[心得] 50日減脂分享(177/80 19% > 177/75 14%)

看板FITNESS作者kenneth5210 (薛丁格貓)時間4年前 (2019/07/10 18:23)推噓13(13推 0噓 16→)

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嗨大家好~這次要分享的是上一篇的後續 https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1558455368.A.073.html 上一篇主要是從去年95KG到今年1/21~5/21開始進健身房+飲食管理(92KG-80KG)的過程原本預計繼續減脂到7/21號不過原先去的健身房要從7/11開始整修到8月所以就提早結束了(5/21~7/10) (接下來要開始2~3個月增肌) 成果: https://imgur.com/8RCBSzL

80KG 19% => 75.3KG 14% 這段期間我對自己的飲食跟訓練又有新的感受所以做了一些調整飲食方面: 1.增加碳水從6月開始攝取的碳水量反而變高了原本碳水吃的很少，剛開始體脂很高時(3月25%UP)，雖然保持在熱量赤字，肌力還是可以持續上升。一些多關節動作(深蹲，硬舉，臥推，划船，肩推)5RM的重量我可以穩定加上去。到了6月卻開始卡關，甚至下降，所以我增加了我的碳水攝取量。大約每天多一碗半飯的量。在訓練品質上升的情況下，這些多餘的熱量攝取並沒有影響到我減重的速度。 2.作弊週因為我減重安排的速度是約一個月3KG 所以我就抓了6月份的第4週，當做我所謂的作弊週，前三週達標減掉約3KG。第4週我就安排較高的熱量攝取，讓身體能在長期熱量赤字下稍微休息並回升一下代謝率。特別注意我作弊週多攝取的熱量來源還是以健康原型食物為主。體重也是維持在不變。結論:蛋白質一樣維持在140G左右，碳水高低碳日都提升50~100G，脂肪沒有特別算，原則就是盡量不要吃不健康的脂肪。訓練方面: 原本求好心切，重訓動作越加越多，做完還加有氧，運動時間常常要到兩小時。加上原本熱身很隨便，運動後也沒伸展，身體常常感覺沒恢復。 6月後做了調整，減少輔助項的項目。例如練背原本是兩天都練(硬舉，槓鈴划船，滑輪下拉，坐姿划船) 改成一天練(硬舉，滑輪下拉)，另一天練(槓鈴划船，坐姿划船)。重質不重量，加強運動前的動態伸展，目標肌群的暖身，還有運動後的靜態伸展。 60~90分鐘內完成運動。有氧部份原本每天都做，改成固定一週就最多兩次HIIT(10~15分鐘) ，一樣重質，鍛鍊心肺能力為主。結論: 上一次分享有說目標是7月中減重到75KG(13~15%) 目前也算是完成一個階段，之後會開始增肌期，大概先抓兩個月增加2KG速度測試一下身體反應，一方面放鬆一下心理，再來就是肌力目前卡關，雖說我的目標是明顯的立體腹肌，但也不是難民腹肌，而且也想藉由重訓讓自己變強壯。最後在附上一下比對圖這次上半身變化不大，不過自己感覺臀腿小了一個SIZE。好幾件褲子原本不用綁的。另外整理硬碟檔案時還意外翻出幾年前的人生巔峰100kg https://imgur.com/KJ57VGp