Re: [減肥] 2個月的一些問題 (5個月更新)
※ 引述《cnhwa (cnhwa)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：29
: 身高：181
: 體重：97 → 89.5
→80.8
: BMI：29.6 →27.3
→24.7
: 體脂率：31.5% → 28.2% (30.6 → 25.2 kg)*
→24.5% (19.8 kg)*
: 骨骼肌：33.1 → 32.1 kg*
→30.7 kg*
: *家用藍芽體重計的功能 不知道準確度但一直使用同一台
: 早餐： X
: 午餐： 周一至四
: (全水煮) 170-200g 雞胸肉 + 160g 花椰菜 + 2顆蛋
: (醬1) 20g 胡麻醬 + 3-5g辣椒粉
: (醬2) 5g 醬油膏 + 15mL 減鹽醬油 + 3-5g辣椒粉
: 醬1/醬2 擇一
: 週五至日
: (1) 100-150g 水煮雞胸肉 + 100g甜玉米粒 + 100g 香菇切片 + 1-2顆蛋(水煮或煎)
: (2) 100-150g 煙燻冷火腿 + 100g 涼拌小黃瓜 + 薯餅一片 + 1-2顆蛋 (同上)
: (3) 100g 水煮雞胸肉 + 50-100g 午餐肉 + 100g 水煮蔬菜(冰箱剩) + 氣炸冰箱有的
: 小炸物 (營養標示只攝取到150-200大卡)
: (1) 會加點鹽跟奶油(5g) 調味
: 午餐約為600-700大卡
: 晚餐： 跟室友一起吃她煮的東西 (沒秤重) 不吃飯
: 秤了一次重之後每次都挑差不多了量吃
: 炒牛肉 150-200g (含洋蔥或其他蔬菜一起)
: 青菜 100-150g
: 魚或其他豆類 100g
: 熱量大概是600-700大卡
: **有時候室友會煮好吃一點的其他東西會吃但也是以不超過太多熱量為主
: 點心：
: (1) 無籽葡萄 150g
: (2) 香蕉1根
: (3) 一份裝冰淇淋 (熱量標示 220 大卡 – 脂肪14g 碳水19g 蛋白質4g)
: 點心大部分是主要是三選二吃 (或看當天吃多好 減冰淇淋/ 或是只吃冰淇淋)
: 大概是350大卡
: 所以一天大約是 1750 大卡 (約為我TDEE - 500)
: 因為早餐不吃所以我基本是有16/8
: 日常作息時間：
: 起床-就寢大概是 10:30 am – 2am
: 午餐 12:30 pm
: 點心1 16:30 pm
: 晚餐 18:30 pm
: 點心2 20:30 pm 前
飲食部分只有增加蛋白質原型食物量 (吃得很辛苦啊 很飽 目前是以體重1.2目標)
仍舊以水煮午餐+熱量控制1700 - 1800 為主 (TDEE 很有機會沒有到-300 ~ 500 了)
照大家意見去小炸物 (冰箱已清完)
還有點心部分冰淇淋減少
(但說實話吃一點冰淇淋讓自己心情好好像也還可以)
: 生活型態：Work from home所以可以管好自己的嘴
雖然疫情很嚴重但有重新開放所以有去學校
不過還是跟之前作息類似午餐便當晚餐趕回家
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是 – 遺傳性貧血
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 是 – 免疫性關節炎
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？上述疾病 + 過胖應該不能跑步有氧
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 小時候有氣喘但很久沒發作不過支氣管擴張救命還是
: 一直都有攜帶
: 運動習慣：
: 因為一身病所以也沒運動習慣就這樣快30了想說不行
: 這兩月在家有自己做一點簡單的運動 主要是增強脊椎支撐不要背痛
: 棒式5組 (從30s五組現在式1min五組)
: 伸展5組
: 捲腹3-5組
: 輔助式伏地挺身100下 (墊高)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: (1) 體重下降速度
: 目前兩個多月 7.5kg 我是覺得還可以接受畢竟我沒有很強的運動強度
: 脂肪掉了5.4kg 然後 肌肉掉了 1kg 應該也還在可以接受的範圍
: (雖然本來就沒啥肌肉還掉)
: 主要想說po上來給大家看看目前飲食部分有沒有太大問題
: 但說實話飲食能做的也不多因為都不能出去買東西...
赫然發現會不會變成肌肉太少 (30.7 kg.....)
減重16.2kg 肌肉掉了2.4 會不會太多
我在飲食方面還可以加強讓肌肉不要掉但仍舊可以減脂嗎?
目前體重下降程度還沒有真的停滯 (一個星期約0.5kg左右)
體脂是也有掉但是不是速度不夠快
真的純靠飲食比較沒辦法嗎?
: (2) 運動方面
: 想說體重下來了一點 應該可以慢慢運動多一點
: 但是在看徒手運動的部分很多都牽涉到蹲的動作
: 很怕自己沒辦法蹲對導致膝蓋受傷 (我關節炎真的禁不起再繼續受傷)
: 另外因為人在國外全部的健身房都是關關關所以也沒法度
: 想問問看各位有沒有更好的徒手可以幫我顧一下掉肌肉的速度
學校健身房還是關閉狀態
我完全沒有做過任何訓練或真的運動過...
上網各種資訊其實也是真的很眼花撩亂
有像上面說做一些徒手但不知道到底是怎樣? (彈力繩)
就數據而言 肌肉就是掉了QQ
以下傷眼照
before
https://imgur.com/a/CxdWlPq
after
https://imgur.com/a/wJqP9mi
是說我不知道到底我捏得是很多皮還是仍舊一大堆脂肪
就當一大堆脂肪好了QQ
: (3) 如廁方面
: 我覺得可能也是有肥胖基因(是的一家都胖子) 所以吸收真的很好
: 開始這樣吃之後我就從1~2天上一次廁所變成5天一次吧…..
: 而且上也不是上很多 這樣是正常嗎???
: (不過就算量體重沒有上廁所也還是往下掉所以我是覺得應該真的都吸收掉了..)
: 我有吃一些益生菌
: 也在想要不要增加纖維的量 (飲食方面)
: 所以來問問各位的看法
: 謝謝大家!
如廁有一點進步 纖維跟油稍微顧一下現在大改兩三天一次
從大肥宅變小肥宅但仍在努力中
不過真的很怕再繼續掉肌肉
畢竟我也還沒有減脂到目標 (沒有要變成巨巨 我也不太可能 因為太多有的沒的小病
(非常尊敬各位因為真的要fit或長很多肌肉真的要很自律+規律重訊 非常讓我佩服!!)
再麻煩各位指教
並和也在減重減脂路上的大家共勉之!!!!!!
謝謝
--
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※ 編輯: cnhwa (68.234.183.207 美國), 07/26/2020 15:26:38
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