[減肥] 高體脂健身新手打掉重練求建議

看板FITNESS作者時間4年前 (2020/02/22 11:54), 4年前編輯推噓19(19推 0噓 16→)
留言35則, 21人參與, 4年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：32 身高：162 體重：64 BMI：24 體脂率：TANITA 36 減到 29，後來回到 33-34% (天天量，平均) 參考照片： 三餐內容： 早餐：16/8 斷食不吃（只喝水） 午餐：水煮牛肉(Costco賣的瘦肉切片) 或雞胸肉 150g (生重) 　　　水煮蝦仁(Costco賣的急凍蝦仁) 105 至 150g (生重) 　　　自製醬料1小茶匙 或 撒鹽 義美巧克力牛奶 300ml (不敢喝原味牛奶QQ，挑了添加物最少的一牌) 　　　高碳日會追加5顆義美高麗菜水餃，或半碗生麵自煮 晚餐：全家義大利麵吃 3/4　 　　　或　重複午餐內容（牛肉/雞肉+蝦）然後加一份義美雞蛋豆腐 　　　或　重複午餐內容 + 全家地瓜1顆 其他：整天會想盡辦法吃到基代 1,238 　　　(不足的部分通常靠on巧克力乳清或義美無糖豆奶，以及以下列舉食物) 　　　一週4天追加生菜沙拉(補充營養素) 或 冷凍毛豆解饞(算點心) 　　　敢吃的青菜不多，通常是高麗菜、玉米筍、豆類、生菜、海帶，川燙吃 　　　油脂不足時會吃一顆魚油 　　　平常不吃滷味，2020年開始幾乎不碰炸物 (原先就很少吃) 　　　喝水量很少 一天大概500-1500，還在努力拉升中；每天會喝一杯無糖茶。 日常作息時間：清醒的時間 07:30-03:00 　　　　　　　之前全職上班時睡很差（通常睡很少3-4hr左右、容易驚醒或失眠） 　　　　　　　上週辭職改在家工作後，有慢慢調整成一天至少睡7小時 生活型態：去年是全職上班族管理職(壓力很大) 　　　　　最近為身體健康改為在家工作，生活自由 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？　＞　否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？　＞　否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？　 ＞　是（一次，睡太少） 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？　＞　是（一次，睡太少） 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？　 ＞　剛從物理治療回來，確認只有肌肉緊繃問題 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？　＞否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？　＞　否，應該沒有 您是否知悉自己有任何慢性疾病？　＞　否，除了體脂偏高，健檢全正常 您是否近期動過任何手術？　＞　否，最後一次是2年前 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：　＞　否 運動習慣： 2019年4月起：團課一週1次(一開始是肌力訓練，後來是TRX) 　　　　　　 教練課一週1次持續約4個月，後來因 B流-A流-普通肺炎 休息4個月... 　　　　　　 有氧一週1到2次（拳擊/Party/韻律都有）　 當時沒有量心跳，但應該都有破130（有氧課很激烈） 2020年1月起：團課增為一週3次（TRX/間歇訓練/肌力訓練），每次1小時 　　　　　　 教練課回歸，但因金錢考量，大概排2週一次，每次1小時 　　　　　　 一週5天在家跳70分鐘的有氧（跟著youtube或Just dance XD) 　　　　　　 團課以外的日子，在家徒手30分鐘（棒式/橋式/划船/深蹲/RDL） 這時期投資了運動手錶，開始運動後3分鐘量到收操拉筋完， 團課跟教練課的心律範圍通常 80 - 167 在家徒手訓練　落在 80 - 140 在家有氧/Just Dance 則落在 85 - 145 補充一下，教練課的內容，由於一開始希望12堂後也能去健身房自主訓練， 所以教練大概把全器材 + 簡單課表都教了，之後則比較集中做以下訓練： 熱身、弓箭步、啞鈴負重行走 RDL (單雙腳、負重都有) 槓鈴硬舉(從最初15kg 到目前約 45kg，大概上了16堂教練課) 深蹲、划船、直臂下拉 卷腹、橋式、棒式 我的問題： 大學時因為長期運動，體脂曾經只有 19% 畢業後，從每天運動變成沒運動，也都沒量過體重，十年的時間增加了超過10%體脂 去年因為要結婚，試婚紗時終於開始正視問題， 於是先去家附近的私人健身房鍛鍊 前四個月還滿順利的，雖然訓練量很少(無法負擔一週3堂教練課><)，但有控制飲食 體脂減了4-5%，肌肉量從21.5上升到24.9 後來因為工作+親人傳染，A流、B流、普通肺炎都中了一次 整整修了4個月，之間僅維持少量的團課跟有氧， 流感期間不敢出門，肺炎時則是體力極差又很喘，抗生素吃了快2個月才好 QQ 這時期有點自暴自棄，且少了運動量卻沒有調整飲食， 結果體脂又從2開頭回到3開頭 QQ 肌肉量也掉回來，一切回到原點 飲食控制方面，十年間一直是無克制+每天一杯3分糖飲料+想吃就吃 2019年開始訓練後，會克制澱粉量+頂多喝無糖茶+不吃宵夜， 這期間喝水量有意識的增加，但喝不到2200，純喝開水頂多1600 睡眠則是完全無法增加，儘管板上很多人建議要睡飽、喝水量夠、注意飲食 但唯獨睡眠是到上週辭職後才開始好轉 經過了一段時間的沮喪 大概2020年1月中決定打掉重練、再來一次，也因此換工作 於是從1月底開始 每天記錄飲食，吃到至少基代（我基礎代謝低才1235，TDEE-500後跟基代差不多...) 星期一三四上團課，隔週五上教練課，沒事會盡量跳有氧+徒手練習 持續已約1個月，比起去年減肥的痛苦度低非常多，很喜歡努力運動完脫力的感覺！ 不過，雖然感覺褲子有稍微鬆，但量體脂卻沒有減，很擔心只是瘦到肌肉 QQ 想請問如果希望能將體脂有效、穩定地降下來 除了睡眠充足(目標是能穩定維持7小時)、喝水量提升(目標是穩定每天喝2200) 以現在的吃法跟運動量，還可以在哪邊努力呢？ 1. 是否該改成一週去健身房至少練3天，先把肌力拉起來？ 2. 不敢喝牛奶，但巧克力牛奶仔細想想很胖，是否該完全改喝無糖豆漿增加蛋白質？ 3. 水跟睡眠量是否為最優先要改進的地方？ 4. 有吃到基代，食物也盡量選原型，如果體脂還沒降，有可能是吃太多或太少嗎？ 教練有建議可以先回歸正常吃一週，再重新跑高低碳循環； 也有建議增加重訓量，暫時減少有氧或心肺訓練，先求拉高基礎代謝。 跪求板友們建議，不求回到大學 19% 體脂，但希望至少控制在24%的標準身材 QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.236.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1582343692.A.56C.html
推
02/22 12:27, 4年前 , 1F
認同教練說的先拉高肌肉量，巧克力牛奶不要再喝了，改
02/22 12:27, 1F
→
02/22 12:27, 4年前 , 2F
喝無糖豆漿吧
02/22 12:27, 2F
推
02/22 12:44, 4年前 , 3F
拉肌力喝豆漿
02/22 12:44, 3F
馬上改豆漿！
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02/22 13:13, 4年前 , 4F
髙碳日的水餃跟全家的義大利麵其實満油的，
02/22 13:13, 4F
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02/22 13:14, 4年前 , 5F
可以自己煮，用純番茄的醬煮營養又便宜
02/22 13:14, 5F
會試試看！ 平常也會自己燙麵或買地瓜來吃 義大利麵的頻率大概1週1次 （懶得煮又吃膩時才買）
推
02/22 13:33, 4年前 , 6F
不要巧克力牛奶 碳水部分可以換成地瓜 糙米飯之類的 不
02/22 13:33, 6F
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02/22 13:33, 4年前 , 7F
要水餃
02/22 13:33, 7F
應該就換地瓜（也吃習慣了） 自己吃煮飯太麻煩 QQ
推
02/22 14:27, 4年前 , 8F
想喝巧克力牛奶可以買巧克力乳清自己套牛奶
02/22 14:27, 8F
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02/22 14:27, 4年前 , 9F
套無糖豆漿也是神好喝
02/22 14:27, 9F
明天來試試on套豆漿 但每次喝乳清都是硬灌（怕那味道）...
推
02/22 15:18, 4年前 , 10F
算ffmi的話感覺很不錯啊，鏡子裡覺得哪裡不足就練哪啊
02/22 15:18, 10F
推
02/22 19:04, 4年前 , 11F
我也是原本體脂肪36（歐姆龍），現在我18，一起加油。
02/22 19:04, 11F
感謝大大激勵！
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02/22 20:21, 4年前 , 12F
嗯 從一月底開始...
02/22 20:21, 12F
雖然才剛開始一個月，但執行比上次徹底！><
推
02/22 20:39, 4年前 , 13F
義大利麵 NG
02/22 20:39, 13F
好，已從菜單刪除義大利麵跟巧克力牛奶！ 感謝大家的建議與來信討論 QQ ※ 編輯: SunsetC (114.45.103.52 臺灣), 02/23/2020 04:15:55
推
02/23 11:17, 4年前 , 14F
我都買costco 的燕麥加水攪一攪吞下去就好 噁
02/23 11:17, 14F
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02/23 19:38, 4年前 , 15F
敢喝豆漿不敢喝牛奶 那就喝豆漿啊 套乳清更佳
02/23 19:38, 15F
推
02/23 22:03, 4年前 , 16F
300cc巧克力牛奶 可以試試改成（150cc低脂高鈣牛奶+150cc
02/23 22:03, 16F
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02/23 22:04, 4年前 , 17F
無糖豆漿+1顆蘋果切丁）我這樣吃很有飽足感
02/23 22:04, 17F
推
02/24 14:43, 4年前 , 18F
義大利麵蛋白質算多吧，不會NG啊
02/24 14:43, 18F
推
02/24 15:05, 4年前 , 19F
義大利麵哪會NG~NG的是醬汁~改吃清炒就好!
02/24 15:05, 19F
推
02/25 03:04, 4年前 , 20F
一匙乳清+一瓶豆漿就有35克蛋白 算是很好補充蛋白量，套
02/25 03:04, 20F
推
02/25 05:40, 4年前 , 21F
把無糖綠茶跟牛奶混一起喝呢？我很喜歡鮮奶茶
02/25 05:40, 21F
實在不敢喝奶茶XD
推
02/25 13:10, 4年前 , 22F
我16/8體脂也沒降，但一日一餐就降很快
02/25 13:10, 22F
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02/25 13:11, 4年前 , 23F
一日一餐要吃到基代不容易，不過如果體脂減的多，掉點肌
02/25 13:11, 23F
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02/25 13:11, 4年前 , 24F
肉我覺得還好
02/25 13:11, 24F
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02/25 13:12, 4年前 , 25F
我試兩個月，體脂掉5%，肌肉掉1%
02/25 13:12, 25F
推
02/25 13:14, 4年前 , 26F
但還是要看個人，一日一餐的第一週挺難熬的
02/25 13:14, 26F
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02/25 13:15, 4年前 , 27F
習慣之後其實上班精神反而變好
02/25 13:15, 27F
這樣不會吃不到基代嗎？QQ
推
02/25 20:31, 4年前 , 28F
均衡才是重點，該有的蔬菜量不能少
02/25 20:31, 28F
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02/25 20:31, 4年前 , 29F
不然都是短期達成而已，不是真的健康
02/25 20:31, 29F
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02/25 20:32, 4年前 , 30F
如果都有持續健身有加重量，沒吃到基代也沒差
02/25 20:32, 30F
推
02/28 23:43, 4年前 , 31F
你的蔬菜很少...另外我蠻疑惑你的飲食菜單是能持續
02/28 23:43, 31F
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02/28 23:43, 4年前 , 32F
一直吃的嗎？即使瘦下來，恢復原來的飲食不就會復胖
02/28 23:43, 32F
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02/28 23:43, 4年前 , 33F
嗎
02/28 23:43, 33F
我從小就不太敢吃菜，一直都是肉食族orz 大概是這幾年開始有意識強迫自己吃菜，才漸漸敢吃高麗菜、豆類、玉米筍之類的 但葉菜還是非常害怕QQ（所以其實沒有恢復飲食的問題XD） ※ 編輯: SunsetC (220.136.149.224 臺灣), 03/05/2020 19:15:18
推
03/06 18:50, 4年前 , 34F
我也一樣挑食，只是我不敢吃的是水果
03/06 18:50, 34F
推
04/14 23:03, 4年前 , 35F
我覺得你乾脆喝無糖豆漿啦
04/14 23:03, 35F
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