[減肥] 減重減脂卡關

看板FITNESS作者 (奏亞)時間3年前 (2020/11/19 16:28), 3年前編輯推噓38(38推 0噓 37→)
留言75則, 36人參與, 3年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：27 身高：177 體重：74 BMI：23 體脂率：22-23 三餐內容： 早餐：斷食不吃 午餐： 便當如圖+拿鐵一杯 https://i.imgur.com/OukhvH3.jpg
飯量100g 雞腿150g(帶秤量) 肉類是用烤的 晚餐： 便利商店或健康便當，如圖 https://i.imgur.com/t3Hrasn.jpg
https://i.imgur.com/4RJ9F6H.jpg
其他： 下午3:00喝乳清40g+豆漿250ml 今日用餐數據如圖 https://i.imgur.com/1qzrL91.jpg
日常作息時間： 進食12:00-20:00 上班08:30-18:00 運動20:00-22:00 睡覺01:30-07:30 生活型態：上班族 我的問題： 以前我的運動都只會走操場、跑跑步機，並沒有很懂肌肉對身體的影響 從2018年開始認真了解體脂率是什麼，還有BMR及TDEE 開始了我的重訓之路 最初始的數據都在單次健身房量的 吃法是一日總熱量大約1700-2000沒特別計算 器械就什麼都摸一點 2018/8 76.1 32.2% 2018/10 74.7 30.4% 2019/9 75.0 26.9% 當時確實有體會到新手減脂的蜜月期 2019之後，身邊有身為教練的朋友 爬文章也更看的懂了 所以飲食開始隨身帶秤、秤一陣子之後就是抓個大概 運動則開始分胸.背.腿及小肌群， 也開始大量做自由重量 並且在重訓後加20-30分鐘有氧 附上我今年的4筆數據，大約都是每隔4個月量一次 https://i.imgur.com/ITppdIA.jpg
https://i.imgur.com/0R4AoXa.jpg
https://i.imgur.com/0hLSC8l.jpg
https://i.imgur.com/UD6oN89.jpg
數據整理： 2019.12.20 體重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG 體脂率22.9% (16.7KG) 2020.4.1 體重72.4 骨骼肌重31.2KG 體脂率22.2% (16.1KG) 2020.7.21 體重77.0 骨骼肌重33.6KG 體脂率21.5% (16.5KG) 2020.11.10 體重73.7 骨骼肌重31.3KG 體脂率23.3 (17.1KG) ————— 今年體脂都是乖乖停在22附近 但我身為女生，還是希望體重可以再降一點 所以2020下半年我開始嘗試不同的飲食法 從7月底開始人生第一次斷食，做的是168+每週四練 10月開始204，204吃一吃默默變成一日一餐 當時為了要吃足1700卡，每天塞超飽超開心 但後來開始亂吃，開始沒吃到基代 在11月的前10天，一日大約只有1200卡 然後訓練量也減少變成一週二練 都是全身性的帶一點，練完有氧 在11/10月的數據我是肌肉下降體脂上升的 雖然可以解釋為下午2點就禁食 晚上的時候身體乾造成的誤差 但還是讓我有點嚇到，並發覺這樣不能長久進行 所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐 並盡量吃有營養標示的食物 營養配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35 沒辦法100%達標但盡量吃足 運動開始調回每週三練 全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧 目前體重穩穩上升中… 一週從72.4到現在74.4 @@ 我知道我可能在還之前吃不足的債 我也不敢再少吃，就先繼續這樣吃下去 我今年這樣的數據，整年都沒什麼變化 雖然有起起伏伏，但我嚴格監控後還是只能落在21% 72KG 休息後回到77KG左右，再規律飲食回到72KG 無法突破，可以說是卡關中… 我的體脂目標20%，體重目標68-70KG 想請問大家我該怎麼調整才比較好 謝謝！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.65.103 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605774480.A.343.html
推
11/19 16:57, 3年前 , 1F
運動強度跟拿鐵的糖、脂肪不知，這兩個可能有調整空間
11/19 16:57, 1F
好，牛奶我再注意，運動強度好像愈來愈佛系...
推
11/19 17:06, 3年前 , 2F
乳清會讓胰島素飆高，建議重訓後再喝。下午點心可省略，
11/19 17:06, 2F
→
11/19 17:06, 3年前 , 3F
集中在正餐吃。
11/19 17:06, 3F
天啊難怪我下午喝完乳清都頭暈到不行，我試著調整看看，所以建議先解除168，運動後 吃嗎？中午不吃有點難...
推
11/19 17:25, 3年前 , 4F
女生體脂22%肌肉量31已經贏過很多男生了
11/19 17:25, 4F
多虧各位版大的經驗及文獻分享 還有建議
推
11/19 17:36, 3年前 , 5F
哇我女身高體重跟你差不多但體脂高你好多QQ 不能給
11/19 17:36, 5F
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11/19 17:36, 3年前 , 6F
什麼建議但加油～
11/19 17:36, 6F
好高!謝謝妳!!希望我們一起不當70公斤的女生 ※ 編輯: zoe159487 (61.220.65.103 臺灣), 11/19/2020 17:45:16
推
11/19 18:16, 3年前 , 7F
22已經很棒了，不要有體重迷失
11/19 18:16, 7F
推
11/19 18:21, 3年前 , 8F
我一星期有一次斷食48小時給你參考，一個星期只吃七餐，
11/19 18:21, 8F
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11/19 18:21, 3年前 , 9F
一星期可以瘦兩公斤
11/19 18:21, 9F
推
11/19 19:29, 3年前 , 10F
妳的腿也太強 我男的腿部肌肉量只比妳多一點
11/19 19:29, 10F
我都長在股四頭和小腿...嗚嗚
推
11/19 20:28, 3年前 , 11F
四樓心態不健康 不用跟男生比吧 很棒就很棒啊
11/19 20:28, 11F
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11/19 20:29, 3年前 , 12F
推 是真的厲害~
11/19 20:29, 12F
推
11/19 20:53, 3年前 , 13F
Inbody真嚴格 過個生日就扣你四分
11/19 20:53, 13F
推
11/19 20:56, 3年前 , 14F
你今天熱量遠遠不夠耶
11/19 20:56, 14F
老一歲被發現，晚上還有吃，今天1950
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11/19 20:59, 3年前 , 15F
純用有氧把脂肪跟肌肉都降下去呢？
11/19 20:59, 15F
我確實想試試，先掉、之後再重訓
推
11/19 21:01, 3年前 , 16F
呃，我想表達的是這個數值很優秀
11/19 21:01, 16F
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11/19 21:01, 3年前 , 17F
女生體脂22的體態已經是男生15上下的程度
11/19 21:01, 17F
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11/19 21:01, 3年前 , 18F
更何況很多70公斤的男生都未必有31公斤肌肉量
11/19 21:01, 18F
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11/19 21:02, 3年前 , 19F
所以比較有什麼問題嗎?
11/19 21:02, 19F
推
11/19 21:06, 3年前 , 20F
女生這體脂跟肌肉量已經超強了
11/19 21:06, 20F
推
11/19 21:48, 3年前 , 21F
好強!!!
11/19 21:48, 21F
謝謝你們>_<我知道不要體重迷思，但我體重真的滿重的，而且我的體態普普，不是每個 人都看得出我有在運動...目前不打算再增重增肌，才會有想再往下突破的想法，讓體態 、外觀都變更好 ※ 編輯: zoe159487 (111.71.14.76 臺灣), 11/19/2020 23:04:10
推
11/20 00:08, 3年前 , 22F
只睡6個小時...睡眠對身體也很重要，睡到7小時試試
11/20 00:08, 22F
好！
推
11/20 00:21, 3年前 , 23F
只花了一年體脂就可以下降10個百分點 真厲害 好勵志喔
11/20 00:21, 23F
推
11/20 00:57, 3年前 , 24F
你這要再降運動量要加大
11/20 00:57, 24F
推
11/20 01:27, 3年前 , 25F
好面熟，是呼呼的餐盒耶
11/20 01:27, 25F
對耶～好厲害哈哈哈
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11/20 02:21, 3年前 , 26F
有練自由重量嗎？把硬舉/深蹲/臥推/引體向上放進課表試
11/20 02:21, 26F
→
11/20 02:21, 3年前 , 27F
試，給身體不同的刺激。
11/20 02:21, 27F
好！多做一些自由重量
推
11/20 02:46, 3年前 , 28F
運動強度不夠高 要降體重 每天起床固定量體重就好了
11/20 02:46, 28F
還有 17 則推文
還有 4 段內文
推
11/20 13:44, 3年前 , 46F
我是女生，我超羨慕妳肌肉量這麼高，我覺得身材很好！人
11/20 13:44, 46F
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11/20 13:44, 3年前 , 47F
生只要在意自己和身邊的人就好了，別人的眼光不重要，因
11/20 13:44, 47F
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11/20 13:44, 3年前 , 48F
為不管妳再好都還是有人可以雞蛋裡挑骨頭。
11/20 13:44, 48F
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11/20 13:46, 3年前 , 49F
那些人又沒付錢養妳。
11/20 13:46, 49F
謝謝妳 _ 我的小缺點會改！
推
11/20 13:51, 3年前 , 50F
看完你的照片跟你的自述我覺得你其實需要增脂，如果你希
11/20 13:51, 50F
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11/20 13:51, 3年前 , 51F
望要有比較「俗世」的女性曲線是胸跟屁股要肉一點，照片
11/20 13:51, 51F
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11/20 13:51, 3年前 , 52F
看來四肢跟腰部已經沒什麼脂肪了再減就是屁股跟胸部的脂
11/20 13:51, 52F
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11/20 13:51, 3年前 , 53F
肪，就更往你想要的反向去走，當然狂練臀肌可以提臀，但
11/20 13:51, 53F
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11/20 13:51, 3年前 , 54F
沒有適量的脂肪「曲線」也出不來，曲線就是視覺上的對比
11/20 13:51, 54F
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11/20 13:51, 3年前 , 55F
，不是體脂體重數據可以幫你的
11/20 13:51, 55F
推
11/20 13:56, 3年前 , 56F
說真的看照片非常ok啊!!!! 我自己現在也是體脂21-22
11/20 13:56, 56F
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11/20 13:58, 3年前 , 57F
168/57骨骼肌24體脂12 可能你跟我一樣偏扁身 所以比較
11/20 13:58, 57F
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11/20 14:00, 3年前 , 58F
難達到女性化前凸後翹S曲線 如果是覺得下半身的線條不
11/20 14:00, 58F
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11/20 14:01, 3年前 , 59F
滿意 可以試試瑜珈 但我是覺得沒必要進行更加嚴格的飲
11/20 14:01, 59F
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11/20 14:02, 3年前 , 60F
食控制了 如果沒有要比賽何苦把自己逼那麼緊
11/20 14:02, 60F
好>_<瑜珈沒做過 真的可以嘗試不同的事物
推
11/20 14:21, 3年前 , 61F
我是女生，我覺得你的身材很好
11/20 14:21, 61F
謝謝>_<
→
11/20 15:01, 3年前 , 62F
等等,妳0130睡？妳確定這樣可以嗎？
11/20 15:01, 62F
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11/20 15:02, 3年前 , 63F
不是睡多久的問題，生理時鐘對增肌減脂影響很大
11/20 15:02, 63F
推
11/20 15:31, 3年前 , 64F
每天運動鍛鍊 睡眠又不夠多 會刺激皮脂醇胰島素分泌
11/20 15:31, 64F
→
11/20 15:32, 3年前 , 65F
造成減肥障礙 多睡一點 不要每天鍛鍊 要給身體充分休息
11/20 15:32, 65F
早點睡覺！會改進
推
11/20 17:28, 3年前 , 66F
這不像男生阿XD
11/20 17:28, 66F
推
11/20 18:12, 3年前 , 67F
體脂這麼低超羨慕
11/20 18:12, 67F
沒長輩...
→
11/20 20:02, 3年前 , 68F
別的不說，妳0130睡這點改到至少11-12點睡
11/20 20:02, 68F
→
11/20 20:03, 3年前 , 69F
其他因素都不變，我認為會有明顯差別
11/20 20:03, 69F
好我會改進
推
11/20 21:36, 3年前 , 70F
身材很好呀！好羨慕這體脂喔！
11/20 21:36, 70F
謝謝 沒長輩啦
推
11/20 21:40, 3年前 , 71F
我不覺得你的飲控還需要調整欸，這樣的身材很棒了啊
11/20 21:40, 71F
謝謝>_<
推
11/21 12:26, 3年前 , 72F
吃得營養健康懂得開心，睡眠是不是不足自己應該最清楚，
11/21 12:26, 72F
→
11/21 12:26, 3年前 , 73F
沒有要比賽這樣的身材很棒了
11/21 12:26, 73F
是！懂得開心才是！我可能太在意「高壯」這個字眼了，我會改進，看了本版我才能練好 吃好，體脂還能佛系的維持在22，真的很謝謝每一位
推
11/21 22:46, 3年前 , 74F
太晚睡 熬夜會讓代謝下降
11/21 22:46, 74F
是 改進！ ※ 編輯: zoe159487 (111.246.112.98 臺灣), 11/22/2020 01:42:59
推
11/22 21:28, 3年前 , 75F
建議一日重訓 一日有氧 效果是最強的 一起做會互抵
11/22 21:28, 75F
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