[減肥] 現在進入撞牆期該如何改善？

看板FITNESS作者 (領航星)時間4年前 (2019/07/25 15:28), 4年前編輯推噓30(30推 0噓 51→)
留言81則, 25人參與, 4年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：36 身高：175 體重：79 (78.5 ~ 79.5 都有，取中間值) BMI： 25.7 體脂率： 22.7 ~ 23.5 浮動 參考照片： 三餐內容： 早餐： 星期一 & 四 300-350g 7-11 蒸地瓜 + 陽光高纖無糖豆漿 星期二 & 五 50g 桂格黃金麩片燕麥片 + 陽光高纖低糖豆漿 星期三 雙蛋鮪魚蛋捲 + 陽光高纖無糖豆漿 星期六日 正常早餐店早餐 漢堡一個 + 喝一兩口老婆的紅茶 午餐： 星期一二四五都是 一份燙青菜(約150g) + 一份燙雞胸肉(約100g) + 兩顆水煮蛋 <-- 只沾醬油 還有一個公司便當，主要吃菜，如果還有點餓飯會吃個幾口 ※ comment 1 : 這樣的份量會不會太少？菜跟肉的量是不是該增加？ 星期三 就沒有自己準備的，以外面的全菜便當居多(無飯)，或是家中有些剩菜 會帶來公司配著泡麵煮(沒喝湯) ※ comment 1 : 泡麵的次數不多，頂多一個月一次吧，大多都是吃全菜便當 星期六日 跟平日晚餐差不多 晚餐： 因為有兩個小孩，就配合他們吃，就是一般外面能買到的 便當、義大利麵、滷味....等等 大多控制在一碗飯 + 一碗菜的份量 ※ comment 1 : 晚餐通常只買兩人份，小孩大約吃六成，我跟太太各吃兩成 最近太太也在減肥他可能只吃一成，我吃兩成，小孩發育中 吃比較多接近七成 其實晚餐我也想像平日中餐那樣吃，但下班接完小孩，準備 他們要吃的晚餐，再準備我們大人吃的晚餐，我試過幾次， 整體時間被拖的太晚，會影響小孩就寢時間也連帶影響我運 動的時間，很苦惱，不知道版友們有甚麼好建議 其他： 下午三點跟晚上運動完會喝一杯乳清(ON一匙) 星期六等小孩上完鋼琴課的期間會喝一杯85度C的海岩咖啡微糖 星期日通常會跟老婆共享一杯可不可的紅茶一分糖 ※ comment 1 : 飲料大部分都是太太在喝 太太想喝又怕喝一整杯有罪惡感，硬逼我共享 我比較是解饞意思意思喝幾口 日常作息時間： 0:00 ~ 1:00 間上床睡覺，6:30 ~ 7:00 起床，21:30 ~ 22:30 運動 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 二月到七月照著《你的身體就是最好的健身房》 練了新手跟中手兩個計劃 七月開始去家附近的健身房練 一個禮拜練三天，分別練 胸&肩：臥推、斜躺臥推、Vertical push、坐姿啞鈴推舉 背&核心：引體向上，划船機、滑輪下拉、捲腹，抬腿 腿&手：深蹲、跟一些練腿的機器、手就簡單的練二三頭 以上每個動作都有作三組 我的問題： 從二月開始 體重83kg 體脂26%，到六月中有降到體重 78kg 體脂 22.7% 但六月下旬發現體重跟體脂好像不會下降了，所以七月才轉進健身房 想加強重訓的強度，但七月快過去，體重跟體脂不但沒有下降，還微微上升 我用家中的歐姆龍量測，BMR約 1750，這樣TDEE用1.55去算約 2712.5 我想減肥，每天該吃的熱量是 TDEE*0.8 = 2170 平常是沒有餓的感覺，但最近撞牆期才警覺我是不是吃太少了？ 以我的運動量用1.55去算會太高還是太低？ 我對吃是很不挑的，但不知道現在飲食還應該作些甚麼改善？ 我的最終目標是 體重70kg 體脂10%，現在撞牆期 我是否該加入有氧增加強度？還是加重訓的組數？ 我對力竭也有點疑惑，假設我臥推35kg能夠作12下，40kg作不到8下 那我該作35kg的三組，還是40kg的三組？還是應該35kg作更多組？ 如果一個動作作更多組，那一天能練的動作就變少了，能去練的天數有限 那我重訓菜單要怎麼作改善？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.76.112 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1564039722.A.8D2.html
推
07/25 15:36, 4年前 , 1F
泡麵的麵通常都油炸的熱料很高 義大利麵滷味也是高熱量
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07/25 15:44, 4年前 , 2F
飲食問題太大
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推
07/25 15:49, 4年前 , 3F
吃的撇開不看，一星期三練的話 我會重訓完+有氧45min
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推
07/25 16:08, 4年前 , 4F
減脂最基本是飲食紀律
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推
07/25 16:09, 4年前 , 5F
練肌耐力20下三組，肌肥大12下四到五組
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推
07/25 16:11, 4年前 , 6F
你的狀況加上剛開始練，建議35公斤做12下四組，40公斤
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07/25 16:12, 4年前 , 7F
做不到8下動作品質通常不好，等35公斤很輕鬆再加重量
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推
07/25 16:22, 4年前 , 8F
重訓菜單覺得可以增加強度，也許找個教練幫你設計或問
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問健身房巨巨怎麼練，網友不清楚你的體能狀況一下加到
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超越極限太多好像也不太妥
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推
07/25 16:24, 4年前 , 11F
要加強減脂可以在重訓後拉個至少15分鐘做有氧（或是不
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上健身房的日子做30分鐘以上的有氧）
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好的 謝謝你的建議
推
07/25 16:28, 4年前 , 13F
可以試試deload 休息一週看看
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07/25 16:35, 4年前 , 14F
另外你的飲食可能需要重新檢視一下 自從我開始每樣食
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材都確實過秤之後，該減多少就減多少，跟時鐘一樣準，
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給你參考
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不知道能否分享給我您的飲食菜單？
推
07/25 16:37, 4年前 , 17F
樓上的做法可以試試看 檢視一下自己的飲食順便也休息一下
07/25 16:37, 17F
推
07/25 16:43, 4年前 , 18F
你那訓練量抓1.55太高 建議用1.375算
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然後建議你減少餐量 那些什麼泡麵糖飲料之類的東西
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一定要吃的話 在運動後吃 別在其他天吃
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我運動完都十點半以後了，還適合吃泡麵嗎？ XD 通常我只喝一杯乳清，還餓就去7-11買茶葉蛋或是吃點蘋果/芭樂 ※ 編輯: GuidingStar (101.9.76.112 臺灣), 07/25/2019 17:16:11
推
07/25 17:12, 4年前 , 21F
先剔除NG食物再說
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07/25 17:42, 4年前 , 22F
你怎麼會覺得自己吃太少，你現在該做的是把一些Ng的
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食物替換掉，然後建議你多關節動作用5RM，原因你現
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在體脂如果準的話，並不算是特別的高.5RM可以有效維
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持肌力保留肌肉.然後可以做些HIIT或有氧.
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07/25 17:44, 4年前 , 26F
有興趣的話我之前的文21.7%-13.9％花80天 可以參考
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07/25 17:44, 4年前 , 27F
看看
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推
07/25 17:47, 4年前 , 28F
十趴就把泡麵忘了吧
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07/25 17:57, 4年前 , 29F
運動完要多一點碳水，能更刺激蛋白質吸收
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推
07/25 18:46, 4年前 , 30F
有時候就是那一口讓你毀了成果的 是不會很誇張，但是會離你
07/25 18:46, 30F
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07/25 18:46, 4年前 , 31F
的目標比較遠，會較慢達到(我也是從垃圾食物>正常外食>自備
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07/25 18:46, 4年前 , 32F
餐>進食規律，當時卡關卡3個月，調整飲食才突破
07/25 18:46, 32F
推
07/25 19:26, 4年前 , 33F
之前撞牆期，教練跟我說最直接的方法就是加重量加組數，我
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07/25 19:26, 4年前 , 34F
練了兩周的確體重體脂又開始往下了
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07/25 19:48, 4年前 , 35F
不要喝高纖豆漿
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07/25 20:06, 4年前 , 36F
菜單我前面有貼 #1TDlGy-b
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推
07/25 20:11, 4年前 , 37F
壓力過大 xx素導致身體儲水?
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推
07/25 20:30, 4年前 , 38F
泡麵很可怕!!
07/25 20:30, 38F
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07/25 20:31, 4年前 , 39F
樓上上請問為啥不要喝高纖豆漿?
07/25 20:31, 39F
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07/25 21:06, 4年前 , 40F
你先google菊苣纖維
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推
07/25 23:45, 4年前 , 41F
若要降體脂建議重訓做多關節的動作，然後一組次數
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07/25 23:45, 4年前 , 42F
至少15下，組間休兩分內，最好只休三十秒就好，重訓
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07/25 23:46, 4年前 , 43F
期間維持一定強度的心跳別讓身體冷下來，一次重訓
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能做的總組數依身體狀況量力而為。
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推
07/25 23:58, 4年前 , 45F
早餐店漢堡改成飯團呀
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推
07/25 23:59, 4年前 , 46F
飯糰也沒好到哪邊去。 漢堡可以換成 蛋肉吐司不抹醬 加上
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無糖豆漿
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推
07/26 00:04, 4年前 , 48F
減不到自身體重的1/10都不叫撞牆期，你的飲食問題有待
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07/26 00:05, 4年前 , 49F
改善，我一週也3練，只要強度沒很強，我都只算*1.2而已
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推
07/26 00:09, 4年前 , 50F
建議你把每一口都拍下來，確實紀錄，有人明明多喝了飲
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07/26 00:09, 4年前 , 51F
料，但在他記憶裡會自動抹去這項，然後回顧一個月時都
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說沒亂吃XD人的記憶就是這麼神奇
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所以請確實記錄！
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推
07/26 01:17, 4年前 , 54F
紫米 五穀米飯團 比漢堡好吧
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澱粉至少是飯 不是精緻澱粉
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推
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飯糰看是怎麼包料囉 油條 酸菜 菜脯 肉鬆 加上大量的碳水
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要稍微注意 如果有在控管碳水的話 抱歉我超久沒吃飯糰了
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07/26 07:26, 4年前 , 58F
沒有很記得飯糰到底包什麼
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推
07/26 07:29, 4年前 , 59F
給樓上參考一下 https://i.imgur.com/V2WMSLN.jpg
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07/26 07:29, 4年前 , 60F
07/26 07:29, 60F
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07/26 07:30, 4年前 , 61F
07/26 07:30, 61F
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07/26 07:32, 4年前 , 62F
早餐店漢堡主要還是醬跟那塊好吃但油油又很不知道添加了什
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麼的肉可怕 早餐店真心油就是了
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謝謝大家的建議，我來修正一下我的減脂計畫 ※ 編輯: GuidingStar (101.9.76.112 臺灣), 07/26/2019 08:49:38
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07/26 09:13, 4年前 , 64F
你蛋白質粗算之下是不夠的 再多吃一點肉 去取代澱粉當熱量
07/26 09:13, 64F
推
07/26 10:09, 4年前 , 65F
吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃 吃有問題
07/26 10:09, 65F
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07/26 10:36, 4年前 , 66F
可以不要加油條 @@ 也有健康的飯糰
07/26 10:36, 66F
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07/26 10:37, 4年前 , 67F
就算是超商的好了 至少看的到成分
07/26 10:37, 67F
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07/26 10:38, 4年前 , 68F
早餐店的漢堡...誰曉得肉484組合肉
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07/26 10:38, 4年前 , 69F
用什麼樣的油去煎的
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07/26 10:39, 4年前 , 70F
只是覺得同樣都是早餐店 可以換成沒這麼糟糕的
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07/26 10:39, 4年前 , 71F
並不覺得飯糰比漢堡糟糕....
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07/26 10:40, 4年前 , 72F
連鎖的有成分 那就可以改成連鎖店漢堡...
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07/26 10:40, 4年前 , 73F
反正我也不吃 只是建議
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推
07/27 00:16, 4年前 , 74F
先戒喝含糖飲料吧！咖啡改無糖？
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推
07/27 09:34, 4年前 , 75F
漢堡是組合肉飯糰是肉鬆油條的話好像都有點慘@@
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07/27 21:49, 4年前 , 76F
組合肉一吃就知道惹 來源你還不知道
07/27 21:49, 76F
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07/27 21:50, 4年前 , 77F
油條跟肉鬆都可以不用加～
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07/27 21:51, 4年前 , 78F
我都要老闆包到剩蛋 跟竹筍而已XDDD
07/27 21:51, 78F
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07/27 21:52, 4年前 , 79F
早餐店真的能戒就戒qq
07/27 21:52, 79F
推
07/27 23:20, 4年前 , 80F
怎麼這麼執著漢堡 蛋（里肌）肉吐司不要醬不行嗎？
07/27 23:20, 80F
推
07/28 10:17, 4年前 , 81F
外面早餐店真的隨便看都超級NG…
07/28 10:17, 81F
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