜、紅燒豆腐、蔥爆牛肉這種家常菜色 但都超級少油少鹽） 中餐-白飯1貢丸、肉約120公克、菜約4貢丸 （預估熱量400-500大卡） 晚餐-無澱粉、肉約150公克、菜約5到6貢丸 （預估熱量500-600大卡） 假日也改成不是原型食物我不吃了 但感覺吃外食就容易爆熱量 這四週來168次數改成一週5日 因為有兩個晚上我運動完會喝高蛋白 數字變化 體脂27.5% 到26% （不錯唷～） 體重 57.5到55.5 （開心！ 可是我肌肉量又掉了快0.5公斤（暴怒！！！！） 問題： 1. 現在我的理解是 基礎代謝約1200 < 一天攝取的熱量< TDEE約2000 所以我每天吃大約小於TDEE的10-20% 就可以減脂減重對嗎？ （目前控制在每日1600左右） 2. 如果想要提高我的TDEE數字 就要增加肌肉量？ 3. 肌肉量在這段減脂的過程中一直掉 表示我每日要再增加蛋白質攝取 所以若當天吃不到120公克蛋白質 我就喝乳清補上可以嗎？ 重訓的重量一直推不上去 已經練到會痠痛兩三天了 量出來的數字就是往下降 何解？ 感謝大家～ 請繼續互相督促！！！！！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.68.149 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1617104872.A.CF9.html
推
03/30 20:05, 3年前 , 1F
差不多
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推
03/30 20:15, 3年前 , 2F
減脂期，訓練重量上不去正常的吧。
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03/30 20:16, 3年前 , 3F
減脂跟增肌本來就互斥
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推
03/30 20:18, 3年前 , 4F
蛋白質吃到3.0覂擳? g
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推
03/30 20:43, 3年前 , 5F
重訓沒一定要大重量吧！？小重量多組數.
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03/30 21:49, 3年前 , 6F
看到貢丸笑出來
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推
03/30 21:57, 3年前 , 7F
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03/30 21:57, 3年前 , 8F
普通的阻力訓練也可以
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03/30 21:58, 3年前 , 9F
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推
03/30 22:02, 3年前 , 10F
看你的食物菜單感覺要餓死，可以吃多一點真的
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推
03/30 23:54, 3年前 , 11F
一天吃十顆貢丸還想減肥?
03/30 23:54, 11F
推
03/31 00:17, 3年前 , 12F
那個貢丸是指白飯跟菜大概幾個貢丸的大小吧XD
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03/31 00:19, 3年前 , 13F
覺得你這樣熱量算很低耶 粗估蛋白質太少 熱量赤字這麼
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03/31 00:19, 3年前 , 14F
多蛋白質更要吃夠 一天300g肉大概70蛋白質左右而言
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03/31 00:21, 3年前 , 15F
然後你的基代1200 tdee抓兩千感覺太高了耶
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03/31 05:07, 3年前 , 16F
基代1200 TDEE會到2000嗎？除非是勞動工作者不然很難
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03/31 05:07, 3年前 , 17F
吧
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03/31 05:08, 3年前 , 18F
不過四周兩公斤很剛好所以目前這樣吃沒什麼問題
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03/31 05:09, 3年前 , 19F
另外減脂一定會掉肌肉看起來你掉的很少所以也不用太擔
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03/31 05:09, 3年前 , 20F
心（？
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03/31 07:33, 3年前 , 21F
你tdee倍率那麼高的嗎？
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03/31 08:56, 3年前 , 22F
哈哈~~貢丸是什麼單位啊
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03/31 09:09, 3年前 , 23F
你既然能秤 碳水化合物也過秤呀 你一天就只吃那樣的量？
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03/31 09:23, 3年前 , 24F
哇靠~版娘時期的貢丸單位又出現了
03/31 09:23, 24F
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03/31 10:25, 3年前 , 25F
bmr1200 tdee2k 1.6的倍率是中度勞動者了捏?工作是貨運?
03/31 10:25, 25F
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03/31 10:26, 3年前 , 26F
-2kg體重只減0.5kg肌肉其實很理想了 增肌減脂同時進行本來
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03/31 10:26, 3年前 , 27F
就很難
03/31 10:26, 27F
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03/31 12:58, 3年前 , 28F
妳需要的是增肌不是減脂
03/31 12:58, 28F
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03/31 17:55, 3年前 , 29F
體態比較準 體重數字別太執著
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03/31 18:49, 3年前 , 30F
減脂也不能把碳水化合限成這樣，更不用說想增肌也需要
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03/31 18:49, 3年前 , 31F
碳水化合輔助，改吃合理份量的糙米等高纖澱粉不香嗎？
03/31 18:49, 31F
蛋白質到底要怎麼吃才能吃到啊...... 已經一直在塞肉進肚子了 一天如果喝三份高蛋白會太多嗎？ 再來我原本是少量多餐 為了減肥才改變飲食習慣 一次真的吃不進太多東西 米飯等澱粉我本來就不喜歡吃 如果需要的話我再多吃地瓜什麼的好了 貢丸那個是我看以前大家po文這樣寫 覺得很精準所以XDDDDD 會再試試看那個阻力訓練 還有重量上不去就增加次數 TDEE的算法是看網路查的 可能我誤會了什麼... 我基代現在是1265左右 很想把它提高！ ※ 編輯: neverend19 (101.12.37.74 臺灣), 04/01/2021 00:21:56
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04/01 11:57, 3年前 , 32F
有氧盡量別做 會消耗肌肉
04/01 11:57, 32F
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04/01 12:26, 3年前 , 33F
我不用一小時就能喝3000了...
04/01 12:26, 33F
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04/01 13:11, 3年前 , 34F
樓上是不是在很熱的環境上班
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04/01 14:09, 3年前 , 35F
基代1200 、TDEE 2000 妳平常是過什麼日子啊......
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04/01 14:11, 3年前 , 36F
蛋白質 增肌的話有人是建議抓體重X2的公克數....不過我
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04/01 14:11, 3年前 , 37F
都懶的理 反正就三餐有蛋或肉再加豆漿或牛奶.....
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推
04/01 14:18, 3年前 , 38F
不是啊，你還是可以少量多餐只是壓在8小時內，12點第一
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04/01 14:18, 3年前 , 39F
餐，4點第二次，第三餐8點，4點那餐就可以補蛋白啊看是
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04/01 14:19, 3年前 , 40F
啃一塊雞胸肉還是用喝的另外配個10顆堅果之類，晚餐也可
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04/01 14:19, 3年前 , 41F
以吃澱粉我不懂你為什麼一天只吃一餐澱粉，你不喜歡是一
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04/01 14:19, 3年前 , 42F
件事情，你的身體需要你就是要給他
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04/01 21:37, 3年前 , 43F
我基代1850 我也抓2000 不過我除了上健身房外 幾乎是靜
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04/01 21:38, 3年前 , 44F
態生活
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04/01 21:39, 3年前 , 45F
有氧可以做啦 心跳130就好 太高效果不好 做完補充高GI和
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04/01 21:39, 3年前 , 46F
蛋白質就可以了 肌肉不會掉
04/01 21:39, 46F
推
04/01 23:16, 3年前 , 47F
減脂期蛋白質要吃更多以防掉肌肉,我也是靠乳清補蛋白質
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04/01 23:17, 3年前 , 48F
然後運動時間不要長但強度要高,重訓做大重量的
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04/01 23:17, 3年前 , 49F
重量大身體才會盡量留住肌肉
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04/01 23:19, 3年前 , 50F
基代基本上跟體重息息相關,你現在在減脂就不要想提高了
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04/01 23:20, 3年前 , 51F
重訓做大重量低組數,可能一次你只能舉5-6次這種重量
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04/01 23:20, 3年前 , 52F
組間休息拉長,雖然不能完全避免掉肌肉,但可以減緩
04/01 23:20, 52F
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