[心得] 五個月減13公斤心得

看板FITNESS作者 (跑就對了)時間3年前 (2020/12/09 14:26), 3年前編輯推噓46(46推 0噓 5→)
留言51則, 47人參與, 3年前最新討論串1/1
前幾個月發文，感受到板上的熱情回覆，想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得 。 半年前，我體重81公斤，生活作息不正常，晚餐變消夜，吃完倒頭睡，造成當時不僅體重 過重，BMI指數過高，甚至有胃食道逆流的情形，更別說想用運動改善健康狀況。 附上傷眼圖 https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg
後來直到公司有舉辦減脂比賽，讓我有機會重新審視自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三 個：壓力、飲食不正常及缺乏運動。 首先，造成我心理壓力的原因，很大的因素來自家庭經濟，當我開始審視這樣問題時，很 幸運的家人開始工作改善經濟狀況，也願意互相幫忙，因此經濟負擔也較輕。其實，每一 個人都有壓力，如果壓力是造成你肥胖的原因，請務必面對它，並取得家人朋友協助，一 起解決壓力來源，否則壓力仍會造成你賀爾蒙失調不利減脂。 由於工作形態+長年的飲食不正常，即便三餐都有吃，吃得時間不對，吃得時間太晚，加 上睡眠不足，直到我去量InBody看到體脂率突破天際達到38%，才真正嚇到：原來我這麼 胖。驚嚇後，我開始研究飲食控制，用168去戒除我吃消夜的習慣，也開始認真計算食物 熱量，自己準備便當，一天攝取熱量是我的TDEE打8折(大約1600-1800大卡左右)，也關心 我吃下去的食物是否營養，蛋白質是否足夠，五個月體脂率大幅下降，更應證「三分靠練 ，七分靠吃」。 https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg
我本來就有跑步習慣，但自從摔車傷膝蓋後，腳傷變成我逃避運動的藉口，體重過重跑步 更是傷膝蓋，一時之間也難恢復原有習慣，加上想起我之前的減肥的經驗，於是我今年想 用重訓的來減脂，我從一週2天重訓，現在已經進步到一週4-5天重訓，體態改變不少，重 拾自信。 https://i.imgur.com/5jcot47.jpg
2020/6/27 - 2020/11/28 骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤) 體脂率 38.0% → 26.4% (減少11.6%) 體重 81kg → 68.4kg (減少12.6公斤) (現在67 應該是我大一時期的體重) https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg
(右圖：11月太魯閣半馬完賽) 總結一下，有人說減脂期要不掉肌肉很難，但我用我的例子證明，只要控制熱量、攝取足 夠蛋白質及密集重訓「增肌減脂」的確可以同時進行，雖然我還沒到心目中的標準體重， 但我仍會持續降低體脂率、增加肌肉量的方向努力！ 前三個月：每月平均降3公斤、體脂率降3% 後三個月：每月平均降1.5-2公斤、體脂率降2% https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg
另外就算減脂期，我還是有保留我愛吃的東西，避免報復性飲食，像是火鍋、麻辣燙、麵 包每週只會吃1-2次，吃法和進食時間也有調整。 https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg
自製牛奶吐司：每天早上切一片來烤，加一顆蛋，搭配牛奶或無糖豆漿，好吃又不會太飽 。 https://i.imgur.com/WGELszd.jpg
半自製麻辣燙：我只買肉、滷蛋白和豆製品，基本上我只是要它的滷汁，全部用買的太貴 ，回家再自己燙菜、肉片和菇類，裝成便當，一天之中，我中餐吃得最豐盛，蛋白質也最 多。 https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg
低脂牛奶麥片+茶葉蛋：這組合有時候是早餐，有時候是晚餐，一天中的第三餐是我用來 調整整天的熱量攝取用的，如果當晚重訓有要做大重量、力量突破，我第三餐才會加入比 較多碳水。 飲食我不是每天這樣吃，但概念上差不多如此。蛋白質不足時，微波雞胸肉、低脂牛奶、 無糖豆漿、茶葉蛋、調味乳清蛋白可隨時補充。 以上，謝謝收看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.47.198 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1607495181.A.B8F.html ※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:30:50
推
, , 1F
好厲害，瘦下來感覺蠻有型的，恭喜呀
謝謝啦！這次是下定決心拚了！ ※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:52:58
推
12/09 14:55, 3年前 , 2F
有毅力就給讚~
12/09 14:55, 2F
推
12/09 15:01, 3年前 , 3F
好勵志，小腹也差太多了，很厲害，繼續加油
12/09 15:01, 3F
推
12/09 15:27, 3年前 , 4F
同樣從8到6給推!再來就是靠毅力維持飲食跟運動的習慣囉!
12/09 15:27, 4F
之前腰圍有100公分 現在84公分 維持飲食和運動習慣真的很重要 以前我也減過 復胖原因都是沒繼續維持 ※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 15:33:44
推
12/09 15:31, 3年前 , 5F
帥啊，加油
12/09 15:31, 5F
推
12/09 15:34, 3年前 , 6F
推
12/09 15:34, 6F
推
12/09 15:53, 3年前 , 7F
推推!!
12/09 15:53, 7F
謝謝各位 下一篇 我再來分享甩肥宅奶的經驗 剛好 板上討論的文比較少 等我練好再來分享 ※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 16:12:52
推
12/09 16:22, 3年前 , 8F
厲害推推
12/09 16:22, 8F
推
12/09 16:23, 3年前 , 9F
推 厲害
12/09 16:23, 9F
推
12/09 16:39, 3年前 , 10F
吐司，有練過喔!!!!推推
12/09 16:39, 10F
推
12/09 16:57, 3年前 , 11F
肚子差很多欸，好厲害
12/09 16:57, 11F
烤麵包也是減脂期間培養的興趣 學習自己下廚 備餐 對減脂很有幫助 肚子的部份我是靠飲食和有氧運動瘦的 前三個月有氧70% 重訓30% 後三個月重訓70% 有氧30% 前期沒太多專注力在肚子上 現在肚子消了 我才要準備強化核心 看看能不能練個腹肌出來 每天能關注的減脂精力有限 把時間集中到減脂最有效果的地方 能看到成果就會信心倍增！ ※ 編輯: noyesray (1.200.165.64 臺灣), 12/09/2020 17:40:39
推
12/09 17:54, 3年前 , 12F
挖。五寮尖
12/09 17:54, 12F
推
12/09 17:57, 3年前 , 13F
那個肚子看起來不只81吧XD 恭喜～
12/09 17:57, 13F
推
12/09 19:14, 3年前 , 14F
推 很激勵人心
12/09 19:14, 14F
推
12/09 19:21, 3年前 , 15F
推
12/09 19:21, 15F
推
12/09 21:26, 3年前 , 16F
推 很有毅力
12/09 21:26, 16F
推
12/09 21:44, 3年前 , 17F
不曉得原po幾公分？
12/09 21:44, 17F
推
12/09 22:58, 3年前 , 18F
好帥喔>///<
12/09 22:58, 18F
推
12/09 23:00, 3年前 , 19F
應該不是五寮尖是孝子山吧
12/09 23:00, 19F
推
12/09 23:10, 3年前 , 20F
推瘦瘦的帥哥(誤
12/09 23:10, 20F
推
12/10 00:03, 3年前 , 21F
沒掉肌肉太猛啦～
12/10 00:03, 21F
我81公斤無誤 >”< 身高只有166 脂肪全集中在肚子上 J大答對了 是孝子山！ 我肌肉量從以前就不高 所以這次減下來特別怕掉肌肉 平時熱量總有爆卡的時候 我就會進健身房 加強重訓 操到沒力 若沒爆卡 或是 精神較差 我還是會重訓 只是不會做到沒力 因為運動完 回家還要留體力備便當 ※ 編輯: noyesray (1.200.227.217 臺灣), 12/10/2020 01:18:41
推
12/10 00:59, 3年前 , 22F
好強喔！大推
12/10 00:59, 22F
推
12/10 02:56, 3年前 , 23F
看到那線圖真舒服 帥
12/10 02:56, 23F
推
12/10 06:55, 3年前 , 24F
超強大 向你看齊
12/10 06:55, 24F
推
12/10 10:05, 3年前 , 25F
很棒欸推推
12/10 10:05, 25F
推
12/10 10:13, 3年前 , 26F
很帥欸
12/10 10:13, 26F
推
12/10 12:23, 3年前 , 27F
推推，好厲害！
12/10 12:23, 27F
→
12/10 13:11, 3年前 , 28F
厲害~
12/10 13:11, 28F
推
12/10 13:25, 3年前 , 29F
真的好厲害!!推!
12/10 13:25, 29F
推
12/10 13:32, 3年前 , 30F
26%就這麼帥了 @@
12/10 13:32, 30F
推
12/10 14:31, 3年前 , 31F
好厲害！ 我跑步5個月瘦10公斤也沒這麼有感，我都瘦臉
12/10 14:31, 31F
→
12/10 14:31, 3年前 , 32F
而已。
12/10 14:31, 32F
感謝各位賞臉 >\\< O大 先瘦哪 這看基因 無解 我這次臉就沒瘦很多 都在肚子 你也可以考慮加入重訓試試 我以前運動只有跑步和WG的有氧課 外表看起來瘦 但肉都是鬆的 所以 這次想靠重訓來改變體態 ※ 編輯: noyesray (1.200.108.30 臺灣), 12/10/2020 15:25:11
推
12/10 16:37, 3年前 , 33F
你的肚臍好像嘴巴XDDDD
12/10 16:37, 33F
@@ 有嗎 我看不出來 ※ 編輯: noyesray (1.200.108.30 臺灣), 12/10/2020 20:12:23
→
12/10 23:23, 3年前 , 34F
很棒經驗分享 我第一個月體脂肪率掉2% 但體重變化就不大
12/10 23:23, 34F
→
12/10 23:24, 3年前 , 35F
你的飲食經驗幫助我很大!!
12/10 23:24, 35F
推
12/11 01:03, 3年前 , 36F
厲害欸！
12/11 01:03, 36F
謝謝 L大 我是過數個月 才理出適合自己的飲食法 慢慢調整吧 加油 ※ 編輯: noyesray (1.200.164.56 臺灣), 12/11/2020 01:30:09
推
12/11 02:58, 3年前 , 37F
推，瘦下來線條很漂亮
12/11 02:58, 37F
推
12/11 11:11, 3年前 , 38F
瘦下來直接變帥大叔
12/11 11:11, 38F
推
12/11 17:21, 3年前 , 39F
勵志！
12/11 17:21, 39F
推
12/11 23:16, 3年前 , 40F
求吐司作法XD，看起來好好吃
12/11 23:16, 40F
→
12/11 23:16, 3年前 , 41F
看不出來身高166，還以為176
12/11 23:16, 41F
推
12/12 10:10, 3年前 , 42F
好強
12/12 10:10, 42F
推
12/13 01:47, 3年前 , 43F
哇噻！現在很帥！
12/13 01:47, 43F
推
12/13 09:03, 3年前 , 44F
帥欸
12/13 09:03, 44F
推
12/13 10:45, 3年前 , 45F
帥帥帥
12/13 10:45, 45F
推
12/14 19:04, 3年前 , 46F
跪求吐司作法～自己愛吃麵包
12/14 19:04, 46F
推
12/14 20:38, 3年前 , 47F
胖子都是潛力
12/14 20:38, 47F
推
12/15 08:04, 3年前 , 48F
感謝分享，整個帥哥重現
12/15 08:04, 48F
推
12/16 10:18, 3年前 , 49F
好勵志喔!!!
12/16 10:18, 49F
推
12/16 22:42, 3年前 , 50F
厲害!!
12/16 22:42, 50F
推
12/17 17:12, 3年前 , 51F
推 變好帥
12/17 17:12, 51F
‣ 更多 noyesray 的文章
文章代碼(AID): #1Vq6uDkF (FITNESS)