[心得] 不可質疑你的轟菌—零健身房塑身之路

看板FITNESS作者 (伊索)時間4年前 (2020/03/13 22:07), 4年前編輯推噓59(59推 0噓 10→)
留言69則, 59人參與, 4年前最新討論串1/2 (看更多)
正好最近疫情關係 很多人開始猶豫到底還要不要上健身房 小弟想趁這個機會分享一下自己不上健身房減脂增肌的經驗 如果大家好奇純粹自習可以達到什麼效果也可以有個參考 基本上不上健身房的原因不外乎就兩個 1. 窮 2. 在家可以想練就練，沒有包袱，練完直接在自家浴室洗澡94爽 所以我從一開始肥宅狀態就決定好 除了出差偶爾必須用飯店健身房之外全程在家自己操作 以下過程速記 分享小弟經過270天時間一路走來的變化 第0天 https://imgur.com/1cSrek5
一切羞恥的起點，油到發光 回家看到被朋友拍到的這張照片，決定開始弄好自己的樣子 這時候體重約86kg，體脂約30% 第90天 https://imgur.com/Z8edJxT
國外出差飯店健身房拍照 持續三個月左右密集減脂的效果很不錯 這時體重約76kg，體脂約19% 第200天 https://imgur.com/hJt8eHc
持續減脂 這時體脂跌破18%，體重65kg左右 突然驚覺自己有點太瘦了，看起來很弱雞 開始計畫增肌 第270天 https://imgur.com/1GeRmOf
這是目前的體態，體重68kg，體脂約15% 其實已經呈現了我想要的結果，只要好好維持即可 一般穿搭也不會有過瘦的鬆垮感 https://imgur.com/2PsgesJ
以下大概以第兩百天為分水嶺 分別分享小弟我對於減脂、增肌兩大時期的重點心得 【第0~200天 - 減脂】 飲食！飲食！飲食！ 結案！ . . . 欸不是好啦 飲食決定數字 運動決定體態 這邏輯大家一定常聽到 對於從超胖狀態開始的人 設定飲食計畫並妥善執行非常非常非常重要 這步失敗直接死刑，沒在開玩笑 小弟選擇的飲食計畫是168斷食(12-20進食) 執行之嚴格 即使帶重要客戶出國開會住高級飯店早餐一起吃 我一樣倒杯白開水坐在他們旁邊陪吃聊天 至於飲食內容 我主要分成兩個重點就好 1. 熱量大約抓TDEE-500 2. 有意識減低C增加P，但沒過度精算 運動部分 大約70%有氧 30%無氧肌力訓練 【第201-270天 - 增肌】 真正的挑戰來了 大家一定好奇 不上健身房，純自組轟菌 家裡到底擺了什麼妖魔鬼怪才能長出肌肉 事實上 小弟我謹守一個精隨，就是窮 因為擔心投資了一堆結果卻半途而廢很浪費 所以一開始只買了一組futuxx xxb的可調式啞鈴(約nt1300)想說將就著先用 沒想到用起來還算順手，就一直這樣練了下去 所以重訓菜單內容都是一組啞鈴+瑜珈墊練全身 對於有些歐巴桑心態、講求絕對CP值(就是我)的板友絕對可參考 簡單分成胸背腿日分享 <胸日> 地板胸推、地板飛鳥、下斜伏地挺身、肩推、側平舉 <背日> 啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓 <腿日> 啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲 飲食及營養部分 一樣繼續斷食 整日的熱量補到TDEE+200左右 蛋白部分盡量吃到1.5體重(這真的難) 【總結】 這邊大概分享了自己將近一年時間來 從 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房減脂增肌的過程 當然還有很多眉眉角角在裡面沒有寫得很細 請大家多多討論、指教、建議 也希望疫情期間不能上健身房而鬱鬱寡歡的人們 可以看了這篇而找到另個出路 最後還是老話一句 祝福大家都能找回喜歡的自己 ：） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.141.92 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1584108420.A.27D.html
推
03/13 22:33, 4年前 , 1F
很令人敬佩的意志力
03/13 22:33, 1F
推
03/13 22:34, 4年前 , 2F
強！
03/13 22:34, 2F
推
03/13 22:39, 4年前 , 3F
推
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推
03/13 22:53, 4年前 , 4F
帥哥
03/13 22:53, 4F
推
03/13 23:06, 4年前 , 5F
厲害
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推
03/14 00:06, 4年前 , 6F
推
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推
03/14 01:40, 4年前 , 7F
推
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推
03/14 01:50, 4年前 , 8F
超厲害！推推
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推
03/14 07:10, 4年前 , 9F
沒有握推椅會很難做嗎
03/14 07:10, 9F
其實還好 甚至像躺姿飛鳥，地板的安全性會比握推椅好 划船等等更是隨便找支點都可以
推
03/14 07:41, 4年前 , 10F
這個太厲害啦！
03/14 07:41, 10F
推
03/14 08:45, 4年前 , 11F
真的厲害，恭喜你
03/14 08:45, 11F
推
03/14 09:23, 4年前 , 12F
推
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推
03/14 09:26, 4年前 , 13F
強者推
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推
03/14 09:45, 4年前 , 14F
身高多少請問
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推
03/14 09:52, 4年前 , 15F
皮帶真的不行
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03/14 09:53, 4年前 , 16F
可是整個人已經變帥超多
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對不起...趕著出門...... 身高172.多 ※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/14/2020 10:44:24
推
03/14 10:48, 4年前 , 17F
太適合我了...請問有沒有ig
03/14 10:48, 17F
有但沒經營 哈哈 有更多想知道的歡迎站內信討論!
推
03/14 11:05, 4年前 , 18F
謝謝，那除了顏值差你很多。其它數字差不多lol
03/14 11:05, 18F
我沒顏值...
推
03/14 12:00, 4年前 , 19F
同時窮人自組推
03/14 12:00, 19F
推
03/14 12:16, 4年前 , 20F
強！佩服！
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※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/14/2020 12:38:36
推
03/14 13:06, 4年前 , 21F
羨慕QQQQ
03/14 13:06, 21F
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03/14 13:17, 4年前 , 22F
哥的這種毅力應該可以直衝AD32了
03/14 13:17, 22F
推
03/14 13:28, 4年前 , 23F
超厲害！！推堅持
03/14 13:28, 23F
推
03/14 14:25, 4年前 , 24F
好強 變超帥
03/14 14:25, 24F
推
03/14 15:11, 4年前 , 25F
超佩服的！窮的威力好強XD飲食有毅力真的成功一半
03/14 15:11, 25F
推
03/14 15:46, 4年前 , 26F
跟我一樣，有女乳，減了乳頭還是有點脂肪
03/14 15:46, 26F
推
03/14 18:22, 4年前 , 27F
讚
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推
03/14 18:42, 4年前 , 28F
連鬍子都長出來了猛
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推
03/14 19:24, 4年前 , 29F
超厲害
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推
03/14 19:47, 4年前 , 30F
真實體脂應該更低
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→
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加油
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03/14 19:47, 4年前 , 32F
一輩子精實
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等於一輩子健康
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♥
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推
03/14 21:16, 4年前 , 35F
太猛
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推
03/14 22:37, 4年前 , 36F
帥
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推
03/15 00:33, 4年前 , 37F
男生體脂大幅下降幾乎臉都有整型效果，變立體超帥..
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推
03/15 04:23, 4年前 , 38F
帥
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推
03/15 08:04, 4年前 , 39F
好厲害
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推
03/15 12:50, 4年前 , 40F
意志力驚人推
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推
03/15 22:04, 4年前 , 41F
太厲害了！
03/15 22:04, 41F
推
03/16 09:08, 4年前 , 42F
推推
03/16 09:08, 42F
推
03/16 09:22, 4年前 , 43F
在家沒有不行，但自律很重要。
03/16 09:22, 43F
推
03/16 20:47, 4年前 , 44F
好文推
03/16 20:47, 44F
推
03/17 07:14, 4年前 , 45F
本身也徒手6年多了，相當了解在家及公園練身體的感
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03/17 07:14, 4年前 , 46F
覺，經常是整個公園或國小只有自己在練單槓或是伏地
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03/17 07:14, 4年前 , 47F
挺身等徒手訓練，在家更是只有自己，那種孤獨感和
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怠惰更是需要堅強的毅力去克服
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推
03/17 13:55, 4年前 , 49F
好厲害！
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推
03/17 21:53, 4年前 , 50F
有一天飲食 參考嗎？ 謝謝
03/17 21:53, 50F
推
03/17 23:00, 4年前 , 51F
最後一張輪廓深到變像外國人惹 強者
03/17 23:00, 51F
推
03/19 07:35, 4年前 , 52F
你長得好像我前任哈哈哈
03/19 07:35, 52F
推
03/19 14:36, 4年前 , 53F
推推推呀
03/19 14:36, 53F
推
03/20 14:35, 4年前 , 54F
好激勵的例子!
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推
03/21 04:02, 4年前 , 55F
推！感謝分享啊！這個時候正需要！
03/21 04:02, 55F
推
03/21 17:13, 4年前 , 56F
請問有氧做的內容有什麼
03/21 17:13, 56F
對飲食和訓練內容有興趣的話也可以翻我板上前一篇文章~ 內容記錄的蠻詳細的！ ※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/21/2020 21:19:15
推
03/22 19:52, 4年前 , 57F
太厲害了推個
03/22 19:52, 57F
推
03/23 14:46, 4年前 , 58F
最近正在努力減脂 被激勵了推QQ
03/23 14:46, 58F
推
03/23 15:12, 4年前 , 59F
登山+重訓=讚
03/23 15:12, 59F
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03/24 10:33, 4年前 , 60F
太強了而且好實際給大推！一字精髓「窮」超讚。請問恢復正
03/24 10:33, 60F
→
03/24 10:33, 4年前 , 61F
常飲食後有反彈嗎
03/24 10:33, 61F
推
03/25 16:19, 4年前 , 62F
希望有一天我也能出分享文嗚嗚嗚
03/25 16:19, 62F
推
03/25 17:35, 4年前 , 63F
帥 好man
03/25 17:35, 63F
推
03/31 11:42, 4年前 , 64F
好文，推
03/31 11:42, 64F
推
03/31 21:12, 4年前 , 65F
強 意志力很棒
03/31 21:12, 65F
推
04/04 23:38, 4年前 , 66F
好強！可以分享更多嗎
04/04 23:38, 66F
推
04/07 19:31, 4年前 , 67F
幹 有帥到
04/07 19:31, 67F
推
04/08 16:32, 4年前 , 68F
這投資報酬率好高 猛
04/08 16:32, 68F
推
05/01 23:50, 4年前 , 69F
勵志推
05/01 23:50, 69F
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文章代碼(AID): #1UQvE49z (FITNESS)
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